バランスの良い食事と運動でなりたい体重になろう
摂取カロリーに気を付けよう
カロリーの摂りすぎは太りやすくなります。摂りなさ過ぎは、痩せるかもしれませんが、栄養が不足し、体調不良の原因になる事があります。栄養が偏らないように気を付け、摂取カロリーを少しだけ抑えるようにすることで、痩せるペースは遅いですが、体への負担が軽く、きれいに健康的に体重を落とすことが出来ます。
以下の表は、1日に必要な摂取カロリーの一覧です。164cm女性の平均体重、理想体重、美容体重、モデル体重の方たちの生活強度別に摂取カロリーを出してみました。
生活強度
| 生活強度1（軽い） | 20～25 | １時間程度の歩行と軽い手作業や家事、事務仕事など |
| 生活強度2（中度） | 25～30 | ２時間程度の歩行と事務、勉強、機械操作、接客、家事など |
| 生活強度（やや重い） | 30～35 | １時間程度は重い筋作業に従事している、農耕、漁業、建築など |
| 生活強度4（重い） | 35～ | ２時間程度は激しいトレーニング、重労働をしているなど |
体重、生活強度別 摂取カロリー
| 生活強度1（軽い） | 生活強度2（中度） | 生活強度（やや重い） | 生活強度4（重い） | |
| 59.2kg（BMI22) | 1184～1480 | 1480～1776 | 1776～2072 | 2072～ |
| 56.5kg（BMI21) | 1130～1412 | 1412～1695 | 1695～1977 | 1977～ |
| 53.8kg（BMI20) | 1076～1345 | 1345～1614 | 1614～1883 | 1883～ |
| 51.1kg（BMI19) | 1022～1277 | 1277～1533 | 1533～1788 | 1788～ |
例えば、理想体重の56.5kgになりたいと考えたときに、必要なカロリーは生活強度が低い女性なら、1130kcal～1412kcalを摂取するようにすることで、56.5kgに近づき、維持していきやすくなるということになります。
極端な例ですが、今まで2000kcal近く取っていた人が、理想体重になりたいからと、いきなり摂取カロリーを1130～1412に抑えるのはよくありません。人には、基礎代謝量や生活するために必要なカロリーがありますので、今の体重に合わせたカロリーから少しづつ摂取カロリーを減らしていくようにします。
体重が減っていけば、必要な摂取カロリーも減っていくので、それの合わせて、理想体重の摂取カロリーに近づけていくようにすれば、体の負担が軽く済みます。
筋力維持にはタンパク質は欠かせない
ダイエットを始めると、摂取カロリーを極端に減らそうとしたり、同じものばかり食べたりすることがあります。ですが、ダイエットを成功させるためにも、バランス良く栄養を取る必要があります。
ダイエットをして、基礎代謝が悪くなると、痩せにくくなります。基礎代謝アップや維持のためには、筋肉量を減らさないようにすることが重要です。良質なタンパク質を取ることで、筋肉量を増やしたり維持したりすることができます。ダイエット中でも、キチンとタンパク質を摂るようにしましょう。
ダイエットをした、脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうと、痩せたか分からない見た目になってしまったり、たるんだ体つきになってしまったりします。筋肉量の減少は、基礎代謝を悪くする原因にもなります。筋肉量アップや維持には、良質なタンパク質が必要。タンパク質を程よく摂り入れ、引き締まった体を手に入れましょう。
有酸素運動や無酸素運動ってなに？
有酸素運動は水泳やエアロバイク、息が上がってしまわない程度のジョギング、ウォーキングなどがあります。脂肪を燃焼させる効果を期待することが出来ます。腹筋、スクワット、お尻歩きといった筋トレのようなものが、無酸素運動です。筋力を付けることで、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。
有酸素運動と無酸素運動の両方で効果アップ
運動を行う順番は、無酸素運動を行ってから有酸素運動を運動を行うことで効果が発揮します。筋トレのような無酸素運動で筋肉を付けることによって、代謝アップし、有酸素運動でより脂肪が燃焼されやすくなります。
リンパを流して、詰まりのない女を目指す
リンパって？流すって？詰まるとどうなるの？
リンパとひと言でよく言われますが、リンパは体の中に張り巡らされている管（リンパ管）と、そこを流れるリンパ液、リンパ管が集まった部分にあるリンパ節から成り立っています。
リンパが詰まりとリンパ液にある脂肪や老廃物が流れなくなり滞るようになるので、痩せにくくなるだけでなく、風邪をひきやすくなったり、体がむくみやすくなったりします。
詰まりを取って、メリハリのある引き締まった体へ
リンパを流して、滞らせないようにすることで、体のむくみがなくなり、痩せやすくなっていきます。体重が増えたわけじゃないのに、なんとなくからだが重いという事からも解放されます。リンパマッサージは、自分でもできます。リンパマッサージをして、スッキリとした体を手に入れましょう。
健康的で自分に自信の持てるベスト体重を目指そう！
164cｍ女性といっても、体重や体型はさまざまです。骨格や筋肉量、脂肪量によって、変わってくるからです。体重や体脂肪率、筋肉量など気にしながら、自分に自信の持てるベスト体重を探してみてください。極端なダイエットは、体にとって負担です。ゆっくりとなりたい自分の体型をめざすようにしていきましょう。
【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い！
食べ過ぎても安心♥食事制限・運動ナシでマイナス10kg?
美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか？ 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです！
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌（ビフィズス菌、酪酸菌など）がありました。
この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。
腸内環境を整えるためにはどうすればいいの？
実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。
年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです！
では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです！
極み菌活生サプリが凄い理由①
これまでの菌活サプリでは、 せっかくの酵素や乳酸菌が腸に届く前に死滅してしまっていました。
しかし、極み菌活生サプリは特許製法のコーティングカプセルで、胃酸を通過して 生きたまま腸に乳酸菌を届けることができるのです！
また、生きた乳酸菌がギュッと凝縮されているのも特徴です。 たった一粒飲むだけで、十分な量の乳酸菌を届けることができます。
極み菌活生サプリが凄い理由②
さらに、極み菌活生サプリは、 2種類のオリゴ糖を配合しています。 オリゴ糖は、善玉菌をどんどん増やしてくれる働きをもっているので 腸内の善玉菌がさらに活発化してくれるのです。 さらに、悪玉菌を増やさない働きもあるので、より痩せやすい腸になっていくのです！
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### 追記
極み菌活生サプリは、大人気商品のため 在庫が少なってきているそうです・・・ 480円キャンペーンもすぐに終わってしまうかもしれないとのこと。
このキャンペーンを逃すと、7,200円も損をしてしまうことになってしまいます。
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一回飲むだけでなく、継続して飲むことによって、効果が得られやすいので試すなら今の季節がおすすめです！
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