鮭のホイル焼きは、子どもから大人まで大好きな鮭をアルミホイルに包んで焼いたものです。油を使わずに火を通せるので、カロリーが低いように感じられますが、実際はどうなのでしょうか？今回は鮭のホイル焼きのカロリーから、簡単献立レシピをご紹介いたします。
鮭のホイル焼きのカロリー
鮭のホイル焼きのカロリーは、鮭と少しの野菜として考えると一人前で約208kcalです。
鮭と野菜をアルミホイルに包んで焼いたものが鮭のホイル焼きですが、使う調味料によってカロリーがかなり変わってきます。鮭のホイル焼きによく使われる調味料として、醤油を回しかけた場合、醤油のグラム数が5gだとして約4kcalがプラスされます。
もし、鮭の上にマヨネーズをかけた場合は、マヨネーズのグラム数が5gだとして、約35kcalアップします。カロリーをカットしたい場合は、調味料に気をつけてみてください。
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特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g 食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
鮭のカロリーと糖質はどれくらい？
鮭のホイル焼きのメイン食材は鮭です。魚のカロリーは低いように感じられますが、鮭のカロリーはどのくらいあるのか見ていきましょう。
・鮭のカロリーは？
鮭（シロサケ）のカロリーは100gあたり約133kcalです。ダイエットで定番の食材、鶏肉（もも・皮なし）は100gあたり約138kcalですので、それと同じくらいのカロリーですね。鮭100gの量の目安は、やや大きい厚めの一切れです。スーパーの特売品などで売られている薄めの鮭一切れは70gほどになるので約93kcalということになります。
・鮭のカロリー以外に糖質は？
鮭（シロサケ）の糖質は100g中なんと0.1ｇ！糖質がとても低く、糖質制限ダイエットに適した食材と言えます。鮭のその他の種類も、100gあたりの糖質は1gを超えません。調理した分だけ糖質が上がると考えると良さそうですね。
焼き鮭にするとカロリーはどれくらい？
生鮭も焼き鮭も鮭自体のカロリーは変わりませんが、焼き鮭を作るときはやはり油をひかなくてはなりません。フライパンに油をさっとひくと5gほどになり、5gの油は46kcalです。鮭100g133kcal＋油46kcal＝焼き鮭179kcalということになります。少しでもカロリーをカットしたい場合は、焼き鮭よりも油を使わず火を通せる鮭のホイル焼きをおすすめします。
・焼き鮭のカロリー以外に栄養素は？
カロリー以外に気になるのが栄養素です。焼き鮭にすることで栄養素の減少はあるのでしょうか？鮭はビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB6、ナイアシン、たんぱく質など豊富な栄養素を含んでいます。特にビタミン類が豊富に含まれています。他にはシミ予防や抗酸化作用があるアスタキサンチン、必須脂肪酸の一種のDHAやEPAが含まれています。栄養素のDHAやEPAは焼いても減少しにくく、アスタキサンチンも多少の減少はあるものの、基本的に熱には強いので焼き鮭にしても安心ですね。
