きな粉ダイエットは、手軽に取りくめるのが大きな特徴。どうやるのか、本当に効果があるのかなど知りたい人も多いのではないでしょうか。そこで、この記事ではきな粉ダイエットの方法や期待できる効果、注意点などについて詳しく解説します。
きな粉ダイエットとは？
きな粉ダイエットとは、原料となる大豆の特性を活かしたダイエットのことです。
ただし、「きな粉を食べるだけで痩せる」というものではないため、注意しましょう。
きな粉には原料である大豆のさまざまな栄養がそのまま残っています。
それらは女性に嬉しい働きをもつものが多く、その働きを活かして痩せやすい身体作りを目指すのが、きなこダイエットです。
そもそもきな粉とは
きな粉はお餅やお団子などで使われることが一般的です。
日常生活で食べる機会があまりなく、そもそもきな粉って何だろうと思っている人もいるのではないでしょうか。
簡単に説明すると、きな粉とは大豆を炒って皮を取り除き、挽いて粉にしたものです。
黄色いため、「黄粉」と書くこともあります。
大豆には黄大豆だけでなく青大豆もありますが、一般にきな粉といえば黄大豆で作ったものです。
青大豆から作られたものはうす緑色をしていて、「うぐいす粉」などと呼び分けられます。
きな粉ダイエットの方法
きな粉ダイエットの方法には、厳密な決まりはありません。
1日のどこかのタイミングで、牛乳やヨーグルトにきな粉を混ぜたものを摂ることが一般的です。
混ぜるものにも決まりはないので、豆乳やコーヒー、ココアなどいろいろと試し、続けやすそうなものを探すとよいでしょう。
食べるタイミングは、日中がよいとされています。
なぜなら、夜はBMAL1というタンパク質が活性化し、身体にエネルギーを蓄積する作用が働くためです。
そのため、夜に食べるほうが、BMAL1が少ない日中に比べ太りやすい傾向があります。
BMALL1がもっとも少なくなるのは昼の2時ごろといわれているので、食べるならこの時間帯におやつとして摂るといいでしょう。
摂取量の目安
食べる量は、大さじ2杯を目安とすると良いでしょう。
厚生労働省が掲げる日本人の食事摂取基準によると、成人女性（18～64歳）に必要な食物繊維は18gです。
ところが、女性の摂取量は20代で14.6g、30代で15.9gしかなく、基準に足りていません。
きな粉を大さじ2杯食べるとおよそ2.9gの食物繊維が摂れるため、不足分が補えます。
出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）
出典：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
きな粉がダイエットに効果的な4つの理由
きな粉がダイエットに活用されるのには、もちろん理由があります。
ここでは、どのような理由があるか見ていきましょう。
1．大豆の栄養が丸ごと摂れる
大きな理由としてあげられるのが、生き生きとした身体を作るための栄養がまるごと摂れる点です。
摂取できる成分のうち、主なものを以下に示します。
- 大豆イソフラボン
- 大豆オリゴ糖
- 大豆タンパク質
- 大豆ペプチド
- 食物繊維
- サポニン
このような成分が摂取できることでどのような働きが期待できるのか、見ていきましょう。
2．代謝を促す
きな粉に豊富に含まれるタンパク質には、筋肉の合成を促す作用があります。
無理な食事制限のあるダイエットをすると、タンパク質が不足して筋肉量が減ります。
その結果、基礎代謝が下がってしまい、痩せにくくなることも珍しくありません。
きな粉を摂取すると、良質な大豆たんぱく質が補えます。
運動と併用すれば基礎代謝の向上が期待でき、痩せやすい体質へと導かれます。
大豆ペプチドにも、基礎代謝を高める働きがあることがわかっています。
3．腸内環境を整える
きな粉に含まれる食物繊維と大豆オリゴ糖には、腸内環境を良好な状態へと整えるのに役立ちます。
便秘ぎみで困っている女性は、お通じの状態が緩和することも期待できるでしょう。
大豆オリゴ糖は、腸内に存在するビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の餌となるものです。
食物繊維には水溶性と不溶性とがあります。
どちらも分解されずに大腸まで到達し、それ自体が体内に吸収されることはありません。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やすことで大腸に刺激を与え、スムーズな排便を促します。
食物繊維も善玉菌の餌となるもので、善玉菌が増えることで腸内環境を良好な状態へと整えます。
4．抗酸化作用
大豆に含まれるイソフラボンやサポニンには抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、人の体に発生する活性酸素を取り除いて酸化を抑える作用のこと。
活性酸素とは呼吸によって身体に取り込まれた酸素の一部が活性化されたものを指します。
細菌から身体を守るなど、有用な働きをする大切な存在です。
ところが、活性酸素が増えすぎると今度は細胞や血管を傷つけだし、シミやしわなどを招いたり病気を引き起こす元となったりするす厄介者へと転じます。
イソフラボンやサポニンには、その増えすぎた活性酸素から身体を守る働きがあるのです。
そのため、きな粉を摂取すると活性酸素の抑制が期待できます。
これは、美容の観点からも大切なポイントといえるでしょう。