豆腐を使った糖質制限ダイエットレシピまとめ
ここからは糖質制限中やダイエット中に嬉しい豆腐を使ったレシピを紹介します。
糖質制限ダイエットレシピ①豆腐チャーハン
【材料】
- 水を切った豆腐……1丁（300g）
- 卵……1個
- 小口切りのねぎ……お好みで
- きのこ……お好みで
- オリーブオイル……小さじ2
- みじん切りのにんにく……1/2個
- しょうゆ……小さじ1
- 中華スープの素……小さじ2/3
- 塩こしょう…お好みで
【作り方】
フライパンに豆腐を入れ、木べらなどで細かく砕きます。水分がにじみ出てくるので、蓋で抑えるなどして水分を捨ててください。これを繰り返し、水気がなくなったら豆腐を取り出します。フライパンにオリーブオイルをひき、小口切りのねぎやきのこ、みじん切りのにんにくを炒めます。火が通ったら溶き卵を加え、半熟状態になったらさきほどの豆腐を加えます。しょうゆ、中華スープの素を入れて炒め、塩こしょうで味を整えたら完成です。盛り付け用の皿にレタスを敷くなどすれば本格チャーハンのようなルックスに。またお好みでササミなど具材を増やしたり、中華スープの素をほんだしに変更するなどのアレンジを加えても良いでしょう。
気になる卵の糖質は？
豆腐チャーハンに使用する卵の糖質は、卵1個あたり0.3g以下。卵10個食べても糖質3g以下ですので、低糖質食材と言えるでしょう。
糖質制限ダイエットレシピ②豆腐のお好み焼き
【材料】
- 水を切った豆腐……一丁
- キャベツ……1/3玉
- 卵……1個
- 水……50ｃｃ
- 小麦粉……100ｇ
- 顆粒のほんだし……小さじ1.5
- 塩こしょう……お好みで
- しょうゆ……小さじ1
- ねぎ……お好みで
- オリーブオイル……大さじ1
- お好み焼きソース……お好みで
- マヨネーズ……お好みで
- かつおぶし……お好みで
【作り方】
最初にキャベツを千切りにし、ねぎはみじん切りにしておきます。水と卵を混ぜておき、ボウルのなかに入れたら豆腐と小麦粉を加えます。それを泡立て器などでよく混ぜたら顆粒のほんだしとしょうゆ、塩こしょうをふりかけて味をつけます。そこにキャベツとねぎを投入し、菜箸などでよく混ぜあわせます。2回にわけると上手に混ざります。
オリーブオイルをひいたフライパンを熱し、お好み焼きのタネを焼きます。両面が狐井色になるまで焼き、蓋をして中まで火を通してください。皿に盛りつけたらお好みソースやマヨネーズ、かつおぶしをトッピングしてできあがりです。
気になるキャベツの糖質は？
キャベツの糖質は、生キャベツで100gあたり3.4g。キャベツも低糖質食材ですので、豆腐とキャベツの組み合わせは糖質制限レシピとしておすすめです。
納豆の糖質もチェック！
最近、納豆の健康効果が話題になっていますね。豆腐も納豆もどちらも大豆食品として、糖質制限レシピで使われることが多い食品です。納豆100gあたりの糖質量は4.5gほど。市販の納豆は1パック50gなので糖質は2.3gほどになります。納豆も豆腐と同じくらい低糖質ですね。
豆腐を使ったスイーツのレシピ
実はスイーツにも変身してしまう豆腐。糖質制限中やダイエット中に避けがちな美味しいデザートも豆腐を使えば安心です。
糖質制限スイーツレシピ①豆腐のチョコレートケーキ
【材料】
- 絹豆腐……１００g
- 薄力粉……９０g
- 無糖のココアパウダー……１０g
- ベーキングパウダー……小さじ１
- 砂糖……７０g
- たまご……１個
- 溶かしたバター……２０g
- ラム酒……お好みで
【作り方】
用意した型に敷紙を敷いたら薄力粉、ベーキングパウダー、ココアパウダーを混ぜておき、オーブンを180°に予熱しておきます。たまごを泡立て器で溶いたら砂糖を入れてよく混ぜる。2回に分けると溶けやすいためおすすめです。そこに水を切っていない絹豆腐を入れ、形がなくなるまで混ぜます。そこに溶かしたバターとラム酒を加え、最初に混ぜておいた薄力粉、ベーキングパウダー、ココアパウダーを投入しゴムベラなどでよく混ぜます。ペースト状になったら型に流し込んで表面を平らにならしてください。温まったオーブンに入れたら30?4０分程度焼きます。途中、竹串などを刺して生地がベタッとつかなければ、中まで火が通った証拠。焼きあがったら型から外して冷ませば完成です。
豆腐の食べ過ぎにはどんな影響がある？
ダイエットや糖質制限にはもちろん、健康や美容にも嬉しい効果をもたらす豆腐ですが、実は食べ過ぎはあまり好ましくないとされています。2016年に食品安全委員会で実施された研究によれば、大豆イソフラボンの1日の適正摂取量は70～75mgとされています。これは豆腐であればおよそ300gでちょうど一丁分。納豆に換算すると2パック分、豆乳なら200mlパック2本分に値します。この量をオーバーしたからといってただちに体に害が現れるわけではありませんが、基本的には適正量を守って食べるようにしましょう。
最後に
ダイエット中や糖質制限中の方にとって豆腐は優良なパートナーであることがわかりました。豆腐は低糖質かつ高タンパクで、なおかつ様々なレシピに応用が効くところが嬉しいポイント。毎日豆腐に醤油をかけて食べるだけでは飽きてしまいますので、お気に入りのレシピを探してみてくださいね。ちなみに、豆腐にはいろいろな種類がありますが、絹豆腐よりも木綿豆腐、木綿豆腐よりも高野豆腐がおすすめとなっています。糖質制限中は積極的に高野豆腐を食事メニューに取り入れてみてくださいね。
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