筋トレ効果をアップさせる食べ物
筋トレをするとき、食べ物に気をつけるとより効果的に筋肉をつけることができます。筋トレ効果をアップさせる食べ物は以下です。
筋トレ効果をアップさせる食べ物①タンパク質
筋トレ中の食事といえば、「高タンパク低カロリーのもの」と言われるほど、タンパク質は筋トレをするときに食べたい食材です。特に、運動後４５分間は筋肉を増やすためのゴールデンタイムですので、この時間帯に上質なタンパク質を摂りましょう。
筋トレにふさわしいタンパク質
大豆製品、鶏肉、赤身（赤身の肉、マグロやカツオなど）。
筋トレ効果をアップさせる食べ物②アミノ酸スコアが１００に近い食材
アミノ酸スコアが１００に近い食材は必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれている食材です。
おすすめ食材
卵、牛乳、大豆、豚肉（ロース）、鶏肉
※牛肉はスコアが１００ではありませんが、血液を作り出すのに必要な食材ですので、積極的に食べましょう。
筋トレ効果をアップさせる食べ物③その他の食材
筋トレに効果的な栄養素や食材はいくつかありますが、それだけを食べ続けるの肌や身体にとって良いことではありません。炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな食材を食べるようにしましょう。
炭水化物
米、玄米、パン、麺類など。
脂質
油脂類、肉、魚、ナッツ類など。
ビタミン
緑黄色野菜、フルーツ、大豆、玄米、うなぎなど。
ミネラル
長いも、あさり、さやいんげん、レバーなど。身体や筋肉のために良いさまざまな食材を、1日三食バランスよく食べるようにしましょう。
炭水化物や油脂も身体づくりに大切な栄養素です。「炭水化物抜き」「油脂は摂らない」など、特定の食材を食べないようにするダイエットは避けて、さまざまな食材を食べるようにしましょう。
また、筋トレダイエット中だからといって甘いものを我慢する必要はありません。
筋トレ中のスイーツにおすすめな食材は、
- きな粉
- ヨーグルト
- 小麦粉
- 卵
- 牛乳
- ナッツ
です。
これらの食材を使うと、いろいろなお菓子を作ることができます。
きな粉はヨーグルトにかけたり、おもちや白玉だんごにまぶしたりするとヘルシーで腹持ちの良いおやつになります。
また、ホットケーキの材料の卵・牛乳・小麦粉にはタンパク質が含まれているので、筋トレ中に最適です。ホットケーキの生地にきな粉を混ぜると風味が増し、刻んだナッツを混ぜるとザクザクとした歯ごたえを楽しめますよ。また、プレーンな生地を使ったホットケーキにハチミツやヨーグルトクリームをかけて食べると味が変わって良いですよ。
ヨーグルトクリームとは、ホイップした生クリームに同じぐらいの量のヨーグルトを入れて混ぜたクリームです。生クリームは低脂肪タイプを選ぶと、よりヘルシーでおすすめです。
筋トレダイエットをするときにもう一工夫を
筋トレは、ひと工夫するとより効果が上がります。以下のことをプラスしてみましょう。
筋トレをする時間帯
筋力は夕方からアップしやすくなりますので、筋トレに最適な時間帯は夕食後の１９～２１時頃と言われています。この時間帯は身体が活動モードに入っていますので、より効果的なのです。食事をすると身体が休息モードになり、同時に脂肪がたまりやすくもなります。そこで、筋トレをして身体を活動モードに切り替えることにより、効果的に筋肉をつけることができます。
朝活のひとつとして早朝に筋トレをしようと考える方もいるかもしれませんが、これはあまりおすすめできません。起きてすぐは、まだ身体が起きていない休息モードの時間帯ですので、筋トレをしても効果が上がりにくいのです。
また、筋トレをするときには、身体だけなくて気持ちも上げると交感神経が優位に働き、活動モードに切り替わりやすくなります。テンションが上がる曲や、お気に入りの歌をかけながら筋トレをすると心にも身体にも良いですよ。
筋トレの後に有酸素運動を
ダイエットとしてウォーキングやストレッチをしたけど、あまり効果が出なかったと感じる方も多いと思います。ウォーキングやストレッチだけでは筋肉量が増えず、身体の基礎代謝もあまり上がっていないため、あまり痩せないのです。
ただ、有酸素運動は筋トレとセットで行なうととても効果的です。脂肪を燃やしたいときは、筋トレで痩せやすい身体づくりをした後に有酸素運動を行うと、基礎代謝も上がりやすくダイエット効果も出やすいのです。
筋トレの後に身体をほぐすストレッチをしたり、ゆっくりと歩いて帰ったりすると良いですよ。