お腹が凹むクランチのやり方

では、一体どうしたらクランチでお腹を凹ませることができるのか、おさえておきたいポイントをチェックしていきましょう。

1、足をリラックスさせる

太ももや股関節周りの筋肉に頼って起き上がらないように、足はリラックスさせましょう。足を床から浮かせて、両足の太ももを軽く合わせましょう。足首同士を組むか、高さのあう椅子などに足をのせると安定します。

2、息を吐きながら腹筋を縮める

クランチを行う際には、「起き上がる」というより「腹筋をギュッと縮める」という感覚を大事にしましょう。息を吐きながら、上体を少しだけ起こし、お腹を固くします。肩甲骨あたりまで浮けば十分です。

3、手の力や勢いに頼らない

クランチを行うとき、手の力に頼ってはいけません。手は耳の後ろに添える程度にしておきましょう。また、勢いをつけて起き上がるのも間違いです。じっくり、腹筋を使って上体を床から浮かせていきましょう。

4、3秒で上がり、5秒で降りる

クランチでお腹を凹ませるには、ゆっくりと行うことが何よりも大切。時間をかけることで筋肉に負荷がかかり、効率よく鍛えられるからです。

特に意識したいのが、床に戻るとき。息を吐きながら3秒で上がり、お腹の力をいれたまま、5秒かけてゆっくり降りていきましょう。

戻ったあとも床に頭をつけず、1～2センチ頭を浮かせた場所でキープし、そのまま回数を重ねてくと、さらに負荷が高まります。余裕があれば、実践してみてください

5、回数を決めず、辛い回数＋5回

トレーニングは回数を決めて行うケースが多いですが、回数を決めずに行う方法もおすすめです。

筋肉に効く回数には、個人差があるからです。運動経験の有無や体質、トレーニング頻度などによって異なり、クランチ20回で効く人もいれば、50回で効く人もいます。

辛いと思ったところから、ゆっくりプラス5回という風に行うと、筋肉の成長に十分な負荷をかけることができます。

クランチでお腹が凹まないときの対処法

クランチだけではお腹が凹まないこともあります。そこで知って欲しいのが、組み合わせると良いトレーニングがあること！クランチ以外のトレーニングを共に行うことで、お腹を凹ませる効果を倍速にしていきしょう。

1、プランクを行う

インナーにある「腹直筋」を鍛える種目を取り入れましょう。「腹直筋」は、お腹周りのコルセットのような役割を果たしています。鍛えることで、前にでていたお腹がぐっと引き締まるのです。しかも、即効性があります。

おすすめは、体幹トレーニングの代表であるプランクです。効かせるためには正しいフォームで行うことが大事なので、細かくチェックしてみましょう。

2、スクワットを行う

お腹を凹ませたいのにスクワット！？と思われるかもしれませんが、実はスクワットにはお腹痩せの効果もあります。体幹を鍛えられますし、腰回りがすっきりします。下半身が安定すると、あらゆるトレーニングに安定感もでてきます。

また、基本的にトレーニングは大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えるのが、効率的だと言われています。下半身全体→腹筋の順番で鍛えていくのが、ダイエットにおいても理想的です。

それでもクランチでお腹が凹まない方へ

冒頭でお話したとおり、クランチは腹筋の表面の筋肉、腹筋上部を鍛える種目です。

腹筋の下には、皮下脂肪があるので、クランチをしっかり行ってもお腹に変化がないなら、体脂肪率が増えすぎていないかチェックしましょう。もし体脂肪率25％以上なら、食事を見直すことで、お腹は凹んでいきます。

急激に食事の量を減らしたり、いきなり炭水化物を辞める必要はありません。思い付きのハードなダイエットでは、リバウンドの可能性も高くなってしまいます。

まずは、揚げ物やスナック菓子などの油もの、スイーツ、甘いドリンクを徹底して辞めること。よく噛んで食べて腹八分目を意識すること。夜21時以降は食べないこと、などルールを決めて守るから始めましょう。

このような食事管理＋クランチを1週間行うと、お腹周りがすっきりするはずです。

クランチでお腹を凹ませよう！

今回は、クランチでお腹が凹まない理由、そしてお腹を凹ませるやり方をご紹介しました。今まで間違っていたという方は、今すぐに見直してみましょう。また、クランチは他のトレーニングと組み合わせて行うとより効果的です。相乗効果を狙っていきましょう！

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