筋トレで体重が増えるのはいつから？
筋トレで体重が増えるタイミングは、原因によって異なります。
ここでは、水分が溜まった場合と筋肉が育った場合に分けて解説するので、ぜひ参考にしてください。
水分が溜まった場合は筋トレ翌日に体重が増える
筋トレで水分が溜まった場合は、筋トレ翌日から体重が増えます。
これは筋トレで傷ついた筋肉繊維を修復するため、筋肉に水分が溜まるのが原因です。
水分が溜まるということは、身体がむくむということ。
2〜3日経つと筋肉繊維は修復されるため、水分もなくなって体重が減ります。
早いと、筋トレした当日に筋肉が大きくなったように感じる場合があります。
しかし、その場合は筋肥大ではなくパンプアップによって水分が溜まった状態です。
筋肉が育った場合は約3か月目に体重が増える
筋肉が育った場合は、約3か月目から体重が増え始めます。
なぜなら筋肉は、時間をかけて徐々に大きくなるためです。
もちろん筋トレの頻度や質は人によって異なるため、筋肉量の増加目安は3か月より遅い場合もあります。
しかし、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって脂肪燃焼されて始めます。
そのため、筋肉が育ったことで体重が増えても徐々に体重増加が収まり、次第に体重が減り始めます。
筋トレ開始から3か月未満のうちに体重が増えた場合は、筋肉が育ったのではなくカロリー過多や水分の貯蔵が原因でしょう。
筋トレだけでは不十分！体重を減らす方法3つ
ダイエットのために体重を減らすには、筋トレ以外にも方法があります。
ここでは有酸素運動・食事制限・マッサージについて詳しく解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
1．有酸素運動を行う
体重を減らすには、筋トレ以外に有酸素運動も行いましょう。
筋トレは基礎代謝を上げることしかできませんが、有酸素運動であれば脂肪が燃焼します。
ダイエットで体重を落としたいには、ウォーキングがおすすめです。
ウォーキングの際は以下の正しい姿勢を意識して、効率良く脂肪を燃やしましょう。
- 背筋と首を伸ばす
- 胸を軽く開く
- 手がお腹の横に来る高さまで、後ろに肘を上げる
- かかと→小指の付け根→親指の付け根の順番に重心を移動させる
- 普段より速く大股で歩く
2．適度な食事制限をする
体重を減らすには、筋トレに加えて適度な食事制限をする必要があります。
なぜなら、摂取カロリーを減らさないと痩せにくくなるためです。
摂取カロリーの目安は年齢や体重、運動量によって異なります。
筋トレや運動量を増やすと、1日あたりの摂取カロリーを上げることが可能です。
カロリー計算は複雑で自分でやるのは難しいため、以下のサイトを参考にしてください。
出典：パーソナルジムfis｜②ダイエットのための1日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算＆PFCバランス自動計算フォーム
食事制限をしていると、どうしても筋肉は小さくなる場合があります。
これは筋肉量を増やすことと脂肪を減らすことは、同時にできないような身体の仕組みができているためです。
ダイエット目的で筋トレと食事制限を行う場合、筋トレはあくまで筋肉量の維持程度に考えておきましょう。
また、脂質と糖質を控えて、たんぱく質やビタミンを摂ることも重要です。
3．ストレッチ・マッサージをする
筋トレや有酸素運動をしたら、ストレッチとマッサージも欠かさず行いましょう。
ストレッチやマッサージによって血流が良くなると、基礎代謝が向上して痩せやすくなります。
また、身体に溜まった老廃物が流れるため、むくみの解消や体重を減らすことも期待できます。
筋トレした部位は、すべてストレッチとマッサージをして筋肉をほぐしましょう。
特に、脚やお尻には大きい筋肉があるため、ゆっくり時間をかけてほぐしてください。
しかし、ストレッチで筋肉を伸ばしすぎると筋肉が緩むため、1か所につき20秒に抑えましょう。
また、痛みを感じるまでストレッチすると筋肉が硬くなり、炎症を起こすため注意が必要です。
筋トレで体重が増えたときのNG行動2つ
筋トレ後に体重が増えたとき、してはいけないことが2つあります。
体重が増えても、焦らないことが一番重要です。
筋トレで体重が増えて悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。
1．極端な食事をする
筋トレによって体重が増えても、極端な食事をするのはやめましょう。
制限しすぎても食べすぎても、ダイエットの邪魔をしてしまいます。
摂取カロリーを大幅に減らすと、痩せにくくなり体調も崩しやすくなるため注意が必要です。
一時的に体重は減るかもしれませんが、身体が慣れて基礎代謝も下がり、どんどん太りやすい身体になります。
また、食事を減らすことで栄養バランスも崩れるため、月経が止まったり風邪を引きやすくなったりと健康に悪影響が出ます。
反対に、体重が増えたことにガッカリして食べすぎるのも良くありません。
自暴自棄になってたくさん食べると、その分体重が増えます。
2．筋トレをやめる・無理に増やす
筋トレで体重が増えたからといって筋トレをやめたり、過度なトレーニングをしたりするはNGです。
諦めずに適度な筋トレを長期的に続ければ、痩せやすい身体を作れます。
脂肪を燃やすには基礎代謝アップが欠かせません。
そのため、筋トレをパッタリやめてしまうと基礎代謝が下がって痩せにくくなります。
反対に過度な筋トレをすると、筋肉繊維が修復されなくなって心身の不調にも影響を及ぼすため注意が必要です。
また、筋肉量が増えているときは脂肪燃焼されないため、体重が減りにくくなります。
