簡単筋トレ！1日10分でお腹が凹むトレーニングメニュー

初心者OK！お腹を凹ませる簡単トレーニング

お腹をへこませるためには腹斜筋や腹横筋、大腰筋といった筋肉が大切になってきます。それではこれらの筋肉はどのようにして鍛えられるのでしょうか。自宅でも簡単にできる方法を紹介します。

1、ドローイン

まずはドローインにトライしていきましょう。体幹トレーニングの一つで、地味に見えますが、お腹をへこませている時に「腹斜筋」や「腹横筋」といった筋肉が効果的に使われます。まずは、この内側の筋肉が使われている感覚を身につけることでお腹は凹みやすくなります。数日続けるだけでもぽっこりお腹解消に効果があります。

① 仰向けに寝転んだ状態で、手はお腹の上に置きます。その状態でまずは大きく息を吸います。この時にお腹が膨らんでいるな、ということを意識してください。
② 次はゆっくりと息を吐き、お腹をペタンコにしていきます。最後まで吐き切るように意識してください。

1日に10回を目安に行ってみてください。仰向けに寝転ぶ方法をご紹介しましたが、座った状態でも、背筋をしっかり伸ばせば行うことができます。慣れてきたら、息通勤中の電車などでも行ってみてください。姿勢も整いますよ。

2、プランク

プランクも効果的に「腹横筋」「腹斜筋」を鍛えることができるトレーニングです。プランクは姿勢を維持するトレーニングです。

床にうつ伏せに寝転がり、両手の前腕（肘から手の平）と両足のつま先のみで体を支えます。肘は肩の真下にくるように調節しましょう。お尻を上げすぎたり、逆に膝が地面すれすれだと効果がありません。背中を真っすぐに保ちましょう。

プランクのポイント

呼吸を止めない
肩に力が入らないようにする
お腹に力をいれて腰の位置を保つ

このトレーニングは、まずは30秒姿勢を維持できるように挑戦してみてください。慣れてきたら次は40秒、50秒と少しずつ時間を増やしてみましょう。休憩を挟みながら3セットを目安に行いましょう。

3、腿上げ

「大腰筋」を鍛えるトレーニングとしては、腿上げがオススメです。大腰筋はお腹を凹ませる効果もありますが、大腰筋が強いと短距離を速く走ることができます。ということは、走る動作を行えば大腰筋を鍛えることができるということです。

腿上げは一見楽そうに見えますが、大腰筋を鍛えるためには全力で腿上げを行いましょう。その場で10秒間全力で腿上げを行います。普段あまり運動をしていない方なら、10秒間の全力の腿上げでも結構しんどいと思います。

10秒行ったら20秒休憩して、4セット取り組んでみましょう。合計2分でトレーニングが終わります。このトレーニングは大腰筋を鍛えることもできますし、ある程度エネルギーを消費するので、脂肪を減らしてくれる効果もあります。

週に2、3回取り組むだけでもお腹がへこんできたなと実感できると思うので、ぜひ取り組んでみてください。

自宅トレーニングでお腹は凹む！

今回は自宅でできるお腹を凹ませるためのトレーニングを紹介してきました。お腹をへこませるには、腹斜筋や腹横筋、大腰筋といった筋肉を鍛えるのが近道です。腹斜筋、腹横筋を鍛えるにはドローインとプランク、大腰筋を鍛えるには腿上げが良いと思います。ジムに行くのが面倒だ、ジムに通っていたが続かなかったという方には特に試していただきたいです。ぜひ取り組んでみてください。

監修・執筆：中野卓

大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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