筋トレで体重が増えるのには、5つの理由があります。むくみや、有酸素運動・食事制限をしていないことが主な原因です。この記事では、筋トレ後に体重が増えた人に向けて、体重を減らす方法や筋トレのポイントを解説します。正しい筋トレをして効率よくダイエットをしましょう。
筋トレで体重が増える理由5つ
筋トレで体重が増えるのは、5つの理由があります。
とくに、脂肪と筋肉の重さが違う点について覚えておきましょう。
ここでは5つそれぞれ詳しく解説するので、ダイエットで筋トレをしているのに、体重が増えた人はぜひ参考にしてください。
1．水分が溜まっている
筋トレ後に体重が増えるのは、水分によるものが主な理由です。
「パンプアップ」という現象によって、一時的にむくんだ状態になります。
パンプアップとは、筋肉の中の水分が増えて総量が大きくなることです。
筋トレによって筋肉に疲労物質が蓄積されると、それを排出するために水分が集まります。
筋トレによるパンプアップで2～3日は体重が増えますが、その後は元に戻ります。
女性によっては、筋肉量が少なかったりホルモンバランスが変動したりすることによって、むくみやすくなるのが特徴的です。
2．有酸素運動をしていない
ダイエットで筋トレしているのに体重が増えた理由には、有酸素運動をしていないことも考えられます。
筋トレはあくまで筋力をつけたり基礎代謝を上げたりする目的で行うものであるため、体脂肪の減量にはあまりつながりません。
有酸素運動とは、体脂肪を消費して行う運動のことです。
そのため体脂肪を減らすには、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れる必要があります。
有酸素運動とは、次のようなものです。
- ランニング
- ウォーキング
- エアロビクス
- サイクリング
- 縄跳び
- 水泳
筋トレのみでは、体重を減らすことを期待できません。
あくまで基礎代謝をアップさせたり、身体を引き締めたりするために筋トレを行いましょう。
3．食事制限をしていない
筋トレに取り組んでいても、食事制限をしていないと体重が増える場合があるため注意してください。
筋トレはそれほどカロリーを消費しないため、消費カロリー以上の食事を摂ると太ってしまいます。
たとえば1日あたりの消費カロリーが1,800kcalの場合、2,000kcal分の食事をすると200kcalは消費されずに脂肪になります。
1kcalは約0.11gに値するため、オーバーした200kcalは22g分の脂肪になる計算です。
出典：TANITA｜カロリーとは
1日で考えると大して体重が増えないように感じますが、カロリーオーバーが習慣化すると体重は増えてしまいます。
以上のことから、食事制限をせずに筋トレのみ行っていると、体重増加の原因になります。
4．同じ体積でも、脂肪より筋肉の方が重い
同じ体積の脂肪と筋肉があった場合は、筋肉の方が重たいので体重が増えます。
脂肪と比べて、筋肉の密度の方が高くて中身が詰まっているためです。
具体的には、脂肪よりも筋肉の方が約20％重いです。
同じ体型の人がいた場合、筋トレをしていない人よりも、筋トレしている人の方が体重は重くなります。
筋トレを始める前と後で、体型は変わらないのに体重が増えた場合は、筋肉量が増えたということです。
つまり筋トレを長く続けていると筋肉が成長していくため、その分体重が増えていきます。
5．骨密度が上がった
筋トレを行うと骨密度が上がるため、体重が増える可能性があります。
骨も筋肉と同じように、同じ体積分の脂肪より重たいためです。
骨密度とは、カルシウムやリンなどのミネラルが、骨にどれくらい含まれているのか示すものです。
筋肉は骨の周りについており、筋トレによって骨が刺激されて強くなると骨密度が上がります。
そのため筋トレで体重が増える理由には、骨の密度が高くなったことも関係しています。
筋トレで体重はどれくらい増える？
筋トレ初心者の女性であれば、筋トレによって1か月あたり体重の0.5～1.0%分プラスされます。
このデータは、アラン・アラゴンというスポーツ栄養学者の研究により導き出されました。
出典：BeU｜筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか？
たとえば50kgの人の場合、1か月で筋肉が0.25～0.5㎏増えます。
そのため、体重の合計は50.25～50.5kgに増える計算です。
しかし、なにが原因で体重が増えたのか明確にすることは困難です。
筋肉よりも、むくみやカロリーオーバーによって体重が増える場合もあります。
そのため、筋トレだけでなくマッサージや食事制限などもバランス良く行うことが重要です。
