筋トレ後にはストレッチや筋膜リリース
(画像=『Rolmy』より引用)
軽い筋トレを行った後は、ストレッチや筋膜リリースなどを行い、体をほぐしてしなやかにすることが大切です。
狙った筋肉まわりを同時にほぐすことで、よりメリハリのついた体を目指すことができるため、ぜひストレッチも取り入れてみてください。
おなか周りのストレッチ
(画像=『Rolmy』より引用)
デッドバグなどおなか周りの筋トレを行った日にはぜひ取り入れてもらいたいストレッチです。
腰痛持ちや体が硬い人は無理をせずに、できる範囲で伸ばしていきましょう。
■ やり方
- うつ伏せになり、足は腰幅に広げ、脇を締めて両手を床につけます。
- 肘を伸ばして上半身を起こし、背中を反らします。おなか周りの筋肉が伸びていると感じたところでキープします。
- 2の姿勢から下半身は固定したまま、上半身を左右に捻りましょう。
- 左右20秒ずつを目安に行いましょう。
太ももとお尻のストレッチ
(画像=『Rolmy』より引用)
ヒップリフトやワイドスクワットを行った日にはぜひ取り組んでもらいたいストレッチです。
■ やり方
- 両足を前後に開き、前足の膝を90度に曲げます。
- 1の姿勢から、おなかを床に近づけるように倒し、お尻が伸びているのを感じましょう。
- 20秒を目安に行いましょう。
体側伸ばしストレッチ
(画像=『Rolmy』より引用)
背中の筋肉の一部である、体の側面を伸ばしていくストレッチです。
筋トレ前にも行うと、筋肉が柔軟になる効果があるストレッチのため、ぜひ筋トレの前後に鶏れてみてください。
■ やり方
- 両腕をあげた横座りの姿勢になります。このとき、片方の足裏をもう片方の足の付け根につけます。
- 片方の手でもう片方の手首をつかみ、腕を引っ張りながら上半身を横に倒し、体側を伸ばしていきましょう。
- 左右20秒ずつを目安に行いましょう。
筋膜リリースローラーでほぐす
(画像=『Rolmy』より引用)
筋膜リリースローラーをお持ちの方は、筋膜リリースローラーを使ってふくらはぎ、太もも、背中、肩甲骨回りなど筋トレを行った部位をほぐしていきましょう。
筋膜リリースローラーの使い方は、基本的にほぐしたい部位をローラーの上に載せ、体重をかけたまま痛気持ちいぐらいのレベルでほぐしせば大丈夫です。
体重をかけすぎて、内出血ができないようにだけ注意をしてください。
筋膜リリースローラーはAmazonや楽天市場で、筋膜リリースローラーが数多く販売されています。
選び方のコツは、デコボコ面が多すぎず、少なすぎず、また硬さも柔らかすぎず硬すぎないものがおすすめです。
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