骨格ウェーブのダイエット法8選！体型の特徴と効率的な運動・食事法を解説

【運動】骨格ウェーブにおすすめのダイエット法5つ

(画像=『Rolmy』より引用)

骨格ウェーブの人がダイエットするときに、おすすめのダイエット法が5つあります。
特に、お尻・脚痩せのトレーニングに力を入れましょう。

5つの方法を詳しく解説するため、ダイエットの参考にしてください。

1．ウォーキング

運動に慣れていない人がダイエットを始める際は、ウォーキングから始めるのがおすすめです。
まだ筋肉が少なくて疲れやすいため、いきなり激しいトレーニングをしても挫折しやすくなります。

ウォーキングは、普通の散歩とは異なります。
以下のように正しい歩き方を意識すると、筋肉に負担をかけずに効率的な運動効果を得ることが可能ですよ。

• 背筋を伸ばす
  
• 胸を張る
  
• お尻を突き出さない
  
• 足は進行方向にまっすぐ向ける
  
• 歩幅は普段よりやや大きく
  
• 膝を伸ばしてかかとから着地する
  
• 親指で蹴り上げて反対の足を出す
  
• 頭を揺らさない
  
• 前後に腕を振る

2．お尻・脚痩せトレーニング

骨格ウェーブの人は、下半身に脂肪が付きやすいため、お尻・脚を重点的にトレーニングします。

■ お尻痩せトレーニング**

1. 四つん這いになる
   
2. 右足を後ろに上げてまっすぐに伸ばす
   
3. 脚が床と平行になるところで止める
   
4. 10秒キープする
   
5. 四つん這いよ姿勢に戻る
   
6. 左右で3セットずつ行う

2.のときは腹筋に力を入れて、頭からつま先まで一直線になるようイメージしましょう。

■ 脚痩せトレーニング**

1. 横向きに寝る
   
2. 床側の腕を曲げて、頭を乗せる
   
3. 床側の脚を直角に曲げる
   
4. まっすぐの状態で、上側の脚を45度上げる
   
5. 10秒キープする
   
6. 元の位置に脚を下ろす
   
7. 左右で30回ずつ行う

脚を上げ下げするときは、お尻が動かないように固定しましょう。

3．胸痩せ防止トレーニング

骨格ウェーブの人がダイエットをするときは、胸痩せ防止トレーニングも並行して行ってください。
骨格ウェーブの人は上半身が華奢なので、痩せていると貧相に見えてしまう場合があります。

胸痩せを防ぐには大胸筋を鍛える必要があるため、以下のトレーニングを行いましょう。

1. 肩幅に合わせて手と膝を床に付ける
   
2. 1のまま上半身を起こして、背筋を伸ばす
   
3. 肘を後ろに出して、肩〜膝を床につける
   
4. 体を起こす
   
5. 10〜15回繰り返す

このトレーニングだと腕痩せにもつながり、一石二鳥です。

4．ストレッチ

ダイエットで運動するときは、ストレッチも必要です。
筋肉を伸ばすことで筋肉痛を軽減できます。

1. 床に両膝をつけて、片脚を前に出す
   
2. 前に出した脚の太ももに、両手を置く
   
3. ゆっくりと前に倒れて、脚の付け根と太ももを伸ばす
   
4. 10秒キープする
   
5. 反対側も行う
   
6. 左右で2回ずつ行う

注意したいポイントは、筋肉を伸ばしすぎると運動の効果が減ってしまう点です。
そのため、ストレッチは1か所の部位につき20秒のみ行ってください。

5．リンパマッサージ

運動に加えて、リンパマッサージも忘れずに行いましょう。
老廃物が溜まると、むくみや基礎代謝の低下につながります。

お風呂上がりにボディクリームを塗ってからマッサージすると、摩擦による肌への負担を軽減できます。

1. 足の指・足首を回してほぐす
   
2. 足首から膝まで優しくさする
   
3. 手のひらで膝の裏を優しくさする
   
4. 膝から太ももまで優しくさする
   
5. 手のひらで脚の付け根を優しくさする

すねと太ももをさするときは、全周囲まんべんなくマッサージをしてくださいね。

【食事】骨格ウェーブにおすすめのダイエット法3つ

(画像=『Rolmy』より引用)

骨格ウェーブの人がダイエットするときは、3つのポイントを意識して食事しましょう。
それぞれ詳しく解説するため、ぜひ今日から取り入れてみてください。

1．塩分を摂りすぎない

ダイエット中は、塩分を摂りすぎないように注意してください。
塩分を多く摂ると水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因になります。

具体的には、以下のように塩分を減らしましょう。

• 醤油、ケチャップ、カラシ、ソースの量を減らす
  
• 魚や野菜にはレモン汁をかける
  
• 料理の味付けにハーブ、バジル、にんにくなどを使う
  
• なるべく外食せずに自炊する
  
• ポップコーンやスナック菓子を食べない

2．身体が温まるものを食べる

ダイエットする際は、身体が温まるものを積極的に食べましょう。
女性の基礎代謝は低めで、男性に比べると痩せにくいのです。

身体を温めることで基礎代謝をあげることができるため、ダイエット時は積極的に温まるものを摂りましょう
身体を温めるには、以下の食材や飲み物がおすすめです。

• 野菜……にんじん、かぼちゃ、たまねぎ、れんこん、ごぼう、じゃがいも
  
• 発酵食品……納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ
  
• 飲み物……紅茶、ウーロン茶、玄米茶、ほうじ茶、黒豆茶、ルイボスティー、ココア
  
• その他…生姜、にんにく、玄米

3．食物繊維を摂る

ダイエット中は食物繊維を意識して摂りましょう。
食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあり、太りにくい身体になります。

• 水溶性食物繊維……海藻、こんにゃく、キャベツ、里芋、アボカド、大麦
  
• 不溶性食物繊維……モロヘイヤ、切干大根、さつまいも、豆類、小麦

血糖値の上昇を抑えるのは、水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸内環境を整えてくれるため、ダイエットに役立ちますよ。