身体のバランスを整えるヨガポーズ5選
それではさっそく身体のバランスを整えるヨガポーズを5つご紹介していきます。
強度が高いものが多いので、最初から長時間キープしようと思わずに、自分のできる範囲で行っていきましょう！
板のポーズ（プランク）
板のポーズは一般的に言う、【プランク】と同じです。
最初から長くやろうとせずに、少しずつキープ時間を増やしていきましょう。
板のポーズのやり方
- 下向きの犬のポーズから、息を吸いながら身体を前に移動して腕が床に対して直角になるようにして、手首の上に肩がくるようにする。
- 30秒〜1分キープする。
- 吐く息で両膝を床へ下ろしてリリースする。
- ポイント
- 猿手の人は、肘のしわとしわを向き合わせておきましょう。難しい方は、膝をついて行ってもOKです！
キャットスプリットのポーズ
キャットスプリットは片足と片手を地面から離す為、重心が不安定になります。
お腹を引き締める意識をするとバランスが取りやすくなり、効率よく体幹が鍛えられます。
キャットスプリットのポーズのやり方
- 手首の上に肩、膝の上に骨盤がくるようにして、四つばいの姿勢をとる。
- ポイント
- この時下腹部を少し引き入れ、頭が下に落ちないように背骨の延長線上にくるようにしましょう。
- 猿手の方は肘のしわとしわを合わせるように内側に向けるか、肘を少し曲げ、肘を痛めないようにしましょう。
- 右足を骨盤の高さまで後ろに下げる。
- ポイント
- 骨盤が傾きやすいので、平行に保つように調整し、全身でバランスをとりましょう。
- 余裕があれば、左手を肩の高さに持ち上げ、3〜5呼吸キープしていきます。
- 持ち上げた手と足で引っ張り合うように伸ばします。
- ポイント
- 手首に重心をかけすぎないように両脇を長く保ちましょう。
- 腰が反りやすいので身体を一直線にするようにしましょう。
- 反対も同様に行います。
立木のポーズ
立木のポーズは片足を持ち上げて行う、バランスのポーズです。
揺れを感じながら、自分の中心軸を探すようにすると長くポーズを保つことができます。
立木のポーズのやり方
- 両足をそろえて立ち、左足に体重をかけながら右のかかとを持ち上げ、そのまま右の足裏を左足の内太ももの付け根につけます。
- 右膝は横に向け、骨盤を開くようにします。胸の前で両方の手のひらを合わせ、呼吸を整えます。
- 息をゆっくり吸いながら、両腕を天井に向けて上げていきます。
- 視線は一点に集中し、ゆっくり呼吸をして、バランスをとりましょう。
- 反対足も同様に行います。
- ポイント
- バランスをとろうとして、お尻が後ろに突き出ないように身体は真っ直ぐ保ちましょう。
英雄のポーズ3
英雄のポーズ1と2に比べ、難易度が高く、バランス感覚が必要なポーズです。
片足に体重をかけてバランスをとることで、体幹や下半身、腹筋を鍛えることができます。
英雄のポーズ3のやり方
- 顎を引いて肩の力を抜き、足の裏全体でバランスを取りながら足をそろえて立ちます。（山のポーズ）
- 両手を天井に上げ、左足を大きく後ろに引いて右足を曲げます。
- 息を吐きながら、上半身を前に倒し、左足を持ち上げます。両腕は真っ直ぐ伸ばし、骨盤は床と平行に保ちましょう。
- ポイント
- つま先に重心が乗りやすいのでかかとでもしっかりとマットを押すようにし、軸足の膝は伸ばし切らず、軽く曲げておきましょう。
サイドプランク
体が倒れたり、お尻が下がらないように体幹を意識していきましょう！
横向きのポーズは、特に腹斜筋が鍛えられるので、ウエストシェイプも期待できます。横向きに寝る
サイドプランクのやり方
- 下側の肘で頭を持ち上げ、肩の真下に手首がくるようにする。
- 上の足を少し前方に置き、上の手でサポートしながら、身体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にする。
- 上の手は骨盤に添えて、30秒〜1分キープする。
- ポイント
- 下の脇を上に持ち上げるようなイメージで腕だけで頑張らないようにしましょう。
- 骨盤が前後に倒れないようにしましょう。
毎日のヨガで身体のバランスを整えよう
身体のバランスを整えることで身体の歪みが改善され、美しい姿勢になっていきます。
また、動きに合わせた呼吸のタイミングを意識しながら行うこともヨガでは欠かせないポイントです。
美容や健康のカギとなる体幹を鍛え、身体のバランスを整えましょう！
提供・yoganess
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