筋トレ初心者ほどすぐ痩せる！女性らしい筋肉をつける12のコツ

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（6）普段の姿勢を意識する

筋トレをするのは週に数時間。一方、日常で歩いたり、立ったり、座ったりする時間は、週に何十時間にも及びます。どんなに筋トレをがんばっていても、普段の姿勢が崩れていては、しなやかな女性らしい身体からは遠ざかってしまいます。筋トレで覚えた筋肉の使い方を思い出し、日常生活にも活かしてみましょう。

特に意識したいのが、内ももにある「内転筋」。男性の筋トレではさほど重要視されていませんが、女性にとっては太ももを引き締めるために重要な筋肉です。歩くときには、体の中心に軸があることを意識し、両足を寄せて歩きましょう。がに股になっている方は、全く内転筋が働いていません。座るときには、膝同士をくっつけて内転筋を常に働かせましょう。

この意識を持つだけで、筋トレ効果を早い段階で実感できるようになります。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（7）生理前は筋トレをお休みする

女性には生理があることで、女性ホルモンのバランスが月の中で変動していきます。生理開始日の2週間前からは、女性ホルモンの「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の分泌が増え、体内に水分を溜め込みやすくなります。他にも食欲が増す、体温が上がるなどの変化があります。この時期には倦怠感が起こりやすいので、無理して筋トレをするのはやめましょう。

ストレスにもなりますし、筋トレの効果も思うように得られません。女性が筋トレを継続して、女性らしいしなやかな筋肉をつくっていくためには無理をしないことが大切ですよ。

反対に生理後は筋トレに適している時期です。感情も落ち着き、活動的になれるという方も多いのではないでしょうか。生理周期を意識して、筋トレを習慣化していきましょう。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（8）反り腰にならない

女性に多い反り腰の姿勢。お尻が突き出た姿勢は、一見セクシーにも見えますが、お尻が垂れる、お腹が出るなどデメリットが多いです。筋トレ中にも、女性は反り腰になりがち。それでは、効く箇所が変わってしまい効果が半減してしまうかもしれません。

筋トレ中は反り腰になっていないか、常に注意しましょう。反り腰は、お腹の力が緩んでいることで起こります。筋トレ中は、お腹にぐっと力を入れて、背中を平らにしてみてください。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（9）数字に一喜一憂しない

ダイエットを目的に筋トレを始めた女性の場合、つい気になってしまうのが体重や体脂肪率といった数字。男性よりも女性は、より数字に執着しやすい傾向があると思います。特に体重を気にする女性が多いですが、体重だけ減らしていっても、決して女性らしい美しいボディラインにはなれません。お尻は垂れて、胸のボリュームも減ってしまいます。くびれを作っているのも、筋肉です。

数字はそこまで意味を持ちません。大事なのは、見た目のボディラインです。数字に一喜一憂してしまうと、数字に変動がなかったときに筋トレへのやる気が一気に失われてしまいます。筋トレでせっかく引き締まってきたときに辞めてしまってはもったいないですね。筋トレを続ければ、必ず理想のボディラインに近づけます。数字は気にせず、継続することを大事にしていきましょう。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（10）体脂肪率20％を切らない

女性らしい体であるためにはある程度の脂肪が必要です。体脂肪率20％を切らないようにしましょう。一般的な女性の平均体脂肪率は23～25％程度だと言われています。体脂肪率20％だと、うっすらとお腹に縦線が見えるくらいの数値です。

筋トレに夢中になっているときこそ、体脂肪率をチェックしてみましょう。体脂肪率を減らすことに必死になってしまわずに、目で見た感じのボディラインの印象を重視すると良いでしょう。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（11）柔軟性を高める

しなやかな女性らしい筋肉の持ち主をみると、きまって体が柔らかいです。筋トレに加えて、ストレッチやヨガなどで柔軟性を高めていくとボディラインに女性らしさが生まれます。柔軟性があると、筋トレの種目もやりやすくなります。例えば、スクワットがどうしても上手にできないという方は、太もも裏のハムストリングスや足首の関節が固いせいかもしれません。ワイドスクワットができない方は、股関節の柔軟性が足りない可能性が大です。

ストレッチやヨガには、血行促進、ストレス解消といった女性に嬉しい効果がたくさんあります。ストレッチはテレビを見ながらでもできるので、ぜひ習慣にしてみてください。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（12）空腹で筋トレしない

空腹で運動をすると脂肪が燃焼される、という噂もありますが、実際には足りないエネルギーを補うために、脂肪と共に筋肉も分解されてしまいます。筋肉をつけるための筋トレをしていても、それでは意味がありませんよね。ただ疲れるだけの行為になってしまいます。

筋トレは食後1～2時間に行うのが適切だとされています。エネルギーが程よくある時に、筋トレに取り組むようにしましょう。その前の食事は、エネルギー源となる糖質を抜かない献立がおすすめです。

女性が女性らしい筋肉をつけるための筋トレ方法やコツやご紹介しました。筋トレは、大事なポイントをおさえて行うことでダイエット効果やボディメイク効果が加速します。効率よく短期間で成果をだしたい方は、ぜひ参考して筋トレを行ってみてください。筋トレ初心者こそ嬉しい変化を感じられますよ。

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