より効果的な有酸素運動の方法⑤運動に適したタイミングで行う
食後30分から1時間の間に運動を行うと、食後に上昇した血糖値がインシュリンによって元に戻され、余分な糖質は中性脂肪として身体に蓄えられるため、食後のこのタイミングで運動をして糖質を中性脂肪化するのを防ぎ、血液中の糖質がエネルギーに変換さます。朝食、昼食、夕食のどこでも大丈夫ですので、食後30分から1時間の間に行うようにしましょう。
逆に運動するのに避けるべきタイミングもあります。起床してすぐや空腹時、満腹時、寝る前などは避けましょう。起床してすぐは身体がまだ十分に動けるスイッチが入っていない状態のため、このタイミングで運動をすると身体への負担が大きすぎるのです。また、空腹時は、エネルギー切れを起こして体調不良の原因になります。食後すぐの満腹な状態の時に運動をすると、胃に血液が行き渡りにくくなり消化不良を起こしかねません。寝る前の運動は脳が目覚めさせてしまうため、寝付きを悪くさせてしまいますので避けましょう。
食事や生活習慣も整えてより効果アップ
正しい食事や生活の習慣によって健康な身体を作らなければ、いくら有酸素運動を行っても効果を得ることができません。より運動の効果を高めるための生活や食事の習慣について詳しく紹介します。
栄養バランスの取れた食事をとる
栄養があるからといって、同じものをひたすら食べ続けるのはバランスが良いとは言えません。栄養のあるものをバランス良く食べてこそ身体に良い影響を与えます。運動に効果的な栄養素はタンパク質とビタミン、ミネラル、食物繊維です。また、糖質と脂質も一見取らない方が良さそうに思えますが、エネルギーを作り出すのに適度な量が必要になりますので減らし過ぎないように注意しましょう。
特に鶏むね肉や玄米は、納豆、海藻は栄養が高く積極的に摂りたい食材です。
・鶏むね肉
筋肉を作り出すのに必要なタンパク質が豊富に含まれています。お肉を食べているという満足感も得られるので、ダイエットにぴったりの食材です。皮の部分には脂質が多いため、取り除いてから調理しましょう。
・玄米
最近では、ご飯は玄米を食べるという話をしている有名人やモデルが多くいます。若い世代も健康意識の高い人が多くなっているのかもしれませんね。玄米は白米と比べて血糖値が上昇しにくいのが特徴です。食物繊維が豊富なので、満腹感も得られて一石二鳥です。
・納豆
善玉菌の一種の納豆菌が含まれている納豆には、腸内環境を整えてくれる他にも、大豆に含まれるイソフラボンによって女性ホルモンに良い影響を与える効果が期待できます。植物性タンパク質も含まれているので、健康に良い栄養素がたくさん含まれています。
・海藻
海藻にはミネラルがたくさん含まれています。ミネラルが不足すると代謝がスムーズに行われなくなってしまいます。また、ミネラルはタンパク質が筋肉を作る際にも必要になる成分ですので、不足することのないように摂取しましょう。
食べる順番を工夫する
急激な血糖値の上昇を避けるためにも、最初にご飯やパンなどの炭水化物を食べるのは避けましょう。初めは満腹感の得やすい食物繊維から食べるようにします。その後に魚や肉などのタンパク質を食べて最後に炭水化物を食べるようにしましょう。
また、食べる時には良く噛んで食べることも大切です。噛まずに飲み込んでしまうと、満腹感が得られず食べ過ぎに繋がります。時間がないからと早く食べようとせず、しっかり噛んで食べるのを習慣化しましょう。
運動の前後には水分補給
運動の前後には水分補給を忘れずに行いましょう。特に暑い季節には、脱水を防ぐためにもしっかりと水分をとることが大切です。運動前後に飲む水分の目安はコップ1杯程度で十分です。飲み過ぎてしまうと身体が動きにくくなったり、一気飲みする血糖値が急上昇してしまうため注意しましょう。
運動前にストレッチを行う
急に運動を始めてしまうと、身体がびっくりして筋肉が緊張して固くなった状態になってしまいます。筋肉に大きな負担をかけてしまうため、運動前には筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。ストレッチによって怪我や心臓への負担が軽減されますので、気持ち良いと思える程度の強さでストレッチを行います。強すぎると筋肉や腱を痛める原因になりますのでリラックスしながら行いましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠は一日中の疲労を回復する重要な時間です。睡眠時間をしっかりと確保して上質な睡眠をとることが健康に繋がります。寝不足気味で運動すると体調を崩しかねません。また、運動して疲れた身体を回復させるのにも睡眠は重要ですので、睡眠時間をきちんと確保しましょう。
家の中でもできる有酸素運動
ランニングや水泳などの有酸素運動は外出しなければできないため、雨の日や外出したくない時にはつい休みがちになってしまいます。有酸素運動は継続して行うことで効果が得られますので、外出したくない時はぜひ家でできる有酸素運動を行ってみてはいかがでしょうか。家の中でも有酸素運動が十分できますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
家の中でもできる有酸素運動➀踏み台昇降
自宅の階段や踏み台を使うと踏み台昇降運動が家にいてもできます。登り降りの繰り返ししを行う簡単な運動ですが、ジョギングよりも足腰えの負担が少ないので安心して行うことができます。テレビを見ながらでもできるため、長時間の運動も苦にならない初心者におすすめの室内運動です。
家の中でもできる有酸素運動②ハーフスクワット
スクワットは筋トレと思う人も多いかもしれませんが、有酸素運動です。スクワットを行う時は、腰を下ろし過ぎずに中腰くらいでしゃがむのをやめるハーフスクワットを行うと、効果的に有酸素運動ができます。1回でも多く回数をこなそうとはせずに、1回1回をゆっくりと時間をかけて行います。
家の中でもできる有酸素運動③もも上げ運動
太ももを交互に上げるだけでも有酸素運動ができます。また、上半身とか阪神を繋いでいる大腰筋などのインナーマッスルを鍛えるのにも効果があります。もも上げ運動は、スクワットよりも足腰への負担が少ないので、腰が弱い人におすすめです。簡単な運動に思えますが、回数を多く行うと次第に息が上がってくるようになります。
有酸素運動を習慣化するには？
有酸素運動は継続して行い習慣化することで、効果があらわれて体質の改善に繋がります。では有酸素運動を習慣化するにはどうしたら良いのでしょうか？ここでは日常生活に有酸素運動を無理なく取り入れるためのポイントをご紹介します。
ハード過ぎない
始めたばかりのモチベーションが上がっているうちはいいのですが、張り切り過ぎてハードな運動ばかり行っていると次第に継続するのが難しくなってしまうことがあります。最初からハードな運動にトライするのではなく、自分が確実にできると思える運動を取り入れましょう。毎日やっていく中で、物足りなさを感じたら量を増やしたり、強度を調整すれば良いので、最初から張り切り過ぎないことがとても大切です。
忙しい時は10分間でもOK
「有酸素運動は20分以上行わないと効果が出ない」という話を良く耳にしますが、決して20分以上運動する必要はありません。時間よりも継続して行うことの方がとても大切なので、忙しい時などには10分間運動する時間を確保すればOKです。仕事の合間に10分間体を動かせば気分もリフレッシュできて、仕事がさらにはかどるかもしれません。
毎日の生活の中で運動できる場所を見つける
毎日の生活の中で、運動できそうな場所を見つけるといつでも体を鍛えることができます。例えば通勤に利用する駅のエスカレーターや会社のエレベーターを使うのをやめて、階段を利用してみたり、一つ手前の駅で下車して一駅分ウォーキングして帰るなど。毎日何気なく過ごしている日常の中でもできる有酸素運動が実はたくさんあります。ぜひ毎日の生活を見直してみましょう。
仲間と一緒に運動する
「有酸素運動を習慣化したいけれど一人だと気持ちが続かなさそう」と思う人におすすめなのが、仲間と一緒に運動することです。同じ目標を持つ仲間を見つけて一緒に運動すれば、孤独感を感じること無く楽しく継続できます。最近では、ウォーキングやジョギングのイベントが開催されており、多くの人と一緒に参加することでモチベーションのアップに繋がります。一人だと続けられないかもと思う人は、ぜひ仲間と一緒に運動してみてはいかがでしょうか。
有酸素運動を生活に取り入れよう!
有酸素運動を行うと身体と心の両方が健康になる効果がいっぱいあることがわかりましたね。有酸素運動を行う場所は外だけでなく家の中でもできるので、いつでも手軽にできて普段の生活に取り入れやすい運動といえます。運動が苦手という人や初心者の人でも気軽に始められる運動がたくさんありますので、自分に合う種類の有酸素運動を選んで下さい。また、今回ご紹介した有酸素運動を効果的に行う方法では、同じ運動量でもより効果が得やすくなる内容をたくさんご紹介させて頂きましたので、ぜひ取り入れてみて下さいね。
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