女性らしいしなやかさを保ちながら、引き締まった筋肉を手に入れる。それこそが、現代女性の多くが目指す姿ではないでしょうか。そのためには、やはり筋トレが必須なのですが、男性と同じように筋トレをすればいいというわけではありません。ここでは、女性が美しく魅力的な筋肉を手に入れるための筋トレの方法やコツをご紹介していきます。

美しくなりたい女性に筋トレは必須！

食事制限をしたり、置き換えダイエットをしたり、はたまた毎朝のジョギングを頑張ったりしたけれど、理想の体になかなか近づけない！そう悩んでいる女性には、筋トレがおすすめです。正しく筋トレを取り入れることで、この先もずっと美しくしなやかな体でいつづけることができます。

筋トレには、食事制限のようなストレスもありません。むしろ、運動を習慣化することでメンタル面が健康になり、活動的になれます。思考も前向きになっていきます。笑顔が増えれば、女性はもっと魅力的に見えますよね。

筋トレは、ジョギングに費やすほどの時間は必要ありません。毎朝15分でも効果があります。さらに天候に左右されず、いつでも自宅で筋トレをすることが可能です。さらに、有酸素運動であるジョギングはお腹が空くのに対し、無酸素運動である筋トレは、食欲を抑える作用もあります。

でも、筋トレして強そうになるのは嫌だ・・・と思った方へ。大丈夫です。筋トレをしたからとすぐにムキムキにはなりません。女性は筋肉の成長に関わる男性ホルモンが少ないためです。それでは一体どんな筋トレをすれば良いのか。女性のために筋トレの方法やコツをご紹介していきます。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（1）自重トレーニングから始める

筋トレで痩せるには、インスタで見るモデルさんのように負荷をかけて行わないと・・・と思うかもしれません。実際には、女性の場合は、自重トレーニングから始めるのがおすすめだと多くのトレーナーさんが言っています。自重トレーニングのメリットは家でもできること、継続しやすいことです。

自重トレーニングに慣れて、正しいフォームが身についてから負荷をかけていくことを検討しましょう。筋トレは何よりも、正しいフォームで行うことが大事。間違ったフォームのままのスクワットで負荷をかけていくと、太ももが太くなってしまうこともあります。まずは自重トレーニングをしっかり極めていきましょう。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（2）食事もトレーニングの一部だと考える

実は、筋トレをひたすら頑張れば筋肉がついて体が引き締まるということはありません。筋肉は「超回復」という、筋肉が修復する過程で成長していきます。そのためには、筋トレをしたら十分に栄養を摂り、休息することが大切です。

せっかく筋トレをするなら「食事も筋トレの一部」だと捉えるようにしましょう。トレーニング時間が短くなってしまった日は、その分食事を整える意識も生まれてきますね。

筋トレのための食事で意識したいのは、やはりたんぱく質。お肉やお魚、大豆製品を意識的に食べましょう。ただし、たんぱく質だけ摂っていては栄養が偏ります。ビタミンやミネラルを含む野菜、食物繊維が豊富なキノコ類、海藻類、玄米などを食べて、筋トレ効果をより引き出せる体にしていきましょう。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（3）むやみにプロテインを飲まない

よし！筋トレをするぞ！と思って、プロテインを購入した方もいることでしょう。「筋トレ直後にプロテインを飲むと、効率的に筋肉をつけることができる」というのは、確かに正しいです。しかし、それはある程度ハードな筋トレをした場合におすすめの方法です。

筋トレを始めたばかりはプロテインを飲むことに一生懸命になるよりも、タンパク質を取り入れた食事を始めることを意識してみましょう。また、イメージや雰囲気でプロテインを選んでしまうと、実は重要なタンパク質がさほど含まれいないケースもあります。しっかり知識を得てから、プロテインを取り入れていきましょう。

ちなみにプロテインは1杯80～90キロカロリーほど。牛乳で割れば150キロカロリーくらいになります。ジュースのような甘いプロテインはもっと高カロリーなケースも・・・。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（4）3日に1回筋トレをする

毎日やる必要はありませんが、筋トレは3日に1回以上やると効果が出やすくなります。筋肉の成長の仕組みの観点から、理想の筋トレスケジュールは1日行ったら2日休むことです。

女性向け筋トレスケジュール例
月曜日：筋トレ
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：筋トレ
金曜日：休み
土曜日：休み
日曜日：筋トレ

何よりも習慣化させるという意味で、定期的に筋トレをするのがおすすめなのです。週に1回だけ、2回だけではなかなか習慣にはなりません。先週はやったけれど今週はいいや・・・となってしまうパターンが多いので注意しましょう。

女性らしい筋肉をつける筋トレ方法（5）プランク（体幹トレーニング）は毎日行う

女性が筋トレで女性らしいしなやかな筋肉をつけるために、体幹を鍛えるプランクは毎日行うのがおすすめです。

筋肉は筋トレの刺激による破壊と修復によって成長していきます。そのため、多くのトレーナーが筋トレを毎日行うことをおすすめしていません。しかし腹筋に関しては別です！お腹の筋肉は、回復が早いこと、そして自分では筋肉痛になるくらいに追い込むのが難しいことで知られています。

体幹を鍛えるとあらゆる筋トレの種目に安定感がでてきます。疲れている日、どうしてもトレーニングをさぼりたい日にも「プランクだけは行う」というルールを決めておきましょう。1回30秒×3～5回なら3分もあれば完了します。

さらにプランクは体の変化を感じやすい筋トレの一つです。お腹が凹んだ、姿勢がよくなったということに気づけるので、筋トレを続けていくモチベーションになります。