ダイエットで筋トレする際のポイント4つ
ダイエットのために筋トレする際は、4つのポイントを押さえましょう。
筋トレの効果を正しく得ると、痩せやすくなります。
1．体重よりも見た目・体脂肪を重視する
ダイエットで筋トレしている人は、体重よりも見た目と体脂肪を重視しましょう。
体重は脂肪だけでなく、筋肉や骨、水分、便などさまざまなものの重さを示しているためです。
筋トレで体重が増えたことに落ち込まずに、筋トレを始める前の身体と比べてみましょう。
また、体重ばかり気にしていると、脂肪ではなく水分や筋肉が減っているだけと気づけません。
たとえば1か月に5〜10kg痩せる場合は、脂肪よりも筋肉が落ちている可能性が高いでしょう。
2．大きい筋肉をメインに鍛える
ダイエットで痩せたい場合は、大きい筋肉をメインに鍛えましょう。
大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝を効率良くアップできます。
大きい筋肉とは以下の部位です。
- 太ももの前側（大腿四等筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋 ）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）
- お尻（大臀筋）
- 肩（三角筋）
太もも・ふくらはぎ・お尻を全体的に鍛えるなら、スクワットがおすすめです。
スタンダードなスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐ前に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるところまで身体を下げる
- 元の姿勢に戻る
- 15回を3セット行う
身体を下げるときは、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
3．適度に休みながら筋トレする
筋トレは、適度に休む日を設けながら続けましょう。
筋トレによって筋肉繊維が傷つくと、修復するまでに2〜3日かかるためです。
筋肉痛は筋肉繊維が傷ついたときに起こりますが、数日で落ち着きます。
そのため、筋トレは2〜3日に1回にした方が効率よく筋肉を育てることが可能です。
反対に、筋肉繊維の修復を待たずに筋トレを毎日続けると、筋肉の疲労が蓄積して「オーバートレーニング症候群」を発症する恐れがあるため注意が必要です。
オーバートレーニング症候群の症状は、以下の通りです。
- 疲れやすい
- 倦怠感
- 睡眠障害
- 食欲の低下
- 集中力の低下
- 気分の落ち込み
このことからも、筋トレは適度に休みながら行いましょう。
4．積極的にたんぱく質を摂る
筋トレしている人は、積極的にたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質は筋肉を作る元になるため、上手に筋肉が育って引き締まった身体になります。
筋肉を作るのは動物性たんぱく質で、以下のような食材があります。
- 赤身肉
- 白身魚
- 赤身魚
- 卵
- 牛乳
- チーズ
また、植物性たんぱく質は脂肪燃焼の効果があるため、ダイエットに役立てることが可能です。
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
- きな粉
- 油揚げ
- えんどう豆
- ほうれん草
- ブロッコリー
- ナッツ
- アスパラガス
たんぱく質を朝に摂ると、より筋肉量が増えやすくなります。
筋トレ後に体重が増えても気にしすぎなくてOK
筋トレ後に体重が増えるのは、以下の原因があります。
- 水分が溜まっている
- 有酸素運動をしていない
- 食事制限をしていない
- 同じ体積でも、脂肪より筋肉の方が重い
- 骨密度が上がった
筋トレ翌日に体重が増えた場合は、筋肉繊維を修復するために水分が溜まるためです。
また、女性は筋肉がつきにくいため筋肉太りしにくい傾向があります。
ダイエットしている場合は、筋トレだけでなく有酸素運動と食事制限も加えてバランス良く行いましょう。
提供・Rolmy
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