脳疲労が蓄積する原因と回復させる呼吸法＆ヨガポーズ6選

脳疲労の回復に役立つヨガポーズ

ヨガの呼吸法を意識しながらポーズをとり、心身共に整えていきましょう。

「今お尻が伸びているな」など身体の状態（今ここにいる自分）に意識を向け、頭の中の雑念を手放していくことが大切です。

うさぎのポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

逆転することで血液の流れを改善し、頭をすっきりさせることができます。

顔色が良くなる、首がストレッチさせるといった効果も。

頭頂部のほぼ中央にある百会というツボを刺激できるので、慣れてくるととても心地よくリラックスできるポーズです。

首に負担がかかりすぎないよう、重心の位置に注意して行いましょう。

やり方

1. 両膝を開いた正座の状態になります。
2. お尻を床から浮かせて、両手でサポートしながら額を床につけます。
3. 両手を腰の後ろで組み、息を吐きながら頭頂部を床につけます。同時にお尻を高く持ち上げます。腰がひざの真上にくるように。
4. 3～5呼吸ホールドして、ゆっくり手でサポートしながら元の姿勢に戻ります。

鳩のポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

股関節とお尻をダイナミックにストレッチして、全身をほぐすことのできるポーズです。

胸を開くことで呼吸が深まり、自立神経の乱れの改善に役立ちます。

ここではヨガ初心者の方でもできる鳩のポーズをご紹介します。

やり方

1. 両手の平を床についたプランクポーズから始めます。
2. 右足の膝を曲げ、両手の間に膝をつきます。
3. 腰をおろし、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。
4. 両手で床をとらえ、胸を開き真っすぐ前を見ます。
5. 3～5呼吸ホールドします。
6. 余裕があれば、両手の肘を曲げて前屈します。呼吸を整えてゆっくり起き上がります。
7. 反対側も同様に行いましょう。

英雄のポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

身体に熱を作る効果のあるエネルギッシュなポーズは集中力が必要なため、情報に溢れて疲れた脳休ませるのに効果的です。

気持ちも前向きになります。

楽をしようとせずに、「きつい！」と思える位置まで深く腰を落としてみてください。

やり方

1. ダウンドッグのポーズから始めます。（難しい場合は立っていて大丈夫です。）
2. 右足を大きく一歩前へ踏み込みます。つま先は真っすぐ前向きです。
3. 左足のかかとを斜め内側に下ろし、つま先がやや外側に開くようにします。両足のかかとは一直線に並んだ状態です。
4. 息を吸いながら両手を回し上げ、耳の横まで持ち上げます。同時に右足の膝を曲げていきます。
5. 息を吐きながら腰を深く落とします。右足の太ももが床と平行になるところまで。左足の膝は真っすぐ伸ばします。腰は反らず、下っ腹に力を入れましょう。
6. 肩の力を抜き、目線をまっすぐ前に向けます。
7. 3～5呼吸ホールドします。
8. 両手を床につき、右足を後ろに下げダウンドッグに戻ります。反対側も同様に。

木のポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

体幹を使う木のポーズです。

遠くの一点を見つめ、集中することで頭の中をクリアにしてきましょう。

始めのうちは力が入ってしまうポーズなので、できるだけ意識して肩の力を抜くことが大切です。

両足同士を軽く押し合うようにするとバランスが保ちやすくなります。

やり方

1. 真っすぐ立ちます。頭頂を上から引っ張られるイメージでスッと立つようにします。
2. 右足の膝を曲げて股関節を外側に開き、右足の足の裏を左足にくっつけます。高さはどこでも良いですが、できる方は太ももの内側にしましょう。
3. 両手を回し上げ、耳の横まで持ち上げバランスをとります。
4. 肩と耳を遠くに離し、目線は真っすぐ前へ。
5. 3～5呼吸ホールドし、ゆっくり元に戻ります。反対側も同様に。

ガス抜きのポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

寝ながら行うリラックス効果の高いポーズです。

勉強やリモートワークの合間に頭をリフレッシュさせたいときにもおすすめ。

腰を優しく丸めることができるので、腰痛の緩和にも効果的です。

やり方

1. 仰向けで寝ます。両手で両ひざを抱えます。
2. 息を吐きながら両ひざを軽く胸に引き寄せます。
3. 3～5呼吸ホールド。リラックスしたいときは、呼吸を数えずしばらくそのまま深い呼吸を繰り返します。
4. ゆっくり両手を離します。

シャヴァーサナ

(画像=『yoganess』より引用)

屍のポーズと言われるシャヴァーサナは、頭の中を空っぽにするのにうってつけ。

より高い効果を狙うなら15～20分程ヨガポーズのフローを繰り返した後が良いでしょう。

適度な疲労感の後に行うシャヴァーサナは“究極のリラクゼーションポーズ”とも言われています。

やり方

1. 仰向けで寝ます。背中全体を床につけるように。（腰が浮きすぎないようない）
2. 両足は腰幅程度に楽に広げます。両手は脇から少し離し楽に広げ、手の平を上に向けます。
3. 肩の力を抜きます。息を吐きながら、全身が床に沈むようなイメージで力を抜いていきます。
4. しばらくの間、深い呼吸を続けます。思考が巡ってしまう場合は呼吸にラベリングをし、意識を今に集中させます。
5. 終わりにする際は、足先、手先から少しずつ体に感覚を戻していきます。急に起き上がると立ち眩みをすることがあるので、両膝を抱えて横に倒れてから、ゆっくりと時間をかけて起き上がりましょう

脳疲労はヨガで回復！

(画像=『yoganess』より引用)

心身にさまざまな悪影響を及ぼす脳疲労。

デメリットばかりなので、放っておいてはいけません！

必要以上に情報を目にし過ぎていないかに留意し、あとはヨガで回復をはかっていきましょう。

脳疲労がなくなると思考力や判断力がアップし、仕事も勉強もはかどること間違いなし！

感情も食欲も上手にコントロールできるようになり、人生そのものが前向きになりますよ。

提供・yoganess

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