サイドプランクの注意点3つ
サイドプランクは、いくつかのポイントを注意することで、より一層効果が得られます。
3つのポイントをチェックしましょう。
手のポジション
プランクポーズは両手を使いますが、「サイドプランク」は片手でカラダを支えるため、手のポジション次第ではポーズがやりにくくなってしまいます。
まず、手のひらは肩の真下に置きましょう。
そして手のひらをしっかり開いて、指の一本一本で床を押しましょう。
指が緩んでしまうと、腕の筋肉がうまく使われず、手首やヒジなどに負担がかかり、ケガの原因になってしまいます。
腰のポジション
「サイドプランク」では、腰がひけやすくなってしまうのにも、注意が必要です。
カラダが「く」の字になってしまうと、効果が半減する上に、バランスも取りにくくなってしまいます。
また、腰が下がってしまうのにも注意が必要です。
頭、腰、足先まで一直線が理想のポジションです。
頭から足先まで一直線
プランクポーズは、カラダを一直線に保つのが基本です。
頭、腰、足先まで、カラダのラインをまっすぐになるように意識しましょう。
また、「サイドプランク」では、カラダをまっすぐにキープすることで、“姿勢保持筋”を鍛えることができます。
猫背や反り腰の方にオススメです。
サイドプランクの軽減法
サイドプランクは腕の筋肉が少ない方にはキツいポーズです。
そんな場合は軽減法で慣れていきましょう。
やり方
- プランクポーズになり、左手と左足に体重を乗せる。
- ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左ひざを曲げて床につく。右手は上に伸ばす。なるべく左ひざに体重をかけないように意識し、左足は側面も使ってカラダを支える。
- 30秒〜1分ほどキープする。
- 終わったら反対側も同じように行う。
サイドプランクをやってみよう！
特に女性に苦手な方が多い「サイドプランク」。
全身が鍛えられる素晴らしいポーズなので、ぜひケガに気をつけつつ、挑戦してみてくださいね！
提供・yoganess
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