腸の働きを活性化させる腸活ヨガポーズ5選
ここからは、簡単にできる腸活ヨガポーズを5つご紹介します。
自立神経を整えるためにはいくつかのポーズを組み合わせて10分以上行うのがおすすめです。
また、深い呼吸も鍵となりますので、リラックスして鼻呼吸に意識を向けてみましょう。
コブラのポーズ
うつ伏せになり、上半身を起こすコブラのポーズは、腸を刺激するのに最適なポーズ。
胸を開くことで呼吸が深まりやすくなるので、副交感神経を優位にするのにも役立ちます。
コブラのポーズのやり方
- うつ伏せになります。足は腰幅に開き、足の甲を床につけます。
- 両手の平を胸の横へ置き、脇を締めます。
- 息を吸いながら両手の平で床をゆっくりと押し、顔から胸までを床から浮かせます。
- 息を吐きながら、肩の力を抜き、耳と肩を遠ざけます。
- 呼吸を続けながら、余裕があれば肘を伸ばしてぐっと胸を開きます。目線は斜め上へ。
- 3呼吸ほどキープしたら、息を吐きながら腕を曲げていき床に下ります。
無理に上体を反らせる必要はありませんので、自分のできる範囲で気持ち良くストレッチして、身体の緊張を緩めましょう。
チャイルドポーズ
腰を反るコブラポーズの後には、チャイルドポーズで背中を丸めて負担を和らげてあげましょう。
チャイルドポーズはお腹の中にいる赤ちゃんのように身体を丸めるリラックスできるポーズです。
自分の呼吸の音が聞こえやすいので、耳を傾けてあげると心が休まり、自立神経を整えることができます。
チャイルドポーズのやり方
- 四つん這いになり、両足の親指同士をつけます。
- 息を吐きながら腰を落としていき、かかとの上に座ります。両手は前方に楽に伸ばし体側を伸ばします。（もしくは、両手を下げてかかとのあたりで手の平を上向きにして置きます。）
- 額を床につけ、腰が軽く丸まった状態でリラックス。
- 3～5呼吸ホールドして、ゆっくりと顔を上げます。
- 柔軟性に自信がなく脚に違和感がある場合は、太ももの裏とふくらはぎの間に畳んだタオルなどを挟みましょう。
うさぎのポーズ
うさぎのポーズは自律神経の乱れを整えるポーズとして知られています。
リフレッシュにも最適で、行うとスッキリと頭が冴えてきます。
準備ポーズ
- かかと同士をつけ、膝を開いた正座で座ります。
- 両手を身体の後ろで組みます。組んだ手を身体から離していき、肩甲骨を寄せます。
- 何度か繰り返して、肩甲骨回りをほぐしてから始めましょう。
うさぎのポーズのやり方
- かかと同士をつけ、膝を開いた正座の状態で両手を床につき、床に頭頂をつけます。
- 安定したら両手を身体の後ろで組みます。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩甲骨を寄せて組んだ手を天井へ上げます。
- 3呼吸ほどホールドして、息を吐きながらゆっくりと正座の状態に戻ります。
- 最後に手をほどき、呼吸を整えます。
- 首に負担がかかるポーズなので、無理のない範囲で行ってみてください。
ガス抜きのポーズ
腹部に適度な圧がかかるガス抜きのポーズは、その名の通り“ガス（おなら）”を出すのに最適なポーズ。
家で行う場合は恥ずかしがらず、自分の身体の反応に従ってみてください。
緊張状態が続き、固くなった背中をほぐすのにも効果的なポーズです。
ガス抜きのポーズのやり方
- 仰向けに寝て、背中全体を床につけ、脱力します。
- 両足を曲げて、両ひざを胸の前で抱えます。
- 1～3分程度、深く力強い呼吸を続けます。
同ポーズの一番のポイントは深い呼吸、とても単純な動きでリラックス効果が高いので、寝る前にもおすすめです。
ハッピーベイビーのポーズ
ハッピーベイビーのポーズは、赤ちゃんが足をつかんでゴロゴロと遊ぶ姿を思わせるポーズです。
ガス抜きのポーズから移行しやすいので、そのまま行ってみてください。
股関節のストレッチとしても有効でリラックス効果も高く、自律神経に作用し、腸の動きも活性化されます。
ハッピーベイビーのポーズのやり方
- （ガス抜きのポーズからの移行）両手をほどき、膝を曲げたまま足を左右に広げます。
- 内側から足の裏に手の平を置き、つかみます。
- 手の重みで軽く足を身体に引き寄せ、すねを床に対して直角にしていきます。背中は縮こまらないように。
- 3～5呼吸ホールドします。左右に軽く揺れてもOKです。
腸活ヨガで腸機能を高めよう！
「腸活」が気になる方は、手軽に始められるヨガポーズを取り入れるのがおすすめです。
ヨガポーズならお金をかけずに短い時間でできて、しっかり効果を感じられますよ。
腸の働きが活性化されれば免疫力が上がる、痩せやすくなる、肌がきれいになるなど良いことづくし！
何より腹痛に悩まされることが減り、快適に過ごせるようになります。
ぜひ、腸活ヨガで日々を一新してみてください。
提供・yoganess
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