女性は特に苦手な方も多い「サイドプランク」。
しかし、正しく行うとメリットはたくさんあります。
今回はサイドプランクの詳しいやり方や効果についてご紹介します。
サイドプランクとは？
「サイドプランク」に馴染みがない方も、「プランクポーズ」は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
プランクポーズの「プランク」とは、英語で“plank”＝「板」という意味を持ちます。
ヨガでは「板のポーズ」とも呼ばれ、その名の通り、全身を板のようにまっすぐにキープするポーズです。
プランクポーズにはさまざまなバリエーションがあり、どれも“カラダをまっすぐ一直線に保つ ”ということが共通しています。
その中のひとつである「サイドプランク」とは、横向きに寝た姿勢から片方の手のひら（もしくはヒジ）と足先だけで床を押してカラダを支えるポーズです。
サイドプランク｜4つの効果
片手と足裏・足先でカラダを支える「サイドプランク」。
苦手な方も多いポーズですが、どのような効果があるのでしょうか？
ここではサイドプランクの4つの効果をご紹介します。
体幹強化
「サイドプランク」では、体幹を鍛えることができます。
腹直筋の他、腹斜筋や腹横筋などのお腹の横の筋肉、背筋やお尻まわりも鍛えられます。
体幹を鍛えることでカラダが動かしやすくなります。
体力の低下を感じる方や、疲れやすさを感じる方に特にオススメです。
バランス感覚の向上
「サイドプランク」は、カラダを横向きにしてバランスを取るため、平衡感覚を取るのか想像より難しい場合も。
特にウデの力がない方は、バランスを崩し倒れてしまうケースもあります。
心配な場合は軽減法からチャレンジしてみましょう。
ウエストの引き締め
「サイドプランク」では腹直筋以外にも、鍛えにくい腹斜筋や腹横筋まで鍛えることができます。
腹斜筋や腹横筋は使う機会が少なく、ウエストのたるみが気になる方に意識して鍛えて欲しい筋肉です。
くびれを作りたい方にはオススメのポーズです。
アームバランスポーズの基礎
「アームバランスポーズ」とは、文字通り腕でバランスを取るポーズです。
ヨガ上級者向けのポーズであり、バランス感覚や体幹、多少の腕の筋肉が必要になるポーズです。
サイドプランクをしっかりと練習することで、腕でバランスを取る感覚が身につき、体幹も鍛えられるので、アームバランスポーズの基礎を学べるでしょう。
サイドプランク｜正しいやり方を解説
それでは、片手、足先でカラダを支える「サイドプランク」に挑戦してみましょう！
滑るとバランスを崩して危ないので、ヨガマットの上で行いましょう。
やり方
- プランクポーズになる。左手と左足に体重を乗せる。
- ゆっくりと左手を下にして横向きになり、右手は上に伸ばす。視線も上に。足は足裏や側面も使ってカラダを支える。
- 30秒〜1分ほどキープしてゆっくり呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。