ヨガにはどのくらいの種類のポーズがある？
ヨガはダイエットや健康目的で老若男女問わず人気のあるスポーツになります。今現在ヨガをしている人や、これからヨガを始めようと思っている人も多いのではないでしょうか。ヨガにはたくさんの種類のヨガがあり、ポーズも星の数だけあると言われています。古代インドの教えでは８万４０００種類と言われていたり、他の説では１万種類は確実にあるなど言われていたりと、たくさんのポーズがあるようです。
しかし、その中でも名前の付いているもので馴染みのあるポーズはおよそ２００種類と言われています。それでもとても多いですよね。ただ、ヨガの種類によって必要なポーズは変わってきますし、あなたが何を目的としているかでも必要なポーズは異なります。ですので、数の多さに圧倒されないようヨガに励んでくださいね。
【初心者向け】ヨガのポーズ＆効果一覧
まずはヨガを始めたばかりという初心者向けのヨガのポーズ一覧とその効果をお話しします。一覧といえどご紹介するのはほんの一部です。参考程度にご覧ください。また、初心者向けのポーズの一覧は、体の硬い方にもオススメです。
１．スカ・アーサナ（あぐらのポーズ）
まずはじめに一覧でご紹介する初心者向けのヨガのポーズはスカのポーズ、いわゆるあぐらのポーズになります。畳に座る習慣のある日本人ならあぐらには馴染みが深いのではないでしょうか。このポーズは、ヨガのレッスンのはじめと最後のリラックスする時間や、瞑想したりする時間に用いられます。体と気持ちを無にすることで、これから始まるヨガのレッスンで自分と真摯に向き合うことができます。また、終わりにあることで、その日に行われたレッスンで得たものをゆっくりと考えることもできます。とても重要なポーズになります。
スカ・アーサナのポーズの効果は、お話ししたように体を無にさせることから心身ともにリラックスすることになります。日常生活では気づかないうちに体にストレスをためてしまい、体が凝り固まってしまうことが多いです。しかし、このポーズで体の凝りを解消することができ、自然に呼吸をすることができるようになります。基本的なポーズだからこそ、長く続けられるような楽なあぐらの姿勢が必要になります。簡単だとたかをくくるのではなく、一呼吸一呼吸大事にしてくださいね。
やり方
マットの上にあぐらをかくように座る。 左右のお尻に均等に体重が乗るように意識する。 背筋を伸ばし、あごを引く。 手は膝の上に置き、両肩に力の入らないようにリラックスする。
２．山のポーズ
山のポーズは、ヨガの立って行うポーズのすべての基本の形になります。どのポーズに入る前もこの山のポーズの動作を行うことになります。見た目は簡単そうに見えますが、頭の先から何かで吊るされているかのように姿勢をまっすぐ正す必要があります。普段の立ち方と異なるので、ヨガを始めたばかりという人には違和感を覚える立ちポーズかもしれません。しかし覚えてしまえば体がもっとも楽な立ちポーズになるので、ぜひこの基本ポーズをマスターしましょう。
このポーズの効果の第一は何と言っても姿勢の改善になります。現代人の姿勢は猫背になっていたり、腰が剃っていたりと体に負担のかかる姿勢になってしまいがちです。そのため、腰痛を発症したり骨盤が歪んでしまったりと体にとってさらなる支障が生じてしまうのです。しかし、姿勢を正すことができるこの山のポーズをマスターすれば、姿勢改善から腰痛改善等その他の体の歪みがなくなります。
また、山のポーズではお腹とお尻に力を入れるのでお腹やお尻の引き締め効果にもつながります。体の線が歪んできたな、と感じる人はぜひこの立ちポーズである山のポーズにトライしましょう。続けていると体のラインが変わってきますよ。
やり方
両足に体重が均等にかかるようにたつ。 両足はぴったりと揃えるのではなく、拳１個分入るぐらい離す。 お腹とお尻にキュッと力を入れ、上から引っ張られているような感覚でたつようにする。 両肩には力を入れず、両手を体の横に置く。
３．チャイルドポーズ
ヨガを行うと、一連の流れでポーズの途中で休憩する時間があります。休憩する時のポーズにも様々ありますが、ここでは初心者でもやりやすいチャイルドポーズをこの一覧でご紹介します。チャイルドポーズは、体を休ませることを目的にしたポーズですから体に負荷をかけないようにしましょう。
チャイルドポーズはお話しした通り、体を休ませることになるので、その効果は心身のリラックスになります。ヨガでは無理のない「痛気持ちいい」範囲で体を伸ばしていきますが、慣れないポーズには体が緊張してしまうことも。そんな時にチャイルドポーズで脱力しましょう。体も心も解きほぐれる感覚になることでしょう。そのため、ストレス解消にもつながりますよ。
また、膝をおって体を前傾姿勢にするので太ももにも効果があります。太ももには大きな筋肉が付いていて歩いたり走ったり、人間の動作には欠かせない筋肉です。その部分を伸ばすことができるので、足に感じる疲労感もなくなることでしょう。体にストレスを感じることが多いいまでこそ、ぜひこのポーズをしてみてくださいね。
やり方
正座で座る。 息を吐きながら両手を前に着き、腰を前に傾ける。 自分の体に聞きながら、できる範囲で前に倒れるようにする。 呼吸をゆっくり４〜５回ほどする。
４．ガス抜きのポーズ
ヨガを初めて間もないひとでもできるポーズ一覧の最後に、ガス抜きのポーズをご紹介します。こちらは簡単にできるお腹に効くポーズになっています。お腹の調子が悪い人、便秘気味の人に効果があるので日頃悩んでいる人はぜひ挑戦してみてくださいね。
このポーズの効果は上述したようにお腹の調子がよくなるほか、背中を丸めるために腰痛にも効きます。現代人はストレスを感じで体が張り詰めていることがあるので、ぜひこのポーズでリラックスしてくださいね。
やり方
マットの上に仰向けに寝る。 息を吐きながらゆっくりと両膝を胸へ寄せる。 両手で両膝を抱える。 この時背中を丸めるようにお尻を持ち上げるとよい。 ３〜５呼吸ほど行う。