有酸素運動によるカロリー消費について

皆さんの中で運動によるカロリー消費と聞いて頭に浮かぶのは、有酸素運動ではないでしょうか。ちなみに、1kgの脂肪を落とすために消費しなければならないカロリーは約7200Kcalと言われています。簡単には消費できない数値だけに、有酸素運動で効率よくカロリー消費をしていきたいですね。有酸素運動は、弱～中程度の負荷を一定の時間（20分以上）筋肉に加え続けることで、酸素を使って体脂肪を燃やしてくれる効果があります。弱めの負荷でゆっくりできることもあるので、運動が苦手な人でも取り組みやすいかと思います。

次からは、代表的な有酸素運動とその消費カロリーについてご紹介していきます。

ランニングの消費カロリーで注意すべき点は？

ランニングを続けているけれど、なかなか痩せられない。そんな経験をしたことはありませんか？ランニングというと、消費カロリーも多そうで、すぐにでも痩せられるような気がしてしまいますが、実は、ランニングの消費カロリーは走るスピードによって変わってくるのです。当然スピードが速いランニングの方が消費カロリーも多くなります。走っても痩せないと思っている方は、「走っているから大丈夫」と、ランニング後に油断してビールをがぶ飲みしたりしていませんか？自分のランニングの正しい消費カロリーを把握し、走ったスピードで摂取したカロリーが消費できているのか確認するようにしましょう。

ランニングの消費カロリー計算方法

それでは、ランニングによる消費カロリーの計算方法をご紹介します。冒頭で消化した消費カロリー計算式に、以下の強度（メッツ）の数値と走った時間、ご自身の体重を当てはめていきます。

消費カロリー計算式　：　消費カロリー　＝　1.05×強度×時間（分）÷60×体重(kg)

速度別強度（メッツ）の数値

  • 7メッツ　時速８km
  • 11メッツ　時速10km
  • 12.5メッツ　時速12km

体重45kgの人が、時速８㎞で30分のランニングをした場合の消費カロリーはカロリー計算式　1.05×7×30÷60×45＝165.375 約165kcalの消費になります。走るスピードで消費カロリーが変わるので、同じく45kgの人が時速12kmで30分のランニングした場合の消費カロリーも計算してみましょう。カロリー計算式　1.05×12.5×30÷60×45＝295.3125 約295kcalの消費になります。

有酸素運動は、1日の間で分けて行ってもよいという報告もあります。1回の運動で20分以上をとることができないときは、10分の有酸素運動を2回に分けて行うなど、毎日続けられる運動配分を目指していきましょう。

水泳による運動のカロリー消費量は泳法によって違う？！

水泳も有酸素運動の代表格ですが、水泳の消費カロリーはスピードだけではなく、泳法によっても、変わってきます。一般な水泳の中でカロリー消費量が少ない順に並べると、背泳、自由形→ゆっくりとしたペースのクロール→平泳ぎ→速いペースのクロールとバタフライの順になります。水の中で運動するメリットは、水の抵抗により、同じ動きでも地上にいる時よりもカロリー消費が多くなると言われている点です。水泳が苦手な方は、水の中でウォーキングするだけでも普通に歩くよりカロリーを消費することができます。

水泳による運動のカロリー消費、計算方法は？

それでは、水泳による運動のカロリー消費量は具体的にどのくらいでしょうか。 体重45kgの人が30分泳いだ場合を例に、それぞれの泳法別に計算式を用いてご紹介します。

水泳の強度(メッツ)一覧

  • 7メッツ　背泳
  • 8メッツ　ゆっくりとしたスピードのクロール
  • 10メッツ　平泳ぎ
  • 11メッツ　速いスピードのクロール
  • 11メッツ　バタフライ
背泳のカロリー消費量
1.05×7×30（分）÷60×45（kg）＝165.375kcal
ゆっくりとしたスピードのクロールのカロリー消費量
1.05×8×30（分）÷60×45（kg）＝189kcal
平泳ぎのカロリー消費量
1.05×10×30（分）÷60×45（kg）＝236.25kca
速いスピードのクロールとバタフライのカロリー消費量
1.05×11×30（分）÷60×45（kg）＝259.875kcal

ちなみに、水中でのウォーキングの消費カロリーは、

ゆっくりとしたスピードの水中ウォーキング（4メッツ）
1.05×4×30（分）÷60×45（kg）＝94.5kcal
速いスピードの水中ウォーキング（10メッツ）
1.05×10×30（分）÷60×45（kg）＝236.25kcal

となります。意外にも速いスピードで水中ウォーキングする方が、背泳やゆっくりとしたスピードのクロールよりもカロリー消費量が多いです。

自転車の消費カロリーは？

有酸素運動のカロリー消費には自転車も効果的です。自転車に乗って運動した場合の消費カロリーも、ランニングなどと同じように、スピードによって変わってきます。また、スピードの他にも、どんな道を走るか、自転車の漕ぎ方などの条件によってもカロリー消費量が違ってきますので、一つ一つ確認していきましょう。

自転車の運動の消費カロリー計算方法

ランニングや水泳と同じく体重45kgの人が30分の自転車運動をした場合と仮定して、消費カロリーを計算してみましょう。まずは、自転車で運動した時の強度（メッツ）の確認です。

自転車で運動した時の強度(メッツ)一覧

  • 3.5メッツ　時速8.9km程度で乗る
  • 4メッツ　時速16km未満で乗る
  • 5.8メッツ　農道など舗装されていない道路を自転車で走る
  • 6.8メッツ　時速16.1〜19.1km程度で乗る
  • 8メッツ　時速19.3〜22.4km程度で乗る
  • 8.5メッツ　モトクロス用の自転車で走る
  • 9メッツ　時速9.3km程度で立ち漕ぎする
  • 10メッツ　時速22.5〜25.6km程度で乗る
  • 12メッツ　時速25.7〜30.6km程度で乗る
  • 15.8メッツ　時速32.2kmよりも速いペースで走る

上記の強度と、体重、運動時間をそれぞれ当てはめると、

時速8.9km程度で乗る場合の消費カロリー計算式
1.05×3.5×30（分）÷60×45(kg)=82.6875kcal
時速16km未満で乗る場合の消費カロリー計算式
1.05×4×30(分）÷60×45(kg)=94.5kcal
タイトル
本文
農道など舗装されていない道路を自転車で走る場合の消費カロリー計算式
1.05×5.8×30（分）÷60×45(kg)=137.025kcal
時速16.1〜19.1km程度で乗る場合の消費カロリー計算式
1.05×6.8×30（分）÷60×45(kg)=160.65kcal
時速19.3〜22.4km程度で乗る場合の消費カロリー計算式
1.05×8×30（分）÷60×45(kg)=189kcal
モトクロス用の自転車で走る場合の消費カロリー計算式
1.05×8.5×30(分）÷60×45(kg)=200.8125kcal
時速9.3km程度で立ち漕ぎする場合の消費カロリー計算式
1.05×9×30(分）÷60×45(kg)=212.625kcal
時速22.5〜25.6km程度で乗る場合の消費カロリー計算式
1.05×10×30（分）÷60×45(kg)=236.25kcal
時速25.7〜30.6km程度で乗る場合の消費カロリー計算式
1.05×12×30(分）÷60×45(kg)=283.5kcal
時速32.2kmよりも速いペースで走る場合の消費カロリー計算式
1.05×15.8×30(分）÷60×45(kg)=373.275kcal

普段自転車に乗っている時に、自分が時速何kmを出しているか測ることはありませんので平均スピードを参考に見てみましょう。ママチャリの平均時速は12～19km、マウンテンバイクの平均時速は18～25km、ロードバイクの平均時速は20～30kmとなっています。

自転車移動の距離と消費カロリーの関係は？

自転車で移動した距離と消費カロリーに関係を、例を挙げて見てみましょう。例えば、体重45kgの人が街中の道路20kmを1時間で走行したとします。この場合、消費カロリーの計算式に当てはめると、自転車時速20kmの強度(メッツ)は8ですので、1.05×8×60÷60×45=378kcalの消費量という事になります。仮に自宅から職場までの距離が20km程度と仮定して、毎日の通勤の移動を自転車に変えたら、自転車での移動距離だけで往復分で約756kcalを消費出来る可能性があるという事になります。

実際は、街中には信号や歩行者とのすれ違いなどもあり、一定の時速で走行出来ない可能性はありますが、それでも756kcalのうち約8割の604kcal程度はカロリー消費が見込めるのではないでしょうか。月に20日間の勤務と仮定したら、604kcal×20=12080kcal程度を消費出来る計算になります。脂肪を1kg落とすためには、7200kcalを消費する必要がありますので、自転車移動だけで、一ヶ月に大体1kgの脂肪を落とせる計算になりますね。ちなみに、この時速20kmという速度は、自転車であれば無理なくこなせる速度ですので、運動が苦手の方でもチャレンジしやすい目標です。普段、徒歩や電車で移動している距離を自転車での移動に変えられないか考えてみましょう。

ウォーキングの消費カロリーを計算してみましょう！

先に水中でのウォーキングの消費カロリーについてご紹介しましたが、わざわざプールの施設まで出向くのは億劫な事もありますので、陸上でのウォーキングの消費カロリーについても確認してみましょう。カロリー消費を目的としたウォーキングであれば、早歩きがおすすめです。通常の歩行に比べて強度(メッツ)が大きく、有酸素運動になるためです。分速107m程度の早歩きの場合の強度(メッツ)は、5に相当します。

体重45kgの人が、分速107mで30分のウォーキングをした場合、

  • 1.05×5×30÷60×45=118.125kcalとなります。

水中で速いスピードでウォーキングをした場合の消費カロリーは236.25kcalでしたので、ウォーキングで効率的にカロリー消費を目指すのならば、計算上は、水中でのウォーキングの方がおすすめのようです。