あなたはご飯とパン、どちらが好きですか？パンもご飯も主食として毎日食べるので、カロリーが気になる人も多いでしょう。カロリーが低いのはどちらか、ご飯よりパンが痩せるのか、糖質が低いのはどっちか、パンとご飯ではどちらの方が腹持ちはいいのかなど、今回はカロリー以外にも色々とご紹介していきます。
ご飯よりパンが痩せるのは嘘？ご飯とパンのカロリーや糖質の違いとは
カロリーはご飯よりパンの方が上か下か、知っていますか？もしかすると、ご飯よりパンが痩せると思っている人もいるかもしれません。ここでは、カロリーと糖質を比較しつつ、ご飯よりパンが痩せるのかどうか見ていきましょう。
ご飯よりパンが痩せる？カロリー比較
まずはカロリーから、どちらが痩せるのか検討していきましょう。まずはご飯のカロリーです。ご飯はお茶碗1杯分（140g）で約235kcalあると言われています。一方、パンのカロリーは食パン6枚切りで1枚、約158kcalです。これだけ見ると、ご飯よりパンの方がカロリーは低いので痩せると思いますよね。ですが、もし食パンを2枚食べれば合計で約316kcalとなり、ご飯よりカロリーが高くなります。また、食パンにバターやイチゴジャムを塗るなら、その分のカロリーもプラスされます。バター(12g)は90kcal、イチゴジャム(大匙1)、は54kcalです。ご飯もおかずと一緒に食べますが、パンよりカロリー調節はしやすいでしょう。
ご飯とパンの糖質の比較
次にご飯とパンの糖質量を比較してみましょう。まず、ご飯の糖質量はお茶碗1杯（140g）で約49.8gです。パンの糖質量は食パン6枚切りで1枚、約26.6gです。ご飯とパンの糖質を比較してみると圧倒的に食パンの方が糖質量は低いですよね。ここでもチェックしたいのは、食パンに塗るバターなどの糖質量です。パンに塗るバター(12g)の糖質は約0.02gと低いですが、イチゴジャムは約13.0gと高め。食パン1枚の糖質量にイチゴジャムの糖質量を足すと、約39.6gです。ご飯もおかずを食べますが、食べ方によってはご飯とパンの糖質量はほぼ変わりがないと言えるでしょう。
パンとご飯では腹持ちが違う
ここまででカロリーはご飯の方が、糖質はパンの方が、若干少ないことがわかりました。ご飯よりパンの方が痩せるのかどうか悩むかと思いますが、ここで腹持ちについて見ていきましょう。実はご飯とパン、腹持ちの点で見てみるとご飯の方がパンよりいいのです。理由はパンの材料である小麦粉とご飯粒の大きさの違いにあります。小麦粉は粒が小さいので体への吸収が早いです。ご飯粒はゆっくりと吸収されるため、腹持ちがいいと言われています。また、血糖値の上昇もご飯とパンを比較すると、ご飯の方がゆるやかに上昇していきます。血糖値の上昇が緩やかだと満腹感が長持ちすると言われており、これもご飯の腹持ちがいい理由でしょう。
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特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g
食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
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