成人のカロリー必要量はどれくらい？

次に、成人のカロリー必要量は一体どれくらいなのでしょうか？厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を参考に、カロリー必要量をご紹介します。

20代成人男性、成人女性のカロリー必要量

厚生労働省の公式サイトにある「日本人の食事摂取基準について」の別添資料を参照にしてみると、成人男性、成人女性の推定カロリー必要量が掲載されています。まずは20代の成人男性と成人女性のカロリー必要量を見ていきましょう。

  • 身体活動レベルが1の場合　成人男性/2300キロカロリー　成人女性/1650キロカロリー
  • 身体活動レベルが2の場合　成人男性/2650キロカロリー　成人女性/1950キロカロリー
  • 身体活動レベルが3の場合　成人男性/3050キロカロリー　成人女性/2200キロカロリー

成人男性と成人女性の必要カロリーを見ると、1日の摂取カロリー量がカロリー必要量に達していないことがわかります。男性も女性も少ないですね。身体活動レベルが3の成人男性が厚生労働省の平成29年国民健康・栄養調査報告の平均摂取カロリー量程しか摂っていない場合、約1000キロカロリーも足りないことになります。ダイエットしている、食事が不規則だという人は一度、自分の摂取カロリーを計算してみることをおすすめします。

30代成人男性、成人女性のカロリー必要量

次に、30代の成人男性、成人女性の1日あたりのカロリー必要量を見ていきます。

  • 身体活動レベルが1の場合　成人男性/2300キロカロリー　成人女性/1750キロカロリー
  • 身体活動レベルが2の場合　成人男性/2650キロカロリー　成人女性/2000キロカロリー
  • 身体活動レベルが3の場合　成人男性/3050キロカロリー　成人女性/2300キロカロリー

成人男性のカロリー必要量は、20代と30代で変化がありません。30代女性の場合はカロリー必要量がどの身体活動レベルを見ても、少しずつ上がっています。

30代の成人男性と成人女性も1日の摂取カロリー量がカロリー必要量に達していません。男性の場合、20代と30代でカロリー必要量に変化はないので、摂取カロリー量が上がっている分、足りないカロリー量は減ったと考えられます。

ですが、女性はどの身体活動レベルでも必要カロリー量が増えているため、摂取カロリー量が足りないままです。30代になると妊娠、出産を考える女性が増えますが、妊娠する体を作るためにはカロリーも必要です。過度なダイエットをして、カロリー制限をしていないか、チェックしてみましょう。

成人男性・女性の一食あたりのカロリーはどのくらいなのか

ここまで成人男性、成人女性の消費カロリー・カロリー摂取量・カロリー必要量を紹介してきました。それでは、一食あたりのカロリーはどれくらいなのでしょうか？

一般的に、朝昼晩と一食ずつのカロリーの割合は3:4:3と言われています。ダイエット中では4:4:2など言われていることもあります。3食のカロリー割合が3:4:3ならば、一食あたりのカロリーは次のように計算ができます。

成人男性の一食あたりカロリー

  • 朝：795キロカロリー
  • 昼：1060キロカロリー
  • 夜：795キロカロリー
    （※身体活動レベル2で20代・30代成人男性の場合）

成人女性の一食あたりカロリー

  • 朝：585キロカロリー
  • 昼：780キロカロリー
  • 夜：585キロカロリー
    （※身体活動レベル2で20代成人女性の場合）

成人女性の一食あたりカロリー

  • 朝：600キロカロリー
  • 昼：800キロカロリー
  • 夜：600キロカロリー
    （※身体活動レベル2で30代成人女性の場合）

朝や昼の一食のカロリーはその後の活動によって消費できるため、少々高くてもいいという考えもあります。こちらは一食あたりのカロリー摂取量の目安になります。 成人男性も成人女性もカロリー摂取量がカロリー必要量に達していないと紹介しましたが、一食あたりのカロリー目安を確認して、自分の摂取カロリーは足りているかどうかチェックしてみてください。

消費カロリーをコントロールして体重を減らすには？

体重を減らすには、消費カロリーを上げるといいでしょう。消費カロリーを上げるには、基礎代謝量を増やすか運動による消費カロリーを増やすかどちらかになります。基礎代謝量を増やすなら、筋肉量を増やすのがおすすめです。ですが、筋肉は脂肪よりも重いため、体重を減らすという点では向いていないでしょう。体重を減らしたいなら、筋肉をつけすぎないように注意しつつ、運動して消費カロリーを増やしましょう。

脂肪が多くて体重が重いなら、有酸素運動によって消費カロリーを増やすのがおすすめです。ウォーキングやスロージョギングといった、自分ができる運動でカロリーを消費していきましょう。消費カロリーを増やすのが難しいけど体重を減らしたいときは、摂取カロリーを調整するようにしてください。

「消費カロリー＜カロリー摂取量」になってしまうと、ダイエットがうまくいかなくなってしまうので注意する必要があります。

カロリー計算はダイエットに役立つのか？

成人になると学生の頃より気になるのがカロリーです。ダイエットをしている人であればさらに、摂取カロリー量が気になるでしょう。「ダイエットをしたいと思っているけど、カロリー計算ってしておいたほうがいいの？」「カロリー計算って正直めんどくさそうだし、メリットがわからない」このように感じる人もいるはずです。

確かにカロリー計算はサイトによって数値が異なりますし、計算もややめんどくさいのでそのまま放置してしまうのもわかります。ですが、やみくもにダイエットするより、大まかなカロリー計算をしておくと便利です。自分の1日あたりのカロリー摂取量がわかり、消費カロリーはどのくらい必要なのか、把握することが出来ます。ダイエットの目標も設定しやすいので、カロリー計算アプリで記録しておくといいでしょう。

最近は、Web上で簡単にカロリー計算が出来ますし、アプリをインストールしてそこに記録することも出来ます。痩せるためにはどれくらいのカロリーを消費すればいいのか？または、摂取カロリーはどれくらい抑えればいいのかを明確にしておくことで、ダイエットをよりスムーズに行いやすくなります。ぜひ試してみてくださいね。

簡単にカロリー計算する方法

カロリー計算するとダイエットの目標も決めやすいと紹介しました。では、カロリー計算の方法はどんなものがあるでしょうか？簡単にカロリー計算する方法は、次の通りです。

カロリー計算アプリを使う

簡単にカロリー計算をする方法のひとつに、カロリー計算アプリを使うというのがあります。スマホにカロリー計算アプリをインストールし、体重・運動・食事などの基礎情報を入力すれば簡単に消費カロリーの目安を見ることが出来ます。外出先でも、自宅でもカロリーを確認出来るので手軽に調べたい人にカロリー計算アプリはおすすめです。

カロリー計算式を使って算出する

次に、消費カロリーを調べるなら、カロリー計算式を使ってみるといいでしょう。消費カロリー計算式は以下のようになっています。

メッツ×運動時間×体重×1.05＝消費カロリー

メッツとは、簡単に言えば「運動強度」のことを指します。全部で1～10メッツまであり、数字が上がっていくごとに運動強度も徐々に上がっていきます。より詳しく分けると、次のようになります。

  • 1メッツ…座る、読書、皿洗いなどの簡単な運動
  • 2メッツ…ゆっくりとした歩き、立つ、洗濯、洗車などちょっと動く運動
  • 3メッツ…歩く（普通の速さで）、台所に立つなどの運動
  • 4メッツ…歩く（やや早めで）、自転車に乗るなど軽度な運動
  • 5メッツ…ややきつく歩く
  • 6メッツ…ジョギングなどややきつめの運動
  • 7メッツ…速いジョギング、筋トレ
  • 8メッツ…筋トレ、重い荷物を運ぶなどのきつい運動
  • 9メッツ…激しい筋トレ
  • 10メッツ…階段上り（激しめ）、激しい筋トレなど

※日本健康運動研究所公式サイト参考

これに、体重と運動時間、そして1.05をかければ大まかな消費カロリーを出すことが出来るのです。目安としてざっくり出すなら、カロリー計算式を使うようにしましょう。

カロリー計算表を参考にする

タニタではカロリー計算表がサイトに掲載されています。

自分の摂取カロリーを計算するのがめんどくさい人は、Web上にあるカロリー計算表を参考にするといいでしょう。カロリー計算表から自分が食べたものを探すだけで、どれくらいのカロリーを摂取したかがわかります。

タニタ以外にカロリー計算表があるのは、カロリー計算アプリの「楽々カロリー」です。コンビニや外食メニューなどの食品カロリーデータを一覧表で搭載しています。