成人男性、成人女性の1日あたりの消費カロリーやカロリーの必要量は、どれくらいかしっていますか？「ダイエットをしたいと思っているけれど、どのくらいの消費カロリーで体重が減るのかな？」「成人男性（女性）の消費カロリーがどれくらいか知りたいけど、どんなふうに調べればいいかわからない」「消費カロリーやカロリー摂取量は、年齢や性別によって違うの？」このような疑問を抱く人も多いでしょう。今回は、成人のカロリー消費量や1日あたりどれくらいカロリーを消費すればいいか、ダイエットに必要な消費カロリーなどを男女・20代、30代別に詳しく解説していきます。
【男女別・年代別】成人男性・女性の1日あたりの消費カロリーはどれくらい？
成人男性・女性の1日あたりの消費カロリーを出す前に、まずは消費カロリーとは何なのかについて詳しく解説していきます。
消費カロリーは、「基礎代謝」と「生活活動代謝」の二つを合計したものを指します。基礎代謝というのは、生きていく上で必要なエネルギー消費のことを意味します。具体的には、心臓の脈拍や汗、呼吸などですね。
次に、生活活動代謝とは簡単に言えば「日常的に行う動作で消費するエネルギー」を指します。家事（料理・掃除など）、仕事、運動といったものから、座る・歩く・立つ・寝転がるなどの細かい動作も含まれているのが特徴的です。
この2つを合計したものが、消費カロリーとなるのです。生活活動代謝は、「生活強度」と呼ばれる指数で表せます。※生活強度は、年齢によって異なってきます。
一般的に、20代の生活強度の数値は
- レベル1（1.5）
- レベル2（1.75）
- レベル3（2）
となっています。(※日本医師会公式サイト 身体活動レベルより)より分かりやすく式に表すと、「基礎代謝×生活活動代謝（＝生活強度）」で消費エネルギーが分かるのです。 20代、30代の成人男性、成人女性の消費カロリーをまとめてみると、次のようになります。
20代成人男性、成人女性の消費カロリー1日分
まずは20代成人男性、成人女性の消費カロリー1日分を基礎代謝量から見ていきましょう。
消費カロリー全体は運動量によって変わるため、今回は基礎代謝のみをチェックしていきます。
- 20代成人男性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1520キロカロリー
- 20代成人女性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1110キロカロリー
成人男性よりも成人女性の方が消費カロリーが少ないのは、体格差や筋肉量の違いからと考えられます。基礎代謝量は体格が大きかったり、筋肉量が多いと上がり、消費カロリーも上昇します。一般的に成人女性より成人男性の方が、体格が大きい・筋肉量が多いため、基礎代謝基準値も大きいようです。（厚生労働省の健康情報サイト参考）
30代成人男性、成人女性の消費カロリー1日分
次に、30代成人男性と成人女性の消費カロリー1日分を見ていきましょう。
- 30代成人男性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1530キロカロリー
- 30代成人女性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1150キロカロリー
20代よりも30代の方が、基礎代謝による消費カロリーが多くなっている傾向があります。ですが、実はもっと年代を広げてみると、30代よりも10代の方が基礎代謝量は多く、年齢を重ねるごとに下がっていく傾向になるのです。
30代以降、50代、60代になるともっと基礎代謝量は落ちるため、1日分の消費カロリーも減っていくでしょう。この場合、カロリー摂取量が高くなり過ぎたら、運動によるカロリーの消費が重要になります。
- ダイエット成功の秘訣とは？
- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g 食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
成人のカロリー摂取量はどれくらい？
では、成人のカロリー摂取量は一般的にはどれくらいなのでしょうか？厚生労働省の平成29年国民健康・栄養調査報告を参考に、詳しく解説していきます。
20代成人男性、成人女性のカロリー摂取量
20代の成人男性と成人女性が1日あたりに摂っているカロリー摂取量を見ていきましょう。
- 20代成人男性のカロリー摂取量 1日あたりで約2111キロカロリー
- 20代成人女性のカロリー摂取量 1日あたりで約1694キロカロリー
基礎代謝による1日あたりの消費カロリーより、少し多めのカロリーを摂取しているようですね。
30代成人男性、成人女性のカロリー摂取量
次に30代成人男性と成人女性が1日あたりに摂っているカロリー摂取量を見ていきましょう。
- 30代成人男性のカロリー摂取量 1日あたりで約2134キロカロリー
- 30代成人女性のカロリー摂取量 1日あたりで約1685キロカロリー
成人男性が20代の頃より若干上がり、成人女性は20代の頃よりも30代の方がカロリー摂取量が僅かに減っています。
1日の摂取カロリー量を調整してダイエットしよう！
ダイエットしたいときは1日の摂取カロリー量を調整するといいですよ。1日の摂取カロリー量が、1日の消費カロリー量を上回った場合、余ったカロリーは体に蓄えられてしまいます。「1日の摂取カロリー＝消費カロリー」がダイエットでは理想的です。
1日の摂取カロリー量を調整するには次の方法があります。
- 毎日しっかり3食バランス良く食べる（ポテチやチョコなどカロリー高めのものは食べないよう意識する）
- 食欲をしっかりコントロールする（口寂しい時はガムを食べる・よく噛んで食べる・ながら食いはしないなど）
- スマホアプリで記録をするなどの対策を取ると、1日の摂取カロリー量を調整しやすくなる
目に見えた成果がほしいなら、スマホアプリ（もしくはメモ帳・日記帳でも可能）に記録する方法がおすすめです。「◯月◯日 朝・昼・晩何を食べました。カロリーは大体これくらいでした」などをざっくりと記録しておくことで、自然にカロリー摂取量を調整することが出来ます。また、3食バランス良く食べるようにし、食欲をコントロールしていけば、もっと上手く1日の摂取カロリー量を調整していくことが出来ますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
