③カロリー消費のために夜にも活動している
夜も活動してはいけない理由
食欲抑制ホルモンが減少 食欲増進ホルモンが増量 「そういえば睡眠時間の少ない人は痩せているかも？痩せるためにはカロリー消費が大切だから、ただ寝てるなんてもったいない、夜にも活動しなきゃ！」と遅くまで起きているかもしれませんが、実はそれが逆効果でした。
睡眠時間を短くしても、夜はカロリー消費量が多少増えたところで、1日を通してみると全体のカロリー消費量や脂質利用量には影響ないことが2017年の研究でわかりました。それどころか、食欲抑制ホルモンが減り食欲増進ホルモンが増えることで、空腹感や食欲増加し肥満につながるのです。
まず7時間の睡眠時間の確保をして、それから行動時間を割り振るようにしましょう。今までの睡眠では痩せない理由のひとつに、カロリー消費したいあまりの夜ふかしや睡眠不足があったのです。
④痩せるために色々なことを我慢している
痩せるために我慢してはいけない理由
ストレスホルモンが増量 腸内環境の悪化 「ダイエットは、美味しいものは我慢、お腹が空いても我慢。ただでさえ人生ストレス多いのに、ますます我慢の連続な日々…。だけど、誘惑に耐えきれず、ついお菓子に手を伸ばしてしまった。罪悪感でいっぱい、あー自己嫌悪、こんな自分が嫌になる」「毎日続けているウォーキング、こんな寒い朝は行きたくない、サボっちゃおうかな？そうすると消費カロリーが足りなくなっちゃう。行かなきゃ、でも行きたくない。毎朝葛藤している、ああ、ストレス」
ダイエットでは、このようにストレスを溜めてしまいがちなうえ、自分を責める自己否定感情も強くなりやすいでしょう。この時、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されて、代謝率は下がり、血糖値は上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。睡眠は脳ストレスを一番解消してくれます。ストレスが質の良い睡眠を妨げる原因になるとともに、質の良い睡眠は脳ストレスを解消するという双方向での作用があるのです。
また、脳と腸は密接に関係していると言われています。ストレスを感じると腸内細菌の種類が減るため痩せにくい体になってしまいます。我慢や葛藤などのストレスを感じたらリラックス法を心がけましょう。ですが原因が取り除かれない限りストレスは続きます。ここで今のダイエットを見直してみませんか。
このようにダイエットの我慢でストレスを溜めてしまうことが、痩せない睡眠の理由になっていたのです。
睡眠で痩せる3つの理由
従来から睡眠ダイエットや、痩せる睡眠法がダイエッターの中でも話題になっていました。睡眠で痩せる理由は、気の問題でもこじつけの話でもなく、医師や専門家らが説く医学や科学で裏付けられているものなのです。
痩せる理由~食欲~
従来から、充分な睡眠をとる方が、その間不要なものを食べなくてすむので太りにくい理由だと言われていました。しかし睡眠不足が食欲を増進させることが、科学的理由として裏付けされたのです。夜間帯起きていると、お腹が空きやすくなり、つい冷蔵庫を覗き込んでは口にしてしまうということがありませんか？睡眠不足だと空腹を感じやすくなり、特に夜はぼんやりした状態なので理性も働きにくく、日中より食べてしまいやすくなりがちなのです。睡眠不足だと脂質と糖質の多い高カロリーの食品がより多く欲しくなることがわかっています。
つまり充分な睡眠な時間をとることで食欲の増進が抑えられ、余分なカロリーをとらなくなるのが睡眠で痩せる理由となります。特に、睡眠時間の中でも深い睡眠が減ると、糖質や脂質などを多く含む不健康な食べ物への欲求が高くなることから、深い睡眠がダイエットを助けることがわかりました。
痩せる理由~睡眠と代謝低下~
ひと晩しっかり眠ると１日あたり300kcalの脂肪を消費しますが、寝不足だと90kcaにとどまってしまいます。寝不足の人はしっかり眠る人より、１日あたり210kcal、１か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄えられることになるのです。つまり、質の良い睡眠が痩せる理由のひとつです。
人は睡眠不足が続くと代謝に異常が起こります。善玉コレステロールが低下し、ウエストのサイズが増えたり、高血圧になったり中性脂肪増加や空腹時血糖値の上昇などを来したり、さまざまな悪影響を及ぼすのです。 充分な睡眠をとることで、この代謝機能を正常に維持することが、睡眠で痩せる理由になると考えられています。
痩せる理由~睡眠ホルモン~
睡眠で痩せる理由として、睡眠ホルモンが密接に関わっていることもあげられます。
6つの睡眠関連ホルモン
メラトニン セロトニン コルチゾール レプチン グレリン 成長ホルモン
【メラトニン】
睡眠ホルモンと言われるメラトニンは寝付きを良くするほかに、細胞の新陳代謝を促進する作用があります。また、このメラトニンは、痩せる脂肪細胞といわれる褐色脂肪細胞を生産してくれることが知られていて、アンチエイジングやダイエットでも注目されているホルモンです。メラトニンは周辺の明るさで分泌量が変化し、夜になっても電気の光りを浴びていると分泌量が低下し、睡眠が障害されると共に痩せにくくなるのです。日中は太陽光をなるべく見て、夜になったら光は暗くすることが大切になります。メラトニンは夜にしか分泌されないため、夜によく寝て充分分泌させることで痩せる睡眠に繋がります。
【セロトニン】
セロトニンはメラトニンを作る材料になり、睡眠には欠かせないホルモンのひとつです。また、セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、気分を安定させるとともに食欲抑制効果で過食を防ぐ役割もあります。セロトニンはたんぱく質のトリプトファンという成分と補酵素のビタミンB6で合成されるため、カツオやマグロ、豆・豆類やバナナ、乳製品がよいとされています。
また、セロトニンは一定のリズム運動で増加するので、ウォーキングや深呼吸、リズムを刻む音楽で体を動かしたりゆらしたりすることも効果的です。無意識にしてしまう貧乏ゆすりやペン回し、机をトントントンと叩くことなどもセロトニンを出そうとする体の反応なのだそう。セロトニン不足させないことが、痩せる睡眠につながります。
【コルチゾール】
コルチゾールはストレスを感じた時に分泌される副腎皮質ホルモンです。過剰にストレスを感じると、コルチゾールが大量に分泌され、その影響で血糖値が上がります。高くなりすぎた血糖値を下げるために肥満ホルモンと言われているインスリンが大量に分泌し、その結果糖と脂肪が体内に蓄えられるのです。
また、コルチゾールは朝にたくさん分泌される特性もあるため、朝の目覚めを助ける働きもあります。 寝る前にストレスを抱えたままにしていると、コルチゾールの量が多くなり痩せる睡眠の妨げになってしまうのです。
【レプチン・グレリン】
レプチンは食欲抑制ホルモンと呼ばれ満腹感を与えてくれます。レプチンが少なくなると、空腹を感じやすくなるばかりでなく、甲状腺ホルモンを低く保もとうと代謝を下げる働きがあるため太りやすくなるのです。
グレリンは食欲増進ホルモンと呼ばれ、体のエネルギーが不足した時にエネルギー補給をさせようと食欲を増進させます。同時に、飢餓に備えるエネルギー貯蔵のために脂肪を蓄える働きもあり増加すると太りやすくなってしまいます。睡眠時間が短いとレプチンが低下しグレリンが増加するため、痩せる睡眠には充分な時間の長さが必要になるのです。
【成長ホルモン】
成長ホルモンは子供の頃に多く分泌し、骨や筋肉など組織の成長を促すホルモンです。大人になると分泌量は減り、運動をしている時か寝ている時にしか出なくなってしまいます。成長ホルモンは特に睡眠中のノンレム睡眠中に大量に分泌されていて、寝ている間に新陳代謝を促すと共に、脂肪を分解しエネルギーを作り出しています。入眠直後に訪れるノンレム睡眠の質をよくすることで、成長ホルモンが多く分泌するため痩せる睡眠となるのです。
このように、寝ている時には睡眠ホルモンが作用していて、一連の働きが痩せるための鍵を担っています。深い睡眠を妨げることなく充分な時間寝ることが、痩せる睡眠に大切なのです。
【40代から始める】絶対痩せる！アラフォーから始める本気ダイエットの方法やメリットまとめ ｜ Plus Quality [プラスクオリティ] https://www.plusq.life/topics/891 ダイエットを試みては挫折してきた。アラフォーになると脂肪も落ちにくくなるので、挫折を繰り返していては、あっという間にだらしない体形に…。そろそろ本気のダイエットを始めてみませんか？
痩せる睡眠のために避けるべきことと12の誓い
痩せるためにはいかに睡眠が大切なのかという理由がわかりました。次は痩せる睡眠のための方法を知っていきましょう。ここでは、痩せる睡眠のために避けるべき12のこととその理由、具体的な方法ご紹介します。痩せる睡眠のために、次の12の誓いを心に刻めば、より一層質の良い睡眠を目指す気持ちが強くなるはずです。毎日目を通して意識することで、格段に効果がアップします。
ブルーライト
1.睡眠の2~3時間前、もしくは21時までにスマホやパソコン、テレビを見るのは終え、それ以降は液晶画面を見るのは辞めます。
ブルーライトを辞めるべき理由
強い光で睡眠ホルモンのメラトニンが減少する ブルーライトを発する端末は、電源を切るか寝室には持ち込まないようにするのがいいのですが、どうしてもという場合は、ブルーライトカットのメガネを使用するか、ブルーライトフィルターやブルーライトカットモードを使うように工夫するのもいいでしょう。テレビの液晶もブルーライトを放つLEDが使用されているので、テレビも切ります。できればバスルームの照明も暗めにしてください。夜はLEDではない間接照明などのライトメインで過ごすことで、メラトニン分泌を抑えましょう。
アルコール
- 寝る2~3時間前、もしくは21時以降はお酒を飲むのは飲みません。
アルコールを辞めるべき理由
アルコール分解過程でレム睡眠を邪魔する 利尿作用で目がさめる いびきをかきやすく取り込める酸素量が低くなる 寝汗をかきやすい 耐性ができやすい アルコールは前頭葉の働きを抑えるため、多少の緊張は取れて寝付きがよくなりますが、睡眠の質はかなり低下します。ぐっすり寝ているつもりでも、質が悪いのでその分体は長さを必要としますし、寝坊したり寝起きが悪かったり眠気が残ったりすることも多いはずです。
寝酒が習慣になっていると寝酒を辞めることで一時的に寝付きにくくなるものの、1週間もすれば元の調子に戻ってくるでしょう。それでも飲まずにおれない、1日でも我慢できない、量も増えてきているとしたらアルコール依存症予備軍であるかもしれません。専門医への相談をおすすめします。
カフェイン
3.覚醒作用のあるカフェインが多く含まれる飲料である、玉露やコーヒー紅茶、ほうじ茶、エナジードリンク、栄養ドリンクなどは午後以降は飲みません。
カフェインを辞めるべき理由
睡眠物質のアデノシンをブロックする 午後のコーヒータイムは、カフェインレスのコーヒーやカフェインが入ってないハーブティーなどをおすすめします。カフェインは摂取してから30~60分間で効果が出はじめ、その後5~8時間後まで体内に残ります。長い人だと10時間は持続しますので、せめて寝る8時間前までにすませるようにしてください。1日のカフェインの上限は300mlなので、コーヒー100mlで約3杯だとオーバーになります。コーヒー好きの方は、飲む分量に注意しましょう。
体温の上げすぎ
4.寝る直前の入浴や42℃以上のお湯につかること、または30分以上お湯につかることは辞めます。寝る前の激しい運動や汗をかくことも避けます。
体温をあげすぎてはいけない理由
交感神経が働く 深部体温が下がるまでに時間がかかる 人は眠りに入る時に、まず手足から熱を放散させて体の深部の温度を下げ、続いて脳の温度を下げて脳を休める深い眠りに入っていきます。手足の温度が高く深部の温度が低い、この差が大きいほど眠りやすさが強くなっています。寝る直前に体の芯から暖め体温をあげすぎると、体の内部の温度が低くなりにくいので眠りが浅くなるのです。室温を上げ過ぎたり、電気毛布をつけっぱなしにしたりしても目が覚めやすくなります。
入浴はぬるめのお湯で寝る90分前に。やむなくシャワーの場合は足首を温めるよう集中的にお湯をかけます。お風呂上がりは靴下は厳禁ですが、足首は冷やさないようにレッグウォーマーを履くといいでしょう。手足の血管が広がり足裏表面からの熱放散が増え、体の内部の温度が低下しやすくなります。
SNSやメール
5.睡眠の2~3時間前にはSNSやメールを見るのは辞めます。
SNSやメールを辞めるべき理由
刺激が脳を興奮させる 返信や内容が気になり寝付けない SNSはさまざまな情報が入ってきます。予期せず、怒りを覚えたり悲しくなったりしてしまう情報までもが目に飛び込んでくることもあるでしょう。また、LINEやメールでは、気が重くなるような仕事の話が送られてきたり、返信がなかなか来ずそわそわして気になったり、わたしたちの感情を刺激する事が多いはずです。こういった刺激で脳が興奮し、その結果なかなか寝付けなくなったり、逆にネガティブな気分になったり質のよい睡眠を妨げる原因になるのです。
また、寝る前に文章を書くなどの言語化をする作業は、脳の言語野を興奮させ睡眠に影響を及ぼすので避けましょう。寝る前は自分がリラックスできることや、頭を使わないでよいことを行う時間にしてください。
30分以上の昼寝
6.昼寝は15~20分程度とし、30分以上にならないようにします。
30分以上の昼寝を辞めるべき理由
深い睡眠が出現し起きづらくなる 深睡眠から急に覚醒すると脳が覚醒しきれずミスを誘発 昼寝をすると逆に夜に眠くなくなるのでは？と思うかもしれませんが、実は逆です。体内のリズムに従った昼寝によって、むしろ夜の睡眠の質は高まり、朝の目覚めも良くなることがわかっています。
2014年には厚生労働省が午後の作業能率を改善するために、短時間の昼寝を勧めました。最近では、積極的に仮眠をしてパフォーマンスの質を高めようという認識が広がってきています。しかし、睡眠があまり深くならないように30分までに抑えることがコツです。
エンタメ系の読書
7.寝る前の読書では、興奮を誘うような漫画や推理小説、過激な表現の雑誌など、エンタメ系の本や雑誌は避けます。
エンタメ系読書を避ける理由
刺激が脳を興奮させる 途中で切り上げにくくなる 読者を引きつけるように工夫を凝らされたエンタメ系の本。国民を惹きつけてやまないアニメの漫画本では、ついつい次の話が気になって読むのが止まらなくなります。夜ふかしする人も続出していますよね。そのような内容の本だとドキドキワクワクするために脳は興奮状態になり、寝付きが悪くなったり脳の興奮が覚めにくく眠りも浅くなってしまうのです。
本を読むときは、ちょっと硬めの内容の本や、落ち着いたエッセイなどがおすすめです。また、趣味の雑誌やお気に入りの写真集などで幸せな気持ちになれるものもよい睡眠を促してくれるでしょう。資格取得の教材や勉強の本などは、寝る前に読むことで記憶の定着がしやすくなるので是非取り入れてみてください。
ベッドパートナー
8.夜寝る時には、できるだけ1人1つの寝床が好ましいと覚えておきます。
人と一緒に寝るのを辞めるべき理由
相手の脳の覚醒に伴って、深い眠りの最中でも遮断される 睡眠の邪魔をするのは実は一緒に寝ている人だっということが、2020年にオックスフォード大学の医学雑誌で科学的に裏付けされました。相手の脳が覚醒すると自分も眠りから覚めてしまう、同じ睡眠のパターンを辿っている事が明らかになったのです。
小さい頃から親兄弟とベッドで寝ていた人などを除き、長い間1人で寝ていた人にとっては睡眠がベッドパートナーに影響されてしまいます。これは睡眠において環境が大切なことを示しているとも言えるでしょう。
人はエアコンの冷風が吹き出す瞬間に、寝返りを打ったり睡眠深度が変わったりすることかが判明し、睡眠に何らかの影響与えていることもわかりました。エアコンの風が当たらない場所で寝るように言われていたことも、その根拠が明らかになっているのです。睡眠時の環境を整えるのは大切なことです。
ベッドで何かする
9.ベッドでは寝る以外のことをしません。
ベッドで寝ること以外を辞めるべき理由
脳が寝ること以外の場所と誤って認知する 人間の脳は、場所とその場所で行った行為をセットで記憶します。ベッドでスマホを見たりゲームをしたりすると、脳はここは眠る場所と認識しづらくなり、寝付きの悪さや睡眠の質の悪さにつながります。テレワークでも仕事中にベッドが目に入る場所で仕事をすると、集中力を欠くばかりでなく、睡眠の質に影響を及ぼすことがわかっています。
休日の朝はベッドでモーニングが贅沢な楽しみと思っていたかもしれませんが、実は質のよい睡眠にはよくなかったのです。ベッドは眠るだけの場所にしましょう。せめてデジタル機器を持ち込まない、ベッド上で仕事をしない、仕事の服のまま寝ないなど心がけたいものです。
眠くないのにベッドにはいる
10.寝る時間がきたからと、眠くないのにあわててベッドには入りません。
眠くないのにベッドに入るべきではない理由
脳がベッドに入ってもすぐに寝ない場所と誤って認知する 眠くない時にベッドに入って横になっても、あれこれと考え事が浮かんできて余計寝付けなくなったことはあるかもしれません。このようなことが続くと、脳はベッドイコール考え事をする場所と認識してしまい、ますます寝付きを妨げてしまいます。もし15分以上たっても眠れない場合は思い切ってベッドから出て、眠気が来てからベッドに入るのを繰り返したほうがよいのです。
睡眠の準備として、寝る前は就寝時間にこだわりすぎず、心に余裕を持って気楽に過ごしましょう。リラックスして副交感神経を優位にすることで自然な眠気を誘うことがポイントです。ベッドに入ったらすぐ眠りにつくということを脳に覚えてもらうことが大切なのです。
寝る前3時間以内の食事
11.夕食は寝る前3時間以降には食べません。
寝る前に食べることを辞めるべき理由
消化吸収にエネルギーを要する 胃の不快感で目覚めやすい 消化不良になる 寝る前の食事は、寝る前の3時間前にはすませておきましょう。睡眠中身体が消化吸収に集中することになり、脳や身体を休めることができないため、睡眠の質が下がります。特に脂肪分の多い食事は、消化に時間がかかってしまうので、夕食にステーキや揚げ物を摂ることは控えたほうが好ましいでしょう。刺激物である香辛料も胃に刺激を与え、質のいい睡眠を妨げます。消化のよい炭水化物である白米やうどん、脂質の少ないたんぱく質食材である白身魚、鶏肉、豆腐などの料理をメインにするのをおすすめします。
炭水化物不足
12.夕食には適切な量の炭水化物を摂り、糖質不足にはしません。
糖質不足を避けるべき理由
低血糖でインスリン分泌過多になる 糖質制限ダイエットで夕食時に炭水化物を抜く人は多いのですが、逆に安眠を妨げる原因にもなってしまいます。人は血糖値があがると眠気がくるので食べた後に眠くなった経験は誰にでもあるはずです。質の良い睡眠をとるには、低血糖を避けるため適切な量の炭水化物が必要なのです。
糖質制限をしている場合は、朝昼に糖質をカットし、夕食には適度な量の炭水化物を摂取しましょう。冷えた白米やゆでたじゃがいものでんぷんは、腸内細菌の餌になるレジスタントスターチで、腸内環境を整え免疫系を調整する快眠及びダイエット食材になるのでおすすめです。また、主食であるごはんやパンは抜いても、デザートにトリプトファンが多くて消化のよいバナナをつけることもおすすめです。
いつも夜中に空腹で目覚める場合は、夜寝る30分前にスプーン1杯のはちみつを摂取します。穏やかに血糖をあげ、インスリンの過剰分泌を抑えて低血糖からくる空腹感を防いでくれます。