痩せるには睡眠が大切な理由
今までも睡眠で痩せる理由については、食欲関連ホルモンや成長ホルモンの観点から重要性が語られてきました。近年ますます睡眠と肥満の関係の研究がすすみ、中には食事や運動よりも睡眠が1番大切だとする専門家もいるほどです。
2018年に、睡眠になんらかの問題があると、肝臓の脂肪代謝をつかさどる酵素の遺伝子が変化し、肝臓に脂肪を蓄えることが解明されました。今までは食べ過ぎや飲みすぎや運動不足が肥満の原因と言われていたため、脂肪の蓄積を防ぐためには食事や運動だけで頑張っていましたが、最近は本格的に睡眠を見直す流れになってきています。
2018年に「スタンフォード式最高の睡眠」や2020年「最強の睡眠」2020年「シリコンバレー式超ライフハック」での睡眠法が話題になり、健康やパフォーマンスの質を意識する人たちの間では、肥満予防においても睡眠を整えることの大切さの認識が広がっているのです。それでは具体的にどういった理由があるのでしょうか。
睡眠で痩せる理由最新情報~医学が証明~
最新の医学が証明した痩せる理由がわかる3つの論文結果を次にあげます。エビデンスを探っていきましょう。
①質のいい睡眠がとれないと脂肪を溜め込みやすくなる！
これまでは、睡眠不足で太る理由は、起きている時間が長いために食べ過ぎたり、口にものを入れる回数が増えたりすることで、総摂取カロリーが増えるからだとされていました。
2018年に、マウスに好きなだけの高脂肪食と砂糖水を与え自由に動けないようにして、糖質の高い飲み物を飲み、脂肪分たっぷりおいしい食事をたらふく食べて、運動もしない人と同じような環境に置いた研究がなされました。 睡眠を邪魔されたグループと自由に睡眠をとったグループで比較した結果、睡眠を邪魔されたグループで以下のことが判明しました。
不眠のグループの変化
血糖値が上昇 肝臓の脂肪量が増加 肝臓の脂肪代謝をつかさどる酵素の遺伝子が変化 ストレスがかかると多く分泌されるホルモンが上昇 脂肪を合成する遺伝子の発現が上昇 一般的に脂肪のつく順番は、まず皮下脂肪、次に内臓脂肪、そして肝臓なので、肝臓の脂肪量が増加しているということはマウスは肥満であると考えられます。
血糖値の上昇も全体的な肥満に繋がります。普段の食事で糖質を摂取して血糖値があがると、体は血糖値を安定させるためインスリンを出します。このインスリンは脂肪を作り出す働きがあるため、血糖値の上昇は脂肪を蓄える原因のひとつとなります。そのため血糖値の急激な上昇でインスリンを過剰に出さないような、糖質制限やロカボダイエットが有効となると言われているのです。しかしこの2018年の研究結果からは、食べる量や運動量が変わらなくても睡眠不足だと、より太りやすくなることがわかりました。
また、睡眠を妨げられると、強いストレスを生み痩せることを妨げるうえ、遺伝子レベルで脂肪の合成がすすむことが判明しています。いくら辛いダイエットに励んでも睡眠がおろそかだと痩せないのです。
②21時以降に寝る子は太りやすい！
睡眠とエネルギー代謝は密接な関係にあり、睡眠の短さが肥満と関連していることはよく知られています。 2020年、有名な小児医学専門誌のペディアトリックに掲載された論文によると、同じような体型の子間での研究で、21時以降に寝る習慣の子は21時までに寝る子よりウエストが太くＢＭＩも高くなっていました。睡眠時間が短いと太りやすいと言われていましたが、睡眠時間の長さだけでなく床につく時間も肥満に関係することがわかったのです。
③睡眠の質が低いと太りやすい食習慣になる！
体によくない食事の習慣が太る原因になるということは周知の事実です。2020年からは食習慣を決めるのは実は睡眠だったということがわかってきたのです。
2020年にHeart Associationという循環器雑誌が明らかにしたのは、睡眠の質の低い人たちは高カロリー食を食べがちで、ダイエットに効果的な良質の脂質である不飽和脂肪酸の摂取量が少ないことでした。
研究者は、睡眠の質が悪いと空腹シグナルが刺激されたり、満腹シグナルが抑えられたりするために過食につながるとのべています。更に食べすぎることでますます不眠を招き、悪循環に陥ることもわかったのです。
今までの睡眠では痩せない理由
今までの睡眠では痩せない大きな理由のひとつとして、古いままアップデートしていない間違ったダイエット法があります。考えられる理由は主に3つです。
①摂取カロリーを減らしてしまう
「痩せるためには食事制限1番だから野菜中心の食事や食事制限やってます」とはよく聞く話ですが、実は摂取カロリーの制限が質のよい睡眠を妨げていることになるのです。
摂取カロリーを減らしてはいけない理由
血糖値の急激な低下 たんぱく質不足 脂質の不足 急激な食事制限では糖質が不足して、睡眠中の血糖値が急激に下がるため、血糖値をあげようとコルチゾールというホルモンが通常より大量に放出されます。このコルチゾールが緊張を引き起こし、深い眠りを妨げてしまうのです。コルチゾールが出続けることで、今度は血糖が高くなりすぎたり下がりにくくなったりする不具合に繋がります。
食事制限によりたんぱく質が不足した場合は、安眠ホルモンであるセロトニンの材料となるトリプトファンが不足します。トリプトファンは食物を摂ることでしか得られない必須アミノ酸です。
そのほか、たんぱく質は眠気を誘い、興奮した神経を休めて、機能の回復をはかる役割があり、質の良い睡眠のために欠かせないものです。脂質もホルモンの膜を作る働きがあるので、不足すると睡眠に関わるホルモンまでも不足してしまいます。
○○食べるだけダイエットや○○置き換えダイエット、極端なカロリー制限は、質のよい睡眠に大切な栄養素が充分に取り込めません。必要栄養素をとるために適正カロリーでバランスのよい食事を心がけましょう。今までの睡眠では痩せない理由のひとつに、我慢してまで頑張っている食事制限があったのです。
②仕事帰りや寝る前に激しい運動をしている
夕方以降に激しい運動をしてはいけない理由
交感神経が活発になる 「痩せるために通い始めたジム。でも筋トレをした日は寝付けない、眠りが浅いな」といったことを体験する人も多いのではないでしょうか。
筋トレや激しい運動は、筋肉に過度なストレスを与えている状態です。体へのストレスによって交感神経が活発になり、睡眠時間になっても興奮状態で落ち着かないため、寝付きが悪くなります。また、夜に運動すると体深部の体温が大幅に上昇し、下がるまでには4～6時間かかるため、睡眠に悪影響をもたらします。筋トレはなるべく午前中や遅くとも午後までに 済ますのがよいと言われています。寝る前は副交感神経に切り替える軽いストレッチやゆったりしたヨガがいいでしょう。今までの睡眠では痩せない理由のひとつに、仕事帰りや夜に行う激しい運動があったのです。