足首が硬いデメリットと原因＆柔らかくするストレッチ、ヨガポーズを徹底解説！

足首ストレッチで足首を柔らかくするコツ

足首ストレッチをご紹介する前に、ストレッチの効果を引き出すポイントをお伝えしていきます。

これをおさえていないと、ストレッチをしてもあまり意味がないかも！？

長くホールドする

「1、2、3、4、5」と数秒間ストレッチをしても、実はあまりほぐれません。

最低でも1箇所20秒間はストレッチしましょう。

60秒間伸ばすと、より効果的です。

深い呼吸と共に行う

長くホールドするために、呼吸は止めずに行いましょう。

ヨガの呼吸で3～5呼吸行えば、20～30秒のストレッチができます。

深い呼吸と共に行うと、血流も良くなりメリットが増えます。

反動をつけない

勢いをつけて関節や筋肉をほぐしても、効果は半減してしまいます。

じわじわ効かせていくと、柔軟性が高まっていきます。

反動をつけずに、焦らずじっくりとストレッチを行ってみてください。

足首を柔らかくするストレッチ

ここからは、足首をほぐす簡単なストレッチをご紹介していきます。

手軽にできて心地の良いものばかり。

ぜひトライしてみてください。

椅子に座って足首ストレッチ①

椅子に座ったままできる足首のストレッチ方法です。

オフィスなどでも簡単に取り入れることができます。

連動して、ふくらはぎの筋肉が動くのを感じましょう。

やり方

1. 椅子に座り、両足の裏を床につけます。
2. 右足の膝を伸ばし足先を前へ。
3. 右足の足裏を床につけて20秒間ほどストレッチします。
4. 右足のかかとを床につけ、つま先を天井に向けて20秒間ほどストレッチします。
5. 3～4の動きを数回繰り返し、反対側も同様に行います。

椅子に座って足首ストレッチ②

手でサポートすることで、足首を気持ちよくストレッチしていきます。

足首がガチガチで、自力では動かしづらいと感じている方にもおすすめのメソッドです。

同時に股関節もストレッチできます。

やり方

1. 椅子に座り、両足の裏を床につけます。
2. 右足の膝を外側に倒し持ち上げて、右足首を左足の太もも下部にのせます。
3. 左手で右足の先をつかみ、左側にやや力を入れてひっぱり20秒程ホールドします。
4. 今度は左手の指を右足の指と組み合わせて、握ります。
5. 握ったまま、左手のサポートで足首をぐるぐると回します。10回ほどゆっくりと。
6. 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

壁を使った足首ストレッチ

壁を使って下半身全体の筋肉を働かせ、足首をより効果的にストレッチしていきます。

ヨガの「英雄のポーズ」や「ランジポーズ」の練習にもなるストレッチです。

深い呼吸で行いましょう。

やり方

1. 壁の正面に立ち、両手を壁につきます。
2. 左足を1歩前に踏み出し、膝を深く曲げます。右足は後ろに1歩下げて、膝を伸ばします。右足のつま先～母指球（親指の付け根のふくらんだ部分）を床につき、かかとを少し浮かせます。
3. 息を吐きながら腰を落とし、壁を押しつつ、右足のふくらはぎを伸ばします。
4. 呼吸を続けながら、20秒間ほどホールドします。
5. ゆっくりと元に戻り、反対側も同様に行います。

足首を柔らかくするヨガポーズ

今度は、足首を徐々に柔らかくできるヨガポーズをご紹介します。

しっかり続けると、足首の可動域の変化にハッとする日が来ますよ。

ダウンドッグ＋足踏み

ヨガの基本ポーズであるダウンドッグは、足首のストレッチに最適です。

最初からかかとを床につけようとせずに、足踏みで可動域を広げていきます。

徐々に動きがスムーズになるのを感じましょう。

ふくらはぎの筋肉も効果的に働きます。

やり方

1. 四つん這いの姿勢になります。両手は肩幅程度、両足は腰幅よりやや広く開き、手の指5本を均等に広げて床をとらえます。
2. 両足のつま先を立て、息を吐きながら手で床を押し、お尻を斜め上の天井に向けて持ち上げていきます。
3. 両足をやや後方へ歩かせ、つま先のみが床についている状態にします。
4. 両手でしっかりと床を押しながら、両足でゆっくりと足踏みをします。（両足のつま先は床についたまま、片足ずつかかとを床に近づけます。かかとがしっかり床につかなくてOK。）
5. 10～20回程足踏みをしたら完了です。

花輪のポーズ（サポートあり）

足首が固いと安定しない花輪のポーズは、タオルやブランケットをしくことでサポートし、優しく足首をストレッチしていきます。

サポートの高さを徐々に低くすることで、足首の可動域の変化を感じていきましょう。

やり方

1. 肩幅程度に脚を開いて立ち、足先を45度ほど外側に開きます。
2. 両足のかかとの下にタオルやブランケットを置き、踏みます。
3. ゆっくりと腰を落としてしゃがみます。（しゃがみづらい場合は、脚幅を広げましょう。）
4. 両手のひらを胸の前で合わせて合掌します。両肘で両膝の内側を押します。
5. 胸をしっかりと開き、目線は前へ。肩が上がらないように、耳と肩を遠くへ離します。
6. 呼吸をしながら20秒程ホールドして元に戻ります。

足首ストレッチで快適ボディに！

日ごろから脚が疲れやすい、下半身が冷えやすく＆むくみやすいという方は、足首が固くなっていることが多いです。

ヨガのポーズが辛く感じる方も、足首の固さが影響していることが少なくありません。

足首は、全身を支えているパーツですから、私たちが思っている以上に重要な存在なんです！

反対に言えば、足首が柔らかくなればあらゆる不調が軽減されますから、ぜひ足首ストレッチを取り入れてみてください。

続けることで、姿勢やスタイルにも嬉しい変化があらわれますよ。

提供・yoganess

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