人間が健康的に生きていくにはタンパク質は欠かせない栄養素。体の様々な細胞を作るための資源となるためタンパク質が不足することはデメリットしかありません。
しかしタンパク質をたくさん摂取しようとすると悩まされるのが食材選びです。高タンパク質な食材を知っておけばより一層取り入れやすいはず。
筋トレ・ダイエット中にタンパク質が必要なことを知っている方は多いはずです。料理・献立を考えるときにタンパク質を多く含む食材がイマイチわかりませんよね。タンパク質を多く含む食材を知っておけば筋トレ・ダイエットの強い味方になってくれます。おすすめのタンパク質を多く含む食材を押さえておきましょう。
そこで今回は定番から手軽に取り入れることができるタンパク質を多く含むおすすめの食材を紹介していきたいと思います。１日に必要なタンパク質の量やタンパク質を体に取り込むために必要な栄養素もみていこう。
1日に必要なタンパク質は意外と多い
タンパク質を人は１日にどれだけ摂取すればよいのかは意外と知られていないのではのはないでしょうか。
まずは１日に摂取すべきタンパク質の量を知っておきましょう。
仮にトレーニングのする60キログラムの成人男性の場合は約90g～120gのタンパク質を摂取すればいいという計算。トレーニングしない場合でも約60gタンパク質を取る必要性があります。成人女性でも計算方法は同じです。
つまり最低でも自分の体重数字分(グラム)のタンパク質を摂取する必要がある。
これって意外と多いと思いませんか？牛乳だけでタンパク質60ｇを摂取するなら2リットル飲まないといけない計算です。
毎日牛乳2リットルは正直厳しいですよね笑
１日に摂取すべきタンパク質の量はトレーニングをする日は体重×1.5g、しない日は体重×1.0gというように覚えておくとわかりやすいですね。
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- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g 食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
おすすめのタンパク質を多く含む食材
ダイエットをするにしても筋肉をつけるにしてもタンパク質源を知っておいて損はないはず。
手軽に食事に取り入れることができるタンパク質源をみていきましょう。
鶏ササミ
タンパク源の定番中の定番と言える鶏ササミ。
高タンパク超低脂肪なためかなり効率的にタンパク質を摂取することができます。しかも炭水化物はほとんど含まれません。
そしてビタミンやミネラルも含まれているので是非食事に取り入れるべき食材。
ただし少々コストがかかるので毎日取り入れるのは大変かも知れません。コストを気にしないのであれば、毎日取り入れても全く問題ないです。
鶏胸(皮なし)
こちらも鶏ササミ同様な栄養価を持つ鶏胸。皮を取り除けばほぼ鶏ササミと同等の戦闘力となってくれます。ほんの少しだけカロリーが高くタンパク質がほんの少しだけ少ないですが、ほとんど同じ。コスト面を考えると鶏胸はコストパフォーマンスに優れています。
注意点としては皮は脂肪分が多くカロリーが高いのでダイエット中や体を絞るためにトレーニングを行っている場合は間違っても皮は食べないように！
ちなみに鶏モモ肉は鶏胸に比べると少々脂質が多いので自信を持っておすすめはできないが高タンパク質なのは変わらないのでたまには取り入れても良いかもしれません。
豚ヒレ
豚肉はカロリーが高く脂質も多いというイメージがあるが豚ヒレは鶏肉同様のタンパク源。
こちらもビタミンやミネラルを含んでいるのでバランスに優れています。ただしコスト面が非常に難点。
鶏肉に飽きた頃にたまにご褒美として取り入れてあげるとアクセントとなり良いかもしれませんね！
牛ヒレ
高タンパク質なのはもちろんですが、他の肉類に比べるとビタミンやミネラルがより豊富。
ビタミンB群や特に亜鉛や鉄などの必須アミノ酸が多く含まれています。ただし少々脂質が多いのと値段の高さという面でたまにご褒美として取り入れるぐらいがバランスとしては良いかもしれませんね。
マグロ赤身
かなりのタンパク質の高さを誇るマグロ赤身。栄養バランスにも優れています。
また刺身、煮物、ソテーなど調理方法のバリエーションの豊富さも嬉しい点。
やはり気になるのがコスト面。こちらもご褒美食材として取り入れてみるといいかもしれませんね。
カッテージチーズ
チーズは基本的に高カロリー・高脂質ですが、このカッテージチーズだけは違います。
よく食べられるカマンベールチーズ(100g)と比べるとカッテージチーズはカロリー約1/3、脂質約1/5というダイエット中やトレーニングに向いているチーズ。
食品やサラダに乗せたりしてアクセントとして十分使えるので押さえておきましょう。
たまご
完全栄養食品と謳われるほど栄養価の高い食材。たまご1個に含まれるビタミン、ミネラルには体を作るための栄養が豊富。
ビタミンB群ほかビタミンA、ビタミンDなどが特に多く含まれています。
ただし黄身部分に脂質が多く含まれているので食べすぎは要注意。もしたまごを大量に消費したい場合は白身部分を積極的に摂りましょう。
ちなみに赤卵と白卵の違いは生んだ鶏の品種の違いによる殻の色が違うだけであって栄養価に違いはありません。
牛乳
タンパク質はもちろん、カルシウムやビタミン、亜鉛などのアミノ酸も多く含まれている。
同時に水分補給もできるのでトレーニング前後の栄養補給＆水分補給もできる優れもの。脂質が気になる場合は低脂肪牛乳を選びましょう。
牛乳のカロリーは138kcal(200ml)、低脂肪牛乳のカロリーは96kcal(200ml)となっている。
豆乳
大豆には糖質、脂質の吸収を抑える力があります。そして脂肪燃焼の効果を高めてくれる作用もあるのでダイエット中には最適な飲み物。
トレーニング前後の栄養＆水分補給はもちろん、必須栄養素もバランスよく含まれているのでトレーニング中に関わらず健康のために飲む価値があると言えますね。
ヨーグルト
ダイエット中やトレーニング中に食べるものが少なくなるとお通じが悪くなり便秘気味になる方は便秘改善のためにヨーグルトで乳酸菌を摂りましょう。もちろんビタミンやミネラルを含んでいるのでトレーニング前後の栄養補給にも使えるのが嬉しい点。
ただし糖分無添加の物を選ぶのがダイエットにはおすすめ。
フルーツなどを乗せればビタミンなども同時に補給できますね。
納豆
健康食品としても定番な納豆。ビタミンB群やアミノ酸を多く含む栄養価の高い食材。
納豆に含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにしてくれる効果もあるので体のメンテナンスのためにも定期的に取り入れましょう。
木綿豆腐
絹ごし豆腐より木綿豆腐の方が栄養価が高いので木綿豆腐を選ぶのがおすすめ。
ミネラルをバランスよく含んでいる中で特にカルシウムは絹ごし豆腐の3倍含まれているので木綿豆腐は定期的に食べたい食材の1つ。
サバ水煮缶
ビタミンB群、ミネラルもバランスよく含んでいてDHAやEPAなども多く含んでいるので健康維持にも○。
さらに嬉しいのは調理せずそのまま食べれる点と買いだめしても保存が利く点は他の食材にはないメリットと言えます。いくつかストックしておくと便利。
醤油味や味噌味などの味付きのサバ缶がありますが、余計なものが入っていない水煮缶を選ぶのが吉。
ちくわ
魚介類のタンパク質を摂る時に困るのがコストと調理面での面倒さがネックですが、ちくわは手軽に食事やトレーニング前の栄養補給などに取り入れることができます。
手軽さとタンパク質を求めるならちくわはおすすめ！
魚肉ソーセージ
ちくわと比べるとカロリーは少々高めだが栄養価の高さから栄養補給に向いています。
保存も利くことも考えるとストックしておける点では押さえておきたい食材です。
