ゆで卵ダイエットは手軽にできるイメージがあり、興味のある人も多いのではないでしょうか。ただし、ゆで卵ダイエットにはメリットだけでなくデメリットもあり、適切な方法で実施することが大切です。本記事では基本的な方法や注意点などについて解説します。

ゆで卵ダイエットとは

ゆで卵ダイエットのやり方とは?メリット・デメリットも解説
(画像=『Rolmy』より引用)

ゆで卵ダイエットとは、日々の食事にゆで卵を取り入れて体重を減らすダイエットのことです。

ただし、誤解している人もいるようですが、これは「毎食ゆで卵のみを食べる」単品ダイエットではありません。
食事の一部をゆで卵に置き換えて食べるもので、1日に食べる個数の目安は2個程度です。

ゆで卵ダイエットの基本的な方法4つ

ゆで卵ダイエットのやり方とは?メリット・デメリットも解説
(画像=『Rolmy』より引用)

ゆで卵ダイエットにはさまざまなやり方があり、厳密な決まりはありません。
主なパターンは以下のとおりです。

  • 朝食にゆで卵2個・昼と夜は普段通り
  • 昼や夜のどちらか1食のみ、主菜をゆで卵にする
  • ご飯をゆで卵2個に置き換える
  • 間食をゆで卵1個にする

ライフスタイルや嗜好に合わせ、取り入れやすい方法を選ぶとよいでしょう。

なお、ゆで卵は半熟ではなく固ゆでにします。
これは、固ゆでのほうが消化に時間がかかり、腹持ちが良くなるためです。

方法1.朝食にゆで卵・昼と夜は普段通り

朝食をゆで卵2個に置き換え、昼食や夕食はいつもどおりの食事にする方法です。
卵をゆでるだけの簡単な調理のため、忙しい朝でもできるでしょう。

とはいえ、昼や夜に脂質や糖分の多いものをたくさん食べていてはダイエット効果は見込めません。
なるべく、主菜は高タンパク質低エネルギーなものにしましょう。

高たんぱく質低エネルギーの食材としては、あじやいわし、鮭などの魚、鶏ささみ、鶏むね肉、豚ひれ肉、豚ロース肉、豆腐などがあげられます。

方法2.昼や夜どちらか1食のみ、主菜(肉や魚)をゆで卵にする

昼食か夕食のどちらか1食の主菜を、ゆで卵に置き換える方法です。
肉料理や魚料理をゆで卵に変えることで、カロリーがカットできます。

とはいえ、卵のカロリーはMサイズ1個で約71キロカロリー(※)ほど。
5つも6つも食べてしまうと、主菜をゆで卵に置き換えた意味がありません。

ゆで卵は、2個程度に抑えておくようにしましょう。

出典:文部科学省|食品成分データベース

※卵Mサイズの正味重量を50gとして計算

方法3.ご飯をゆで卵に置き換える

昼食か夕食のどちらか1食で、ご飯をゆで卵に置き換える方法です。

ただし、炊いたご飯は100gで約156キロカロリーあります。(※1)
ご飯茶碗に中盛りで約150gのため、換算すると約234キロカロリーです。(※2)

ゆで卵1個が約71キロカロリーなので、3つ食べるとほとんど変わらなくなり、置き換えた意味がありません。
ご飯と置き換えて食べるゆで卵は2個までにしましょう。

※1 出典:農林水産省|「子どもから、「茶碗1杯のごはんはお米何粒?また、稲だと何株?」と質問されました。目安を教えてください。」
※2 出典:文部科学省|食品成分データベース

方法4.間食をゆで卵1個にする

食事の合間の間食をゆで卵にする方法もあります。
これは、普段おやつとして甘いお菓子やスナック菓子などを食べる習慣がある人向けの方法です。

チョコレートやスナック菓子はハイカロリー。
そのうえ、食べ始めるとなかなか止められず、ついついつまんでしまう人も多いのではないでしょうか。

おやつをゆで卵にすれば、1個でも満腹感が得られ、摂取カロリーを大きく減らせます。
ただし、普段からあまりおやつを食べない人には向かない方法です。

ダイエットでゆで卵を取り入れる理由は?

ゆで卵ダイエットのやり方とは?メリット・デメリットも解説
(画像=『Rolmy』より引用)

置き換え食材にゆで卵を使うのには、ちゃんとした理由があります。

1.栄養豊富

まず第一に、卵は栄養が豊富なため、という理由があげられます。
人間が健康に生きていくためにはタンパク質、糖質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を摂取することが欠かせません。

卵には、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養が含まれています。
そのため、「完全栄養食」と呼ばれているほど。

ちなみにタンパク質を構成するアミノ酸には、食物によって摂取しなければならない必須アミノ酸と呼ばれる成分が9種類あります。
卵にはこの9種の必須アノ酸もバランスよく含まれており、タンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアはなんと100点。

食物から摂取したタンパク質が筋肉や内臓、髪や肌を作ることは知っている人も多いでしょう。
無茶な食事制限ダイエットをすると、タンパク質が不足してしまい、肌や髪がツヤやハリを失ったり筋肉量が減少したりとトラブルを招く恐れがあります。

ゆで卵ダイエットでは、良質なタンパク質が豊富に含まれている卵を摂取するため、そのような心配がありません。

出典:農林水産省 広報誌aff(あふ)2018年9月号|特集1 たまごのチカラ(2)

2.低カロリーで腹持ちが良い

卵はMサイズでおおよそ71キロカロリーほど。
これは、3つ食べて茶碗1杯分のご飯と同じくらいです。

また、固ゆでにすると消化に時間がかかるため、腹持ちが良くなります。
固いのでよく噛む必要もあり、満腹中枢が刺激されるため、満足感も得やすいでしょう。

「なんとなく物足りない」「小腹が空いたから間食する」といったことがなくなり、食べる量も摂取カロリーも抑えられ、体重を減らしやすくなります。