食べる瞑想のやり方
食べる瞑想は、マインドフルネス瞑想のうちの一つです。一日三回の食事が一般的なので、食べる瞑想は3回できる機会がある、身近な瞑想の方法と言えます。通常のマインドフルネス瞑想の定義に「今この瞬間」に意識を向けるとあるように、食べ物を五感で感じることによって、「今、ここ」で起こっていることに注意を向けます。たいていの人は、食べ物や食べることが好きなので、マインドフルネス瞑想の最初のきっかけとしてとても便利な瞑想法です。
では、食べる瞑想のやり方を紹介します。
- まずは目の前の食材を、ゆっくりと時間をかけて、五感を使って観察します。初めてみるように丁寧に観察し、実際に触って表面のしわ・色・光の反射具合などを観察します。また、人差し指と親指でつまんで、指で触った感覚を観察します。
- 次に、食材の香りをかぎます。また、耳の近くに持ってきて指で転がすなどして音も観察します。腕や指が動き、食材が口に運ばれていく様を意識します。
- さらに唇に乗せて、唇の感覚で食材を観察します。その後口の中に入れて、舌の上にのせて、その味を観察します。口に入れたら、一口一口食材の味を確かめながらゆっくりと咀嚼します。ゆっくりと咀嚼する、食材を飲み込む、といった一つ一つの動作をしっかりと意識しましょう。
- 飲み込んだら、胃の方に物体が流れていく感覚を観察します。またその食材が自分の体の一部になり、食べた分だけ体が重くなるのを感じます。
食べる瞑想を実践すれば、食べ物の色・形・におい・音・歯ざわり・触感・味・その微妙な変化に深い感銘を受けることでしょう。食べる瞑想の効果は、ゆっくりと一口ずつ食べるという行為を意識することで食生活の改善や、少ない量で満腹感が得られるのでダイエットにもつながるとされています。
こうして一挙手一投足を観察し、自分の心に起こった変化をつぶさに観察することは、マインドフルネス瞑想の基礎と言えます。マインドフルネス瞑想を習得する第一歩として取り組んでみると良いでしょう。
TM瞑想のやり方
TM瞑想（超越瞑想）は深層意識に働きかけるインドの瞑想法です。
マインドフルネスはあらゆる瞬間の自分の状態を観察する必要があるのに対し、TM瞑想（超越瞑想）は、そのまま放って置くだけで大丈夫です。20分間、静かに座ることで、心は自然に静まり始めます。そして、マントラ（誰にも話してはいけない、意味をもたない音）を繰り返しているうちに、最終的には広大な静寂の点へと行き着き、体は暖かくて心地よい感覚に包まれるとされています。
では、TM瞑想（超越瞑想）のやり方を見ていきましょう。
- まずはマントラを決めます。マントラとは瞑想の時につぶやく、意味のない４文字程度の短い言葉です。意味のある言葉だと意識がその言葉に向いてしまうので、適当な言葉にするのがポイントです。なんでもいいので思いついた言葉で大丈夫です。
- 姿勢は自分がリラックスできる姿勢をとれば良いのですが、ここでは椅子に座るやり方をお伝えします。椅子に背筋を伸ばして座り、静かに目を閉じます。
- 心の中で先ほど決めたマントラをひたすら唱え続けましょう。雑念が浮かんでしまうのは普通ですが、雑念を心の中で優しく受けとめたら、またマントラを唱え続けます。
TM瞑想（超越瞑想）は本やアプリやビデオで学ぶことはできないと言われています。なぜなら、TM瞑想（超越瞑想）の指導は個々人の必要性に合わせて行うので、４日間連続で、毎晩インストラクターの指導を受ける必要があるからです。
しかし、一度習得したその後は、自分一人で瞑想できるようになって、それ以上どこにもお金を払う必要はありません。また宗教やスピリチュアルなものに興味を持つ必要もありません。自分一人で瞑想できるようになれば、どこでも好きな場所に座り、普段着のまま、目を閉じて、マントラを繰り返す、それだけでよいのです。
1日2回、20分もの間、周りの世界から自分を隔離することで、自分の考えを整理する機会を持つことができます。
TM瞑想（超越瞑想）によって、心身のリラックスと深い休息が得られます。 疲労やストレスが自然に解消され、緊張を緩ませるといった、高いリラクゼーション効果がハーバード大学医学大学院で行われた実験で確認されています。また、結果として脳を活性化させる効果があるとされています。
（出典 https://jp-tm.org/benefits-relaxation/?_ga=2.223698975.586439778.1605859366-1817838639.1605859366）
