有酸素運動ってどんなもの？無酸素運動との違いは？
有酸素運動と言っても、一体どんな運動のことを言うのかご存知でしょうか？また、有酸素運動と無酸素運動の違いは何なのでしょうか？ここでは、有酸素運動とは一体どんな運動なのかについて詳しく解説していきます。
有酸素運動と無酸素運動は何が違うの？
https://pixabay.com/ 運動は、有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を収縮させる運動のことで、ある程度の時間をかけて少量から中程度の負荷をかけながら行います。
一方の無酸素運動は有酸素運動とは対照的な運動方法で、筋肉に貯めてある糖質をエネルギーとする運動です。短距離走や筋トレのように筋肉に対して短時間で強い負荷をかけます。負荷が大きい分消費するエネルギーも多いため、有酸素運動よりも無酸素運動の方が息が上がりやすい特徴があります。
有酸素運動と無酸素運動では、必要とするエネルギーが違うため、有酸素運動がダイエットに効果があると言われているのは、体脂肪をエネルギーとして使うからなのです。
また、無酸素運動は瞬発的に欠ける負荷が大きいことから、ハードな運動というイメージがありますが、有酸素運動は少ない負荷を長時間かけて行うため、無理なく続けられることもダイエットに適しています。
有酸素運動にはどんなものがある？
代表的な有酸素運動に、ウォーキングやランニング、水泳など様々な運動があります。どの運動もそれぞれに特徴があり効果にも違いがあります。自分に合った運動を選ぶことがとても大切です。
代表的な有酸素運動➀ウォーキング
「歩いているだけなのに有酸素運動なの？」と思う人もいるかもしれませんが、ウォーキングも立派な有酸素運動の一つです。運動や体力に自信がない人や、初心者の人でも始めやすいのがウォーキングです。
家の近所や普段は歩かない場所などを散策しながらウォーキングすれば、あっという間に長距離歩いていたということも。また家族や友達と一緒に会話をしながらできる運動としてもウォーキングはおすすめです。一人ではなく誰かと一緒に行うことで、運動が楽しくなるきっかけにも繋がるかもしれません。
ウォーキングは、他の有酸素運動と比べてエネルギーの燃焼が開始されるまでの時間を要するため、最低でも12分以上は行うようにしましょう。
代表的な有酸素運動②ランニング
ウォーキングよりも運動量が多いランニングは、全身の筋肉を使うため運動効果が高く、消費カロリーも高い特徴があります。そのため、ランニングを終えた後は達成感と爽快感が得られます。
特に下半身の筋肉の収縮が大きいため、下半身のシェイプアップをしたい人におすすめです。
ランニングは少し余裕がある程度の速さで走ると長時間走ることができますので、あまり早く走ろうとせず会話ができる程度の速さで行うのがベストです。
代表的な有酸素運動③水泳
水泳も有酸素運動の一つです。泳がなくても水の中を歩くだけで効果があるので、泳げないという人でもできる運動です。ランニングやウォーキングよりも、水の水圧によって膝や足腰を痛める心配が無いので安心して取り組めます。
水泳は皮下脂肪が潜んでいる肩甲骨周りを動かすことで、脂肪燃焼の効果があります。また、水の中で過ごすことで気分転換にもなるので、嫌なことも忘れてゆったりとした気分にしてくれます。
代表的な有酸素運動④ヨガ
ゆったりとした動きをするヨガも有酸素運動になります。ヨガは呼吸を行いながら行うので、脂肪燃焼に必要な酸素をしっかりと取り入れることが可能です。ヨガのポーズは筋肉に良い刺激を与えるため、代謝アップにも効果が期待できます。一つ一つのポーズに集中して呼吸を止めずに行うことで有酸素運動の効果がアップします。
代表的な有酸素運動⑤サイクリング
周辺の景色を楽しみながら友達や家族と一緒にできる有酸素運動です。サイクリングは体力を大きく消耗せずに有酸素運動ができますので筋力の少ない女性などにおすすめです。毎日の通勤を電車から自転車に変えてみると、通勤時間に運動ができます。
有酸素運動をすると筋肉が減る？
ハードな有酸素運動を毎日行うと、エネルギーが不足してしまい脂肪だけではなく筋肉もエネルギーとして使い始めてしまうため、有酸素運動をすると筋肉が落ちると言われています。しかし、筋肉を落とさずに有酸素運動を行う方法があります。それは、無酸素運動である筋トレを組み合わせて行うことで筋肉が減るのを防ぐことができます。筋肉を作る栄養素であるタンパク質やプロテインを摂取すると、筋肉が減るのを防ぐことができますのでおすすめです。
有酸素運動の効果
有酸素運動を行うことによって、どんな効果が期待できるのでしょうか。ダイエット以外にも様々な効果が期待できますので、それぞれの効果について解説していきます。
有酸素運動の効果➀脂肪燃焼
有酸素運動の一つ目の効果は、脂肪燃焼です。一定の時間有酸素運動を行うことで、脂肪組織の分解が促されます。脂肪組織が分解されると、脂肪は筋肉のエネルギー源として燃焼されるため、脂肪を減らすことができます。
有酸素運動の効果②基礎代謝アップ
継続して有酸素運動を行うと、筋肉に刺激を与えたり汗をかくことで新陳代謝がアップします。無酸素運動と違って、軽い負荷をかけつつ長時間かけて運動するため、基礎代謝のアップにも効果的です。基礎代謝がアップすれば、何もしなくてもカロリーが消費されますので、痩せやすい体質になります。
有酸素運動の効果③血圧の安定
運動を行うことによって、全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要になるため血圧が上昇しやすくなります。そこで、体の中のホルモンが血圧が下がるように働きかけます。このため、血圧が高めの人は有酸素運動を行えば血圧の安定に繋がるのです。血圧が高すぎる人は、運動することによってさらに血圧を上げてしまい別の症状を引き起こす可能性がありますので、事前に医師と運動内容を相談しておくことをおすすめします。
有酸素運動の効果④心肺機能のアップ
長時間行う有酸素運動を継続すると、心肺機能が向上してスタミナがつきます。最初は運動するとすぐ息が上がってしまっていた人も継続して有酸素運動を行うことで、疲れにくく息が上がりにくい体へと変化していきます。年齢を重ねると次第に疲れを感じやすくなりがちですが、継続して有酸素運動を行えばいつまでも若々しくエネルギッシュに過ごすことができます。
有酸素運動の効果⑤認知症やうつ病の予防
定期的な有酸素運動によって、アルツハイマーやうつ病の改善に繋がったという研究報告が出ており、運動によって身体機能や痛みの改善や軽減が期待されています。運動を行うと前向きな気分になるという人も多く、運動には心と身体に大きな影響を与えていることがわかります。
有酸素運動の効果⑥睡眠の質が良くなる
睡眠が浅かったり眠れないと、翌日も疲れが残ってしまうことがあります。なかなか眠れないという人におすすめなのが有酸素運動です。有酸素運動を行うことによって身体が適度に疲労を感じるためにスムーズに眠りにつくことができるのです。ただし、身体への負担が大き過ぎると逆に眠れなくなってしまうことがあるため、ハード過ぎない有酸素運動がおすすめです。また、寝る直前の運動は逆に目を覚ましてしまうため、直前は避けましょう。
有酸素運動の効果⑦心の安定
運動することによって、交感神経が優位である時間が長くなることでポジティブになりやすい傾向があります。また、ストレスを解消させるためのホルモンが分泌されるため、心の安定にも繋がります。このホルモンの中には、精神の安定の他にも頭の回転を良くして脳を活発に働かせる脳内物質が含まれています。運動をした後にスッキリとした気分や前向きな気分になるのは、これらの効果が影響しているのです。
より効果的な有酸素運動の方法
いくらランニングや水泳を行っていても、効果が出るやり方をしないと効果は期待できません。では、より効果を得るためにはどんな方法を行えば良いのでしょうか。有酸素運動をより効果的にする方法をご紹介します。
より効果的な有酸素運動の方法①筋トレしてから有酸素運動をする
有酸素運動を行う前に筋トレを行うと、基礎代謝がアップして脂肪を分解する働きをもつホルモンが分泌されます。この状態で有酸素運動を行うとより効果的に脂肪が燃焼するので、有酸素運動のみだけを行う場合よりもより効果が期待できます。
しかし代謝を上げるために負荷をかけ過ぎる筋トレを行うと、身体の負担が大きくなり反対に脂肪が燃えにくくなってしまいますので注意が必要です。有酸素運動の前の筋トレは、息が上がらない程度の負荷がかかるくらいでじっくりと取り組むのがベストです。
より効果的な有酸素運動の方法②心拍数を意識しながら行う
適切な強度で有酸素運動を行うためには心拍数を意識すると、適切な強度が把握できます。心拍数は、運動の強度に対応して上昇していくので、心拍数が一定に保たれていると運動強度も一定に保たれていることになります。心拍数は最大心拍数の40〜60%程度が、効率良く脂肪が燃焼すると言われています。体力に自信がある人は60%、体力に自信がないと言う人は40%を目安にしましょう。最大心拍数は、「もうこれ以上頑張れない」と思う時の心拍数です。最大心拍数を自分で推定するのは難しいと言う人には、220から年齢を引くと最大心拍数の目安が出ます。例えば35歳の人であれば、220-35=185なので最大心拍数は185が目安になります。
より効果的な有酸素運動の方法③自分のペースで行う
今まで運動を行っていなかった人が、急にハイペースな運動を行おうとしたり、他の人と同じペースで行おうとすると、怪我の原因になってしまったり運動することがキツくなって辛くなりがちです。まずは自分にはどんな運動が向いているのか、どの程度ならできるかなどを考えて自分のペースで運動するようにしましょう。目標設定は、いきなりハードルの高い目標を立てるよりも、徐々に慣れてから目標値を上げていくことをおすすめします。有酸素運動に適しているのは、全力を出した時の強度を100%とした場合の40〜60%程度の強度です。中程度の運動が最も有酸素運動が効果的な強さと言えますので、自分のペースを第一にして行うようにしましょう。
より効果的な有酸素運動の方法④目的によって運動の量と内容を調整する
筋肉を大きくしたい場合には、筋トレと有酸素運動を同じ日に何度も行わない方がいいとされています。有酸素運動には筋肥大に必要なタンパク質のどうかを遮る働きがあるため、筋肥大を目的としている筋トレと有酸素運動は別の日に行うのがベストです。
このように、目的によって運動の内容や量は調節する必要がありますので、目的に応じた有酸素運動を取り入れることが良い結果に繋がります。
