XO脚を改善する6つの方法
XO脚を自分で改善する方法を6つ解説します。
最も重要なのは、正しい姿勢を心がけることです。
現在XO脚で悩んでいる人は、日々の生活に取り入れてみてください。
1．正しい姿勢を心がける
XO脚を改善するには、正しい姿勢を心がけて生活することが重要です。
正しい姿勢で歩いたり座ったりすると日常的に筋トレすることになるため、徐々にXO脚を改善できます。
正しい姿勢で歩くには、以下を参考にしてください。
- つま先をまっすぐ前に向ける
- かかと・小指の付け根・親指の付け根に体重をかけて、土踏まずを浮かせる
- かかと、小指の付け根、親指の付け根の順に体重を移動させて歩く
- 親指の付け根で地面を蹴って、足を後ろ側に出す
- 反対の足を踏み出して3～4と同じように歩く
椅子や床に座るときは、以下に注意してください。
- 脚を組まず、太ももを閉じて座る
- 正座・女の子座りをせずに、あぐらで座る
上記のように毎日正しい姿勢を意識すると、少しずつですが確実にXO脚を改善することが可能です。
2．ストレッチをする
XO脚を自分で改善するには、ストレッチを行いましょう。
ストレッチによって腰・膝の関節を柔らかくすると、腰・膝の関節の歪みを改善できます。
■ 股関節のストレッチ
以下の手順で、股関節を柔らかくしていきます。
- あぐらの状態で寝る
- 1のまま上半身を床に付けて寝る
- できる限り両膝を床に近づけて開く
- 3のまま30秒間キープする
- 両脚を伸ばす
- 両膝を曲げて太ももを床に付ける
- できる限り両膝を浮かせないように、床に近づける
- 7のまま30秒間キープする
3や7では、股関節や膝関節に痛みを感じないところで止めましょう。
■ 膝関節のストレッチ
膝関節のストレッチは、以下の方法で行ってください。
XO脚が原因で、すでに膝に痛みを感じている人にも有効です。
- 膝を90度に曲げて、椅子に座る
- 4秒かけて、膝が45度になるように片足を前に出す
- 4秒かけて、1の状態に戻る
- 反対の足も行う
このストレッチによって膝関節を柔らかくすると、膝周りの筋肉もほぐれます。
3．下半身の筋トレをする
下半身の筋トレを行うと、自分でXO脚を改善できます。
お尻・太ももの内側・ふくらはぎの内側の筋肉が使われていないとXO脚になるため、筋トレで鍛えると筋肉のバランスが良くなります。
■ お尻の筋トレ①
以下のトレーニングで、「大臀筋（でんきんぐん）」というお尻の筋肉を鍛えていきましょう。
- 仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げて立てる
- 肩から膝まで一直線になるように、お尻を持ち上げる
- 30秒間キープする
- 2の状態に戻る
- 2～5を5セット行う
慣れてきたら、2の際に膝を90度以上に開くとよりお尻の筋肉を鍛えられます。
■ お尻の筋トレ②
①の筋トレと同じように、大臀筋（でんきんぐん）の筋力をアップできます。
- 四つん這いになる
- お尻より上に持ち上げるように、ゆっくり片脚を後ろに出す
- 四つん這いに戻る
- 片脚20回を左右で3セット行う
徐々に慣れてきたら、2のときに膝をまっすぐに伸ばすとよりお尻に効きます。
■ 太ももの筋トレ①
「内転筋群（ないてんきんぐん）」という太ももの内側を鍛えて、外側に筋肉が付きすぎるのを防ぎます。
- 肩幅よりも広く脚を開いて立つ
- つま先を45度外に開く
- 背筋を伸ばして軽く腰を反る
- 太ももと床が平行になるように、ゆっくり体を下ろす
- ゆっくりと3の状態に戻る
- 15回を3セット行う
■ 太ももの筋トレ②
こちらのトレーニングも、内転筋群（ないてんきんぐん）に効いて太ももの内側の筋肉を強くします。
- 仰向けに寝る
- 膝を伸ばしてまっすぐ脚を上げる
- 股関節を痛めない程度に、ゆっくり脚を外側に広げる
- 2の状態に戻る
- 15回を3セット行う
2の際に足の裏を天井に向けると、よりトレーニングの効果が出ます。
■ ふくらはぎの筋トレ①
以下の筋トレによって、ふくらはぎの「腓腹筋（ひふくきん）」という筋肉の内側を鍛えます。
これによって、正しい姿勢で歩いても疲れにくくすることが可能です。
- 肩幅に足を広げて立つ
- 右足を浮かせる
- 腰に手を当てる
- 左足でつま先立ちをする
- かかとが地面に付かないギリギリまで、左足を下ろす
- 4～5を10回くり返す
- 反対の足も3セット行う
■ ふくらはぎの筋トレ②
こちらは、階段の段差や台を利用するトレーニングです。
- つま先のみ階段や台に乗せて、足の裏を3分の2くらい浮かせた状態で立つ
- 地面に付かないギリギリのところまで、3秒かけてかかとを下ろす
- つま先立ちをして、ふくらはぎが伸びるところまでかかとを上げる
- 3の姿勢のまま、ふくらはぎに力を入れて2秒キープする
- 30回×2セット行う
膝をまっすぐに伸ばさないとふくらはぎに効かないため、膝が曲がらないように注意してください。
4．足に合う靴を履く
XO脚を改善するには、自分の足に合う靴を履くことも重要です。
合わない靴を履き続けると、太もも・ふくらはぎの外側に筋肉が付きすぎてしまいます。
現在履いている靴が自分の足に合っているかどうかは、以下の項目を基準にしてください。
ストッキングや靴下を履いた状態で確かめましょう。
- 靴の中で足の指をまっすぐに伸ばして、ゆとりが少しあるか
- 足の甲が靴の上側にぴったり付いているか
- つま先で立ったときに、かかとが脱げないか
- パンプスを履いてつま先で立ったときに、親指側にシワが入らないか
新しい靴を購入するときは、上記に該当する靴を選びましょう。
5．XO脚矯正のインソールを履く
XO脚を矯正するためのインソールを履くと、XO脚の改善が見込めます。
インソールを使用すると、自分で意識しなくても正しい姿勢で歩けるためです。
XO脚矯正のインソールは、ネットで購入できます。
XO脚矯正のインソールには、土踏まずを浮かせて歩くようにするために「アーチサポート」が付いています。
また、こちらの商品は衝撃を吸収する設計になっているため、足への負担を軽減できます。
こちらの商品はフリーサイズで販売されており、自分の足に合わせてカットすることが可能です。
XO脚矯正用のインソールを使用するときは、インソールを入れた状態でぴったり合う靴を履くようにしましょう。
また、整骨院に通って自分に合うインソールをオーダーメイドしてもらうことも可能です。
手軽にXO脚を改善したい人は、XO脚矯正用のインソールを使用すると良いでしょう。
6．整骨院に通う
XO脚を自分で改善するのが不安な場合は、整骨院に通うのも一つの手段です。
治療の前にカウンセリングや検査を行うため、個人に合わせた治療法でXO脚を改善できます。
整骨院では、以下のような治療を行います。
- 弱まっている筋肉に電気を流す
- テーピングによって姿勢を整える
- 重心を正すためのフットケアをする
- 筋力アップトレーニングを行う
- 足に合うインソールを作る
メディカルジャパン立川｜メディカルジャパンにしかできない介入例
プロの力を借りて正しくXO脚を改善したい人は、整骨院に通うのがおすすめです。
