1、ナロースタンスプッシュアップ（手の幅の狭い腕立て伏せ）
それではここから、二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方をご紹介します。上腕三頭筋を収縮させ刺激するのは、手の幅を狭くした状態で行う腕立て伏せがおすすめです。「ナロー(narrow)」は狭いという意味があります。
1、腕立て伏せの基本姿勢を作りましょう。
股関節と膝関節をまっすぐに伸ばした状態でつま先立ちになります。お腹の位置は床と平行です。お尻が上がらないように、お腹に力を入れて、姿勢をキープしましょう。
この姿勢の時点で、キツすぎる方や、不安な方は膝をついていただいても構いません。
2、手の幅を、狭くします。 目安としては肩関節の真下です。やや身体に引き寄せたところに手を設置してください。
3、息を吸い、吐きながら身体を床へと近づけましょう。
この時、出来るだけ腕だけで身体を支えるように意識をします。下げたときと同じスピードで、元の位置に戻します。この動きを繰り返していきます。まずは10回フォームを確認し、慣れてきたら10回×3セットに取り組んでみましょう。
大事なポイント上腕三頭筋を収縮させるためには、手の狭い幅を保つことが重要になります。肘が左右に開いてしまわないように、脇をギュッと締めて行いましょう。
キツイ場合はこれ！
膝付き姿勢でも難しい！という方、まだあきらめないで！
もう少し膝を引き寄せて四つん這いの姿勢になってみましょう。負荷が少し軽減されます。
まずはご自身で出来る範囲から取り組んでみてくださいね。
2、リバースプッシュアップ
次は逆向きで二の腕を動かしていきます。この動きはダイレクトに上腕三頭筋が収縮するのが感じられると思います。上腕三頭筋に意識を向けてトレーニングを行っていきましょう。
1、椅子やベッドなど、高さのあるものを使用し、座ります。
手は身体のすぐ横に置きます。指さきは、椅子やベッドなどの座るものから少し出る状態に置き、手の付け根のところで身体を支えられる状態を作ります。
2、股関節と膝関節を90度に曲げます。
肘関節は伸ばした状態がスタートポジションです。肘の関節が柔らかい方は、過伸展にならないように、少し曲げるお気持ちで取り組んでください。
3、息を吸い、吐きながらお尻の位置を降ろしていきます。
降ろしたスピードと同じ速度を保ち、元の姿勢に戻します。その動きを最初は10回から行いましょう。
もちろん、出来る方は回数を増やしていただいても構いません。自分の体力に合わせて強度を変化させることは大切です！
大事なポイント疲れてくると足に重心が移ってしまいがちなので、注意しましょう。動作中は、腕の力で身体を支えます。集中して頑張ってみてくださいね。
3、リバースプッシュアップ～レベルアップ～
まだ余裕があるという方は、膝関節を伸ばした状態で取り組んでみましょう。負荷が上がり、より効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕もぎゅっと引き締まりますよ。
1、基本姿勢の状態から、膝関節を伸ばします。
足幅は最初は肩幅くらいで取り組んでみましょう。
2、動かし方は基本動作と一緒です。息を吸い、吐きながら腕を曲げ、お尻の位置を降ろしていきます。
重心が手の側にあるよう意識しながら行いましょう。姿勢が崩れないよう、体幹にもしっかり力を入れて行いましょう。
4、シッティングリバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは床でも行うことができます。椅子やベッドを使用したリバースプッシュアップより、難易度が下がるので、難しく感じた方は床でやってみてください。出来る方は回数を増やして行ってみてください。それでは、シッティングプッシュアップです。
1、股関節、膝関節をそれぞれ90度にして床に座ります。
足と膝の幅は肩幅程度に開きます。肘関節を伸ばして身体の後方に置きましょう。お腹に力を入れて上体をまっすぐに保ちます。
2、息を吸い、吐きながら肘を曲げていきます。
この時、体重が腕にかかるように、重心を調整しながら行いましょう。曲げたときと同じスピードで、元の姿勢に戻します。
この動きをまずは10回。慣れてきた10回×3セットを行ってください。