【中級者向け】ヨガのポーズ効果一覧
続いてヨガに少し慣れてきたという中級者向けにオススメのポーズの一覧、その効果をご紹介します。初心者向けのヨガポーズ一覧ができるようになってから始めるといいですよ。
１．ブリッジのポーズ
ヨガでの体の使い方に慣れてきた中級者にオススメなポーズがこちらのブリッジのポーズになります。最終的には両手を床につき、両手と両足で支えるポーズになりますが、中級者ということでまずはこのスタイルを一覧に含めました。体を両肩で支えることができるので、まだ両手だけではバランスを取りづらいという中級者でもすることができます。
このポーズの効果は、新陳代謝のアップがあげられます。ブリッジをすることで胸を開きますので、デスクワーク等で猫背になりがちながちがちの肩や胸が正常な位置に戻る動きをします。体が正しい位置に戻ると代謝があがるので、肩こりや腰痛などに悩んでいた人は体が楽になります。さらに冷え性などにも効果があるので、女性にはとても嬉しいことですよね。
また、ぎゅっとお尻を上に向けることになるので、ヒップアップ効果も見られます。お尻の形が乱れてきたと思う人は１日に１回このポーズをとるといいですよ。継続していればお尻のラインが変わりますよ。
やり方
仰向けに寝る。 両膝をたて、かかとがお尻の近くに来るように調節する。 両手はマットの上に置く。 ゆっくりと息を吐きながらお尻を上げていく。 できる人は、両足のかかとをあげる。
２．船のポーズ
船のポーズは、地味な動きながらも全身が鍛えられるポーズになります。腹筋使い姿勢を正すことで、インナーマッスルの強化や集中力のアップにもつながるのでヨガをダイエット目的で行い方はこのポーズをするといいでしょう。腹筋がまだない初心者には少し難しいポーズなので、お腹の使い方に慣れてきた中級者にちょうどいいポーズです。そのため、この一覧の一つにいれています。
またこのポーズの効果は、上記でも触れましたが、腹筋の強化、インナーマッスルを鍛えることになります。腹筋が鍛えられることにより、ぽっこりしたお腹とはおさらばしてキュッと引き締まったウェストが手に入るでしょう。またインナーマッスルが鍛えられるので、新陳代謝があがり、痩せやすい体質につながります。
やり方
膝を曲げ、体育すわりのようにマットに座る。 体の重心をお尻に持ってくる。 両手は膝の後ろに添えるように置く。 両足を床から離し、床と平行になる高さに持ってくる。 このとき背中は丸めない。 両手を前へ伸ばす。
３．片足のダウンドッグのポーズ
ダウンドックのポーズは、誰もが知っているヨガのポーズではないでしょうか。通常のダウンドックのポーズは初心者からでも行っていきますが、中級者向け一覧なので、ここでは足を少し曲げるような形のポーズをご紹介します。
全身を使うダウンドックのポーズは、体幹を強化する効果があるのでダイエットに向いています。さらに片足をあげることで、インナーマッスルが鍛えられるのです。また手のひらをしっかり床に置き、上半身を使うので肩こりの解消につながります。ヨガでダイエット効果を期待したいという人は、このポーズをオススメします。
やり方
通常のダウンドッグをする。 床に四つん這いになり、テーブルトップになる。 両手、両膝に均等に力が加わるように重心を保つと良い。 この時、爪先は立て、両手は両肩の下あたりに置く。 息をゆっくり吐きながら、爪先を立ててダウンドックのポーズへ。 両足で足踏みをしたり、肩を開いたりポジションを保つ。これで３呼吸ほど行う。 息を吸いながら左足を大きくあげる。 この時骨盤が斜めに傾かないように注意する。 息を吐きながら左足をお尻の方へ曲げる。 胸を開くように意識しながら３呼吸ほど行う。 ゆっくりと通常のダウンドックのポーズに戻したら反対側も同様に行う。
４．鳩のポーズ
上記写真の鳩のポーズは骨盤が開き、関節を伸ばしたり曲げたりするのでとても効果のある動きですが、初心者には慣れない動きなのでこの中級者用のポーズ一覧にまとめました。ヨガを始めたばかりという人には片方の足を手で抑えるのではなく、床の上に置いて伸ばしたままの鳩のポーズがあるのでそこから始めましょう。
さてこの鳩のポーズの効果ですが、体全身のストレッチなので、骨盤の調整や内臓機能のアップが上げられます。いつもは使わない筋肉を使うので全身をポカポカにするように代謝のアップが考えられます。冷え性で悩んでいる人はこのポーズを続けると改善が見られますよ。
やり方
右足を曲げて座り、左足はまっすぐ伸ばすように後ろに置く。 このとき後ろに伸ばしている左足が真っ直ぐでない場合は効果が得られないので、真っ直ぐにするように心がけましょう。真っ直ぐにできない場合は、このポーズで練習すると良いです。 左足を曲げて、左手で抱える。 体の硬い人はこの３でやめてください。無理のないように行いましょう。 状態をそらし、左の足先を左腕で支え、右腕を上から回し左手と組む。 ３〜５呼吸行う。 反対側も同様に行う。
【上級者向け】ヨガのポーズ効果一覧
最後にヨガの上級者向けのポーズ一覧、その効果をお話しします。上級者は、ヨガの一つ一つのポーズを意識することはもちろんのこと、それらのポーズのつながり、フロー（流れ）を意識することになります。ここでは代表的なものを一覧としてあげっていますが、他にも応用できるポーズがあります。日々練習をしてヨガを楽しんでくださいね。
１．カラスのポーズ
ヨガ、というと少しアクロバティックなバランスをとるポーズを思い浮かべる方、ぜひこのカラスのポーズに挑戦しましょう。両手だけで全身を支えるので上級者向けのポーズになります。代表的なヨガのポーズなので上級者向けのポーズ一覧の始めにご紹介します。
このポーズの効果は、手や腕、肩の筋力の強化が挙げられますが、さらに両手のみに重心が集中するので集中力のアップにもつながります。また、呼吸とバランスが上手に行われないとこのポーズを保つのが難しいので、バランスの良い呼吸を得られることになります。
やり方
マットの上にしゃがんで両手を前方へ置く。 両手は肩幅に開き、指はしっかりと開く。 両肘をしっかりと締め、腕の上に両膝を置く。 視線は一点集中で、お尻をキュッと締めバランスをとる。 ３呼吸ほど置いたらゆっくりと両足をマットの上に戻す。
２．肩立ちのポーズ
ヨガ上級者向けのポーズ一覧の二つ目は、こちらもヨガをしていくうちにできるようになりたいと憧れる肩立ちのポーズになります。筋力がつき、体幹が上がってきたヨガ中級者〜上級者であれば練習次第で肩立ちのポーズができるようになりますよ。腹筋が弱いという人は、まず壁を使って練習をすると良いでしょう。
肩立ちのポーズの効果は、首や肩の凝りの緩和になります。体全体を首と肩で支えるのでその部分の筋力アップにつながり、凝りがなくなるのです。肩や首の凝りがなくなると体全体もスッキリするので疲労回復にもつながります。
やり方
仰向けにマットに寝る。両手は体に添えるように置く。 ゆっくりと息を吸いながら両足を上に持ち上げる。 ゆっくりと息を吐きながら腰を上に上げていく。 両手で腰を支える。 天井から足が吊るされているのをイメージしながら両足を垂直に保つ。 ３〜５呼吸ゆっくりと行う。 ゆっくりと腰をおろし、両足をマットの上におろす。
３．ホタルのポーズ
ホタルのポーズは全身を両手で支えるポーズの代表的なものになります。両手だけで全身を支えるので、ここでは筋力のついた上級者向けの一覧に入れています。このポーズを行うためにはもちろん筋力があることが大前提ではありますが、実はバランスやストレッチがとても重要なポイントなんです。
このポーズでは全身をストレッチすることになるので、体全体の血行をよくし内臓機能をアップさせてくれる効果があります。きちんと全身をストレッチしないとホタルのポーズが崩れてしまうのでとても難しいポーズになっています。また、その他の効果は体全体の柔軟性のアップ、肩こり解消などが上げられるので、体が縮こまっていると感じているヨガ上級者の方はこのポーズにチャレンジしてみてくださいね。
やり方
両足でマットの上にしゃがむ。 マットの上に両手を肩幅よりやや広めに置く。 両肘を曲げ、それが支えになるように太ももを二の腕の上に置く。 両腕に重心をかけ、足の裏をマットから離す。 手の平で体全体をバランスよく支える。 両足はハムストリングがしっかり伸びるように前へ伸ばす。 視線は一点集中にし、３〜５呼吸行う。
４．上向きの蓮華座
最後にヨガ上級者向け一覧のポーズでオススメするのが、上向きの蓮華座のポーズになります。こちらのポーズは肩立ちのポーズがしっかりできた人から行うようにしましょう。
このポーズの効果は肩立ちのポーズと同様に、肩こりの緩和や疲労回復、さらには股関節を柔軟にすることになります。逆さまになることで、全身の血行がよくなり体もあっためられるので冷え性で悩んでいる人にオススメです。ただしやはりとても難しいので、自分の体の調子と相談しながら行ってくださいね。
やり方
上述した肩立ちのポーズを行う。 足がしっかりと伸びたら蓮華座を組む。 腰を曲げて、頭の方に蓮華座を置く。 ３〜５呼吸行う。 ゆっくりと肩立ちのポーズに足を戻す。 足を組み替え蓮華座を組む。 ３、４を繰り返し行い体を元に戻す。
自分のレベル・目的に合わせてポーズを探してみましょう
今回は、ヨガのポーズを初心者、中級者、上級者に分けて一覧としてご紹介しました。この一覧でご紹介したポーズは一部だけですし、その日の体の調子によってポーズが変わってきます。自分のレベルや目的に合わせてたくさんのヨガのポーズを探求していってくださいね。
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