日本人女性のおよそ10%が”鉄欠乏性貧血”を発症するとも言われてます。
妊娠・出産・月経などライフステージにおいて貧血になりやすい状態も多くあります。
またダイエットや偏食による貧血も心配。
今回は、貧血にお悩みの方へとるべき栄養素と食材や簡単レシピを解説します。
貧血とは？
貧血の種類はいくつか分類されますが、ほとんどの割合が「鉄欠乏性貧血」と呼ばれるものです。
これは赤血球に含まれるヘモグロビン（血色素）が低下した状態です。
ヘモグロビンは酸素を運搬する働きがあるため、低下してしまうと息切れや頭痛、疲れやすさ、動悸、ふらつきなどの症状を招くことになります。
貧血が起こる原因としては、
- ダイエット
- 偏食
- 妊娠や授乳などによる需要の増加
- 生理
- 子宮筋腫などの婦人科疾患
- 胃潰瘍、胃がん、大腸がんなどの消化器系の疾患などによる慢性的な出血
などが挙げられます。
消化器系疾患のように原因疾患がある場合には、それに対して治療を行います。
それ以外の場合には、食生活の改善が必要に！
食事での改善が難しい場合は点滴や医薬品、サプリメントなどにより改善を図ります。
このように医療機関での治療が必要になることも多いですが、まずは食生活の見直しを行ってみましょう。
貧血に必要な栄養素3選とおすすめ食材
では、貧血でお悩みの方に必要な栄養素3選をお伝えします。
①鉄分
貧血といえば、まずは鉄分です！
さらに鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。
- ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
- ヘム鉄 吸収率が高い（10~20%) 動物性食品に多く含まれる（赤身のお肉やお魚）
- 非ヘム鉄 吸収率が低い（2~5%) 野菜や穀類に多く含まれる（ほうれん草、ひじきなど）
ヘム鉄と非ヘム鉄にはこのような違いがありますが、大きな特徴は吸収率の違い！
せっかく食べるのであれば、吸収率の高いヘム鉄を食事からも摂取したいですね。
では、鉄分の必要量はどれくらいでしょうか。
カラダの代謝によって、成人男性では約1mg、女性では約0.8mgの鉄が1日に損失しています。
さらに女性は月経により、1日あたり約0.5mgの鉄が損失しています。
1日に必要な鉄の推奨量
- 成人男性：7.0～7.5mg
- 成人女性：6.0～6.5mg（月経なし）、10.5~11.0mg(月経あり）
- 妊婦初期：＋2.5mg
- 妊婦中期〜末期：＋15.0mg
- 授乳婦：＋2.5mg
このように、性別やライフステージにおいて必要な鉄分量は異なってきます。
毎日損失している鉄分ですので日々の摂取が必要ですね。
②ビタミンC
貧血にビタミンCは意外な栄養素でしょうか？
鉄の吸収を高めるためにビタミンCは必須の栄養素です。
緑黄色野菜や果物など、鉄分の多い食材と一緒に取ることでその効果を高めてくれますね。
③たんぱく質
ヘモグロビンは主に鉄を含む「ヘム」という色素と、たんぱく質が結合（ヘムたんぱく質）してできています。
そのため、ヘモグロビンを作る重要な材料です！
先ほどのヘム鉄を多く含む食材では、赤身のお肉やお魚を挙げましたがこれらはたんぱく質が豊富な食材でもあります。
たんぱく質とヘム鉄の同時摂取ができる食材を見つけてみるのはいいですね。
補足：ビタミンB12・葉酸
貧血の中でも鉄欠乏性貧血ではなく「巨赤芽球性貧血」と診断された場合は、ビタミンB12や葉酸の摂取が必要になることがあります。
場合によっては注射での治療を開始することもありますので、医師の指示に従いましょう。
貧血におすすめな食材
レバー、カツオ、マグロ、赤身肉、レモン、あさり（水煮缶）、がんもどき、ピーマン（パプリカ）、ブロッコリーなど。