ブロッコリーを茹でると栄養が流れるの？
ブロッコリーに含まれるビタミンCは水溶性です。
水溶性ビタミンは茹でると水に流れ出てしまい、一般的な調理法である茹でブロッコリーは、調理している最中にどんどんビタミンCが流れ出ている状態になります。
ブロッコリーは茹でるよりも、蒸したり炒めたりする調理に向いています。
それぞれの調理方法を見てみましょう。
ブロッコリーの調理方法【焼く】
一口サイズに分けたブロッコリーを油と一緒にフライパンで焼きましょう。
ブロッコリーに含まれるビタミンE・Kは脂溶性ビタミンです。
油に溶けやすい性質があるので、油で炒めて一緒に摂取します。
ブロッコリーの調理方法【蒸す】
一口サイズに切り分けたブロッコリーを、フライパンに並べます。
100ccくらいの水を入れて強火で加熱します。
約2～3分ほどで火が通るため、短時間調理で栄養を逃しません。
※この後、保存したり、調理したりする場合は、少し硬めに仕上げておくのが良いでしょう。
ブロッコリーの調理方法【電子レンジ】
一口サイズに切ったブロッコリーを耐熱容器に並べます。
大さじ2杯くらいの水をかけてラップをし、500～600wの電子レンジで3分程度加熱します。
※この後、保存したり調理したりする場合は、少し硬めに仕上げておくのが良いでしょう。
できるだけ栄養を逃さず調理できる方法を選ぶことをおすすめします。
どうしても茹でる場合は、短時間調理にするか、茹でたお水ごと食べられるスープやシチューにすると良いでしょう。
ブロッコリーの栄養を逃さないレシピ3選！
ブロッコリーを茹でて調理すると、水溶性のビタミンCが水に溶けて流れてしまいます。
ブロッコリーの栄養を極力失わず、美味しく食べられるレシピを3つ紹介します。
小房にわけると、お弁当のおかずにも便利なブロッコリー。
色鮮やかな緑は、どんな食卓でも元気にしてくれます。
ぜひいろいろな食材と一緒に美味しくいただきましょう！
丸ごとブロッコリーとひじきの炊き込みごはん
丸ごと炊き上げたブロッコリーをほぐすのが楽しい、ダイナミックな炊き込みご飯です。
ひじきも入れて、鉄分もたっぷりとりましょう。
■ 材料
- ブロッコリー：1株
- ひじき：50g（ドライパック）
- コンソメ：固形1個
- バター：20g
- お米：2合
■ 作り方
- 白米を炊く要領で、お米を洗って炊飯器にセットします。※水加減は炊飯器の表示通りでかまいません
- ドライパックのひじきとコンソメ、バターを入れます。
- ブロッコリーをお米に刺すように、真ん中にどーんと置いてください。
- スイッチオン
- 炊きあがったら、しゃもじでブロッコリーをほぐして分け、炊き込みご飯全体を混ぜます。
■ ポイント
その時のブロッコリーの大きさや、使用するバター（マーガリンでも良い）の塩分によって味がぼやけている時があります。
その場合は、塩をひとつまみ入れて、好みの味に調節してください。
刻んだベーコンやハム、きのこ類を一緒に炊き上げても美味しいです。
その場合も、水加減は通常の表示通りで大丈夫です。
ブロッコリーとベーコンの蒸し焼き
柔らかくなりすぎない食感と、ベーコンの塩加減が美味しい蒸し焼きです。
少量のお水で蒸すため、ブロッコリーの栄養が流れず、美味しく食べられます。
■ 材料
- ブロッコリー：1株
- ベーコン：40g
- 水：100cc
- 塩：ひとつまみ
■ 作り方
- 一口サイズに切り分けたブロッコリーと水、塩をフライパンに入れて火をつけます。
- ブロッコリーがやわらかくなったタイミングをみて、ベーコンを追加します。
- 水が蒸発したら、できあがりです。
■ ポイント
つまようじを刺してブロッコリーが硬いと感じたら、お水を30～50cc追加してもう一度火をつけてください。
ベーコンと同じタイミングで、コーンやトマトを追加しても美味しいです。
ホットサラダ感覚で、たくさんブロッコリーが食べられますので、ぜひ作ってみてください。
ブロッコリーとしめじの豆乳スープ
寒い冬の朝におすすめの、体が内側から温まる豆乳スープです。
冷凍ブロッコリーを使用し、電子レンジで調理するので、短時間で作れます。
朝の忙しい時間でも、準備をしながら作れるので、ぜひやってみてください。
■ 材料
- 冷凍ブロッコリー：100gぐらい
- しめじ：5～10本ぐらい
- 水：50cc
- 豆乳：100cc
- コンソメ：固形1/2個 もしくは 粒状小さじ1杯
■ 作り方
- 大きめのスープカップを準備してください。
- 冷凍ブロッコリーとしめじ、水、コンソメを入れてラップをし、電子レンジにかけます。※500～600wで2分（ブロッコリーが好みのやわらかさになるまで）
- 豆乳を入れて、再び電子レンジに入れます。※500～600wで1分
■ ポイント
冷凍のミックスベジタブル・粗みじん切りをしたキャベツやソーセージなどを入れても美味しいです。
慣れてきたら、材料を計らずに目分量で作れるので、本当に簡単です。
ブロッコリーの硬さや、スープの塩加減は、お好みで♡