痩せる睡眠の3つの方法
痩せるための睡眠で、特に押さえておきたい3つの具体的な方法をご紹介します。自分をもっときれいにしてくれる心地よい睡眠を大切にすることは、自分を大切にすることにつながります。痩せる睡眠のために毎日のルーティンに取り入れる以下の3つの方法は、最高に気持ちよくて楽しみな時間になるでしょう。生活における優先順位が痩せる睡眠のための3つの事になれば、きっと気づいた時には、痩せるばかりでなく身も心も美しくなっているはずです。
睡眠で痩せるための入浴
痩せる睡眠のための入浴で、押さえておくポイントは、就寝90分前に38~40度のお湯に約15分程度つかることです。お風呂の入り方に正しい手順はあるの？と疑問に思うかもしれません。基本は自分の好きな方法でいいのですが、より効果的な手順もお伝えします。
①まず掛け湯およびシャワーを浴びる
②湯船に腰まで浸かり一呼吸置いてから肩までつかる(3~5分以内)
この時軽く体を温めることで毛穴が開き、汚れが落ちやすくなります。また、洗髪をする時に体が冷えにくくなる効果も。
③湯船を出て髪を洗う
頭皮の毛穴も開いて皮脂汚れも落ちやすく美髪にも繋がります。地肌をゆっくりと揉みほぐしながらマッサージ。ゆっくりした呼吸にあわせてリラックスすれば更に効果的です。
④約40℃のお湯に15分ほどつかる
気持ちを落ち着けてゆったりと。一日頑張った自分の体をいたわりながら、全身の緊張を解きほぐします。はあーっと深いため息をついて、体はもちろん、顔や額や頭までも力が抜け、体中がゆるむのを感じてみてください。全身の血液の循環がよくなり体の隅々まで栄養素がいきわたります。
⑤体を洗って流す
手足の先から体の中心に向かって洗うと血液やリンパの流れを助けてむくみも改善されます。
⑥浴室内で体を拭く
ボディクリームもこの時塗ると保湿力を高めます。ここでフェイスパックすることもおすすめです。
⑦お風呂から出たら水分補給も忘れずに
この後90分後にお布団に入りましょう。
睡眠で痩せるためのストレッチ
寝る前のストレッチを習慣づけている人は多いかも知れません。頑張りすぎて逆に睡眠の質を落としている場合もあるので確認が必要です。ここでは続けやすく自分に優しいリンパストレッチをご紹介します。
・痩せる睡眠のためのストレッチの4つのポイント
5分間程度 痛くしない 動きは少なめ 体幹中心、特にリンパのある付近を伸ばす リンパ節中心のストレッチで、硬くなったリンパ節周辺の筋肉がほぐれ、深層からのアプローチでリンパの流れがスムーズになります。寝付きがよくなるとともに代謝があがり痩せる睡眠につながるのです。また、リンパ節はリンパ液の中の細菌やウイルスに感染した細胞などの異物をキャッチし、処理してくれるフィルターのような役割があります。ウイルスの気になるこの時期は、リンパの流れをスムーズにしておき免疫機能を高めることも大切です。
下のポーズからその日の気分にあったものを選んで、5分程度おこないましょう。
・おすすめのポーズ①脇をのばすストレッチ
腋窩リンパ節の筋肉を伸ばします。日常生活ではほとんど脇は閉じられています。夜のストレッチでは、両手を遠く頭上にあげ、脇を思いっきり解放してリンパ液を流しましょう。横に体を倒して体側を伸ばすとより効果的です。
・おすすめのポーズ②胸を開くストレッチ
鎖骨下リンパ節の筋肉を伸ばします。正座になり両手を後ろにつきます。体重を徐々に両手に移すよう、体を後方に倒していきます。はじめにお腹、そして胸、デコルテ、首の順に体が伸びるのを感じながらゆっくり行いましょう。
日頃のデスクワークやスマホチェックでは、背中が丸まり首が前に出て、腕が内側に閉じた姿勢をついついとってしまいます。そうすると、胸の筋肉が縮こまって血液の巡りが悪くなり、凝りやフェイスラインの崩れの原因になるのです。
夜のストレッチでは、胸を反らせるように解放して、鎖骨下リンパ節を刺激しリンパ液をながしましょう。首も伸びることで、頚部リンパ節も同時に刺激できます。
★この姿勢が辛いようなら、下のポーズがおすすめです。
両手を背中の後ろに組んで、肩甲骨を寄せるように両手を斜め下後方へ引きます。同時に首を伸ばすとよりストレッチが効きます。
このポーズもやりにくいと感じた時は、下のポーズでも大丈夫。
両手を思いっきり開いて、なるべく肩甲骨を後ろに寄せるイメージで胸を大きく開きましょう。普段なかなか腕を開いたり肩甲骨を寄せることがない場合、このような簡単なストレッチでも効果があります。
・おすすめのポーズ③お腹と股関節を伸ばすストレッチ
腹部リンパ節と鼠径リンパ節の筋肉を伸ばします。
鎖骨下リンパ節のストレッチの姿勢から、ゆっくり両肘を折りたたんで状態を床に預けていきます。鎖骨から首にかけて心地よい伸びを感じていきましょう。日常では体の前面を縮める姿勢が多く、反らす動きはかなり少なくなっています。体の前面をのばすことで、太もも、股関節、お腹、胸が伸びて、滞りやすいリンパ液の流れがスムーズになります。
上の画像の状態から背面を床につけ、両手を頭上で組み、よりストレッチを深くしていきます。体の自然な重さに身を任せゆっくり深い呼吸をすると、じわじわと体の前面が伸びてきます。特にふとももから股関節にかけてほぐれていくのを感じるでしょう。時間をかけることで体の深い部分までじっくり効き、リラックス効果も高くなるのです。
体が辛い場合は、下の図を参考にするとよいでしょう。
初心者の場合は、図の上のように背中に枕を当てて体が痛くないように調整します。痛みを感じることはせずあくまでも心地よさを大切にし、自然にポーズが取れるよう自分にあった高さをみつけましょう。
それでも足や腰に負担がかかると感じるならば、下の画像を参考にしてください。
片足は前にまっすぐ伸ばし、もう一方の足は折り畳んで足の裏がお尻の横に来るように座ります。両腕を床について体を支えながら軽く後ろに上体を倒していきましょう。痛くなったらその手前で止め、気持ちいい場所を探してください。大丈夫なようであれば両肘を折りたたんで、更に体を床に近づけストレッチを深めていきます。
鼠径リンパ節の筋肉を伸ばすストレッチのもう一つのバージョンです。後ろに伸ばしている側の鼠蹊部や太ももの前側が、ストレッチできます。
片方の脚を折り曲げ、前に出してお尻を座らせます。反対の脚を長く後ろに伸ばしていきます。骨盤が傾かないように、おへそを正面に向けるように意識してみましょう。この時お尻がかなり浮いてしまう場合は、伸ばす足は無理せずに身体の横の方に持ってきて体側に近づけます。お尻に枕をひいて調整しても大丈夫です。後ろに引っ張っている側の足の鼠径部が伸びているのを感じてみます。無理せず痛みのない範囲でゆるめることが大切です。
上半身はまっすぐ起こし、頭のてっぺんが天井の方に引き上げられているように伸ばしますが、これが辛い場合はすぐに下の画像のポーズにうつることをおすすめします。
上のポーズから両手を少しずつ前に滑らせながら、上半身を倒していきます。この時息を吐きながら、ゆっくりと痛くないように落としていくことがポイントです。大丈夫なようであれば、両手もべったり床につけ顔は左右のどちらか横にして、力を抜いていくのがおすすめです。頭の上で両腕を抱えてもいいでしょう。できなければ下までべったりつける必要はありません。痛くない範囲で体を前方に倒していくようにしましょう。
・おすすめのポーズ④膝裏と裏腿を伸ばすストレッチ
膝下リンパ節の筋肉を伸ばすストレッチです。
両足を前方に伸ばし、後ろに傾きがちな骨盤を、床に対して垂直になるイメージで立て、坐骨でどっしり座ります。息を吸って背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら上体を、股関節からお腹、胸、顔の順に自然に前に倒していきましょう。脚の親指を掴むか、画像のように足の裏に回した手首を掴みます。
頭は脚につかなくても大丈夫、痛い時は膝を曲げていても大丈夫、自分のベストポジションを探します。その場所から、自分の体の重みで息をは吐くと共に自然に任せて力を抜いていくと、じわじわと前屈が深まります。膝裏、ふともも、ふくらはぎの伸びを感じていきましょう。
膝裏が硬いと、立った時や歩く時、膝が曲がり老けた印象になります。裏は自分では見えないため見落としやすい箇所ですが、意識して体全体の背部をストレッチしていきましょう。
・おすすめのポーズ⑤背中を伸ばすリラックスストレッチ
上半身を前に倒して伸びることで、背面の筋肉を緩めていくリラックスストレッチです。
正座で両手を床の前の方についたあと、ゆっくり息を吐きながら手を前に滑らせるように股関節から上半身を前に倒していきます。おでこがつくまでゆっくりと背中の伸びを感じながら行いましょう。そのまま力を抜いて、しばしリラックスしてください。
自律神経は背骨に沿って走っています。背中から腰にかけて大きくストレッチされるので、自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にし、安眠効果が期待できるポーズです。
・おすすめのポーズ⑥背中を丸めるリラックスストレッチ
背中を丸めてまるで胎児のように自分を優しく抱きしめるリラックスストレッチです。
仰向けに寝転び、両膝を立てたら両手で両膝を抱きかかえ、優しく太ももをお腹側に引き寄せます。ゆりかごのようにゴロンゴロンと揺れても気持ちがいいのでおすすめです。お腹に適度な圧迫を加え、腸に優しく刺激を加えることで、質のよい睡眠のための「セロトニン」の分泌を促します。顎を引き首のストレッチを行うと、交感神経を支配している僧帽筋が緩み、副交感神経優位になりやすく快眠につながります。
・おすすめのポーズ⑦股関節とお尻を緩めるリラックスストレッチ
上のポーズに引き続いて行えます。股関節を開放し下半身を緩めるリラックスストレッチです。
両足の裏を小指側から両手で掴み、体の力を抜いて自然な重みで膝が脇の方に落ちていくようにゆっくり呼吸します。すねが床に対して垂直になるように心がけますが、自分が気持ちいいと思う場所で維持することが大切です。
股関節を開いてあげることで、日中足先にたまりがちな血液やリンパを中心部に戻し、むくみをやわらげます。その他、脳を落ち着かせ、ストレスや疲労を和らげ深い睡眠に導く効果があります。
・おすすめのポーズ⑧最後に屍のポーズで全身を緩めリラックス
全身の筋肉や神経を休ませる究極のリラックスポーズです。
手足を楽に広げて仰向けに寝て、ゆったりした深い呼吸と共に体が緩んでいくのを感じてください。体や手足が自然に重たくなり、床に吸い込まれるイメージで身を任せます。
体全身の筋肉の緊張を解きほぐし、精神を穏やかに安定させ、深い睡眠へといざないます。このまま眠りについても大丈夫です。
★ポイント
体は、深呼吸の吐く息でゆるんでいきます。深いゆったりとした呼吸で吐く息を長めにし、自分の体の重みでゆっくり自然に体が伸びていくのを感じてください。力で体を曲げたり伸ばしたりすると、逆に筋肉は緊張してしまいます。ポーズはあくまでも参考にして、ご自身の心地よいところでとどまりそこから徐々に力を抜いていくとよいでしょう。
力が抜けて気持ちよさを感じられるようになると、毎日の寝る前のストレッチが楽しみでしょうがなくなります。痩せたいという気持ちより、今日も気持ちよくなりたいという気持ちになれば、もうダイエットは成功です。あとは変化を楽しみに待っていてください。自然に理想の体型になれるでしょう。
睡眠で痩せるためのメンタルに優しいこと
1日が充実したよい日になることを誰もが願ってやみません。その1日1日の積み重ねが自分の人生になるからです。いい1日を決めるのは、前日の夜寝る時にいかにリラックスして、幸福感で満たされた気持ちで入眠できたかということです。そして充実した1日を過ごすことは、痩せるためにもっとも必要なことなのです。
【メンタルに優しい3つのこと】
ベッドの周りは自分だけの癒やし空間を作る 夕食以降は不必要な情報はシャットアウト 考え事はしない、気になることも全て明日に回す方が吉 寝室やベッドの周りは、見るだけで心が安らいだり、いい気分になるようなお気に入りのものを置いてリラックス空間を作りましょう。世間で言われている癒やしグッズにこだわる必要はありません。自分が見て気分がよくなるならば、それがあなたの癒やしグッズです。
夕食後はなるべく不必要な情報を入れず、刺激を減らして脳を興奮さることはやめましょう。電話やラインなどの他人とのコミュニケーションも、仕事のことであれ夜にはキッパリ辞める方がいいのです。何も考える必要がない状態に整えるのが好ましいでしょう。ご家族も巻き込んで、夜はマッサージのしあいっこ、他愛もない話題での団らんなどのリラックスタイムを作ってしまえばいいですね。
日記書くことも、感情の上がり下がりを刺激するきっかけにもなるので、簡単なメモ書きくらいがおすすめです。反省や振り返りも、感情を絡めず淡々と作業のように行う方が、脳を興奮させず質のよい睡眠のためになるのです。
こうして自分を1番優先し、自分を1番大切にすることが脳を落ち着かせることにつながります。このような状態でベッドに入ると、なんだかほっとした穏やかな気持になっていることに気づくはず。 ベッドにはいったら「あぁ幸せ」「あぁ気持ちいい」と、いい気分を味わいながら眠りについてください。 いい気分で1日を終えることが、ダイエットにとっても何よりも1番大切なのです。
痩せる睡眠の3原則
痩せる睡眠のための3原則
充分な長さの睡眠時間 毎日同じ入眠時間 朝の目覚めがよく、昼食後以外に眠気が来ない程度の睡眠の質 年齢、体質などによって個人差がありますが、おおよその目安として次のことを参考にしてください。
7時間以上の睡眠
最適な睡眠時間は7時間だということが、複数の研究で明らかになっています。しかしながら、日本人の睡眠時間は4減少を続けていて、現在経済協力開発機構（OECD）加盟国の中で、最も睡眠時間が短い国となってしまいました。また、睡眠時間を精密に測定した研究では、平均約1時間自覚していない睡眠不足が存在するということがわかっています。わたしたちは慢性的に睡眠不足に陥っているのです。
7時間の睡眠をとることで、眠気の解消だけではなく、血糖値の安定、ストレスホルモンであるコルチゾールの低下など、痩せるために必要な体のバランスが整います。7時間はベッドにいられるよう、時間を逆算して寝る時間を決めみてください。
質のいい睡眠
質のいい睡眠の3つの条件
朝の目覚めがいい 日中は昼食後以外眠気がない 15分程度で寝付く（8分以内は疲れすぎ） 特に寝入って90分間のノンレム睡眠の深さが眠りの質を左右します。この時に成長ホルモンが一番多く分泌し、逆に深い睡眠がとれないと成長ホルモンは分泌されません。記事内の具体的な痩せるための睡眠法を行って睡眠の質を高めます。
その他に
寝る10前に換気をし二酸化炭素濃度を下げる ベッド周辺に木質のものを置く たばこの煙を避ける 寝る前に自然の風景を見る(写真でも効果的) これらのことも研究結果で睡眠の質を上げることがわかっています。
起床時に体のリズムにそって自然に目覚めることが大切です。寝ている最中、目覚まし時計で無理やり起こされてますます起きれなくなる、何度もスヌーズ機能を繰り返し結局寝坊、朝から頭が思い、目覚めが悪いということを経験したことがあるのはないでしょうか。スッキリ起きれる目覚ましに変更しましょう。
・おすすめの目覚ましのかけ方
起きる20分前…小さめの音で短め 起床時間…大きめの音で長め 起きたらまずカーテンをあけ、起床後4時間以内には日光を浴びるようにしましょう。窓の在るキッチンに立ったり、窓際で朝ごはんを取ったり5分くらいは窓から入る光を浴びるのがおすすめです。
同じ入眠時間
ゴールデンタイムと言われている22~深夜2時の時間にはこだわらず、毎日同じ決まった時間に寝ることが大切になっています。昔は成長ホルモンは22時から深夜2時にしか出ないと言われていましたが、実は入眠後の深いノンレム睡眠で最も多く分泌されます。たとえ朝6時に寝たとしても、そこから深い睡眠がとれたなら成長ホルモンは大量に分泌されているからです。夜勤や徹夜明けなどで朝方に寝る場合は、遮光カーテンで外界の光を遮り、室内を真っ暗にして寝るとメラトニンの分泌は抑えられます。
究極の痩せる睡眠のためのアイテム
痩せるための睡眠のためのアイテムを紹介します。お気に入りのグッズを集めて睡眠の快適化をはかっていきましょう。
アイマスク
素材を第一優先して、チクチク、ゴワゴワせず肌ストレスを感じないものにします。おすすめはシルクです。保湿効果もあるので目元のシワ対策にもなるでしょう。
ノイズキャンセリングイヤホン
エアコンの音や電源を切る音ですら睡眠の妨げになることがわかっています。耳栓やイヤホンでもOKですが、睡眠用のノイズキャンセリングイヤホンは効果も絶大と大人気。80%以上の人が睡眠の改善を評価しています。
目覚ましライト
強制的に音で起きる目覚まし時計ではストレスなり、朝をゆううつにしてしまう元凶でもあります。光で自然な起床を助ける目覚ましライトは、広範囲を照らし2500ルクス以上のものがおすすめです。
いびき対策口閉じテープ
睡眠中の口呼吸を予防し、鼻呼吸で深い眠りにするとともに、日中の浅かった呼吸も深くなると評判です。肌に優しいテープを使用していますが念の為にパッチテストでかぶれなどをチェックしてください。
いびき対策鼻腔拡張テープ
こちらも睡眠中の呼吸を深めて睡眠の質を高めます。スキンケア後だと油分でとれやすくなるものもありますので、レビューを参考に検討してみては。
蒸気アイマスク
パソコン作業で目が疲れると比例して脳もかなり疲労します。眼の周辺筋肉をじんわり温めてほぐすため、気持ちよさで寝落ちする人続出です。
入浴剤
使うと使わないのでは体の奥からの温まり方が違います。アロマ効果でリラックス効果も促進され自然な心地よい眠りを誘うでしょう。
今日から睡眠時間がダイエットタイムに変わる
ダイエットでは結果を早く求めるが為に、自分に厳しくしてしまいがちです。しかし、本当にダイエットの成功にとって大切なことは、自分をいじめることではなくて、自分を大切にすることでした。食事や運動は努力している感じがあるのに比べ、睡眠は直接的に痩せる結果に繋がる実感がわかりにくく、おざなりになりがちです。忙しい日々の中、優先順位はついつい家の事や仕事になり、睡眠の時間は削られてしまっていましたよね。痩せるためには、質の良い睡眠が大切なことが理解できた今、あとは痩せる睡眠法を実行するだけです。
綺麗に痩せるだけでなく、日々のパフォーマンスの質も向上するため、あなたの生活はより充実し、生き生きした人生を送れることになるでしょう。
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