基礎体温を正しく測るコツ
婦人体温計で測定
基礎体温は、「36.56℃」といったふうに小数点以下2ケタが表示される「婦人体温計」で測定します。
「え、普通の体温計じゃダメなの？」と思うかもしれませんが、残念ながら代用はできません。
普通の体温計だと「36.5℃」など、小数点以下1ケタまでしか表示されないため、基礎体温のわずかな温度差をキャッチできないためです。
婦人体温計の価格はさまざまですが、安価なものだと千円台から購入できますよ。
中には、体温を自動で記録してくれるものや、アプリと連動して体温をグラフ化してくれるものなどもありますので、自分が続けやすい体温計を選んでみましょう。
後半では、おすすめ体温計も紹介していますので、興味があればチェックしてみてくださいね♪
目覚めたらすぐに、横になったまま測定
基礎体温は、朝目覚めたらすぐに、横になったままで測るのが大切です。
理由は、起き上がる・トイレに行くといった少しの動作でも体温が上昇してしまうため、正しい値が測れないから。
横になったまま測れるよう、体温計は手を伸ばせば取れる枕元に置いておきましょう。
また、測定する場所もワキではなく、舌の裏側のつけ根で測ります。
舌の裏を見ると、中央にすじが走っているのがわかると思いますが、そのすじの付け根部分のくぼみ（左右どちらでもOK）に体温計の先端をあてるイメージです。
体温計を舌下に入れたら口を閉じて、鼻で呼吸し、測定終了まで静かに待ちます。
睡眠を最低でも4～5時間以上とる
より正確な基礎体温を測るためには、睡眠時間の長さもポイントです。
一般的に、最低でも4～5時間以上の睡眠をとった後に測定するのがよいとされています。
なぜなら、人は眠っている間に体温が下がり、深い眠りにはいります。
深い眠りに入ることで、脳や体が休息状態になり、心拍・呼吸など生きるために必要な最低限の代謝状態を反映した体温（＝基礎体温）になるからです。
睡眠時間が短いと、体温が十分に下がり切らず基礎体温も高めになってしまうため、正確な基礎体温とはいえないのです。
さらに、なるべく測定条件を同じにする意味で、同じ時間に測定できればバッチリ♡
とはいえ、日によっては3～4時間しか睡眠時間を取れないこともあるでしょう。
その場合もあまり神経質にならず、睡眠時間・測定時間のズレなどをメモをしておくと、後でデータを見るときに参考にできます。
まずは2～3周期続けてみる
自分の基礎体温のパターンを知るには、まずは2～3周期測定と記録を続けてみましょう。
そうすると、月経周期と基礎体温の変化、体調変化のタイミングなどが随分見えてくると思います。
そのほか、「ちゃんと睡眠時間がとれてた月はグラフのガタガタが少ないな」とか「お酒を飲んだ次の日は体温が高いな」など、いろいろな発見があるはず。
月経が規則的でも、基礎体温のグラフで気になる点があれば、早めに婦人科に相談してみてくださいね。
基礎体温についてよくある疑問
毎日基礎体温をつけていると、「こんなとき、どうしたらいいの！？」と遭遇することもありますよね。
ネットでもよく検索されている質問を中心に、対処法をまとめてみました！
Q1.二度寝してしまったときの体温測定はどうしたらいい？
一度目がさめても起き上がったりせずに再び眠ったなら、2回目に目覚めたときに測定しても問題はありません。
Q2.夜中にトイレに起きた時は、その時に測定してしまった方がいい？
トイレに行きたくて目がさめた際、すでに4時間以上の睡眠がとれているなら、トイレに起き上がる前に測定してしまってOKです。
逆にそれより短い時間で起きてしまったら、トイレ後に再入眠し、起きたときに測定しましょう。
記録するときに「夜間トイレ」などとメモしておけば完璧。
Q3.不規則勤務で、毎日の就寝時間と起床時間がバラバラなんですが…
日によって出勤時間が違う・夜勤がある人は、どうしても就寝時間・起床時間にばらつきがでますよね。
もし毎日同じ時間に測定が難しくても、睡眠時間が4～5時間とれているのなら、都度目覚めたときに測定しましょう。
こちらも測定時間や睡眠時間をメモしておくと、グラフを見るときに役立ちますよ。
Q4.測り忘れたら？風邪などで熱のあるときは測らなくてもいい？
測り忘れをメモし、その日の記録欄は空欄で大丈夫です。
風邪などで明らかに発熱しているときもメモを残し、その日の計測はお休みしてもOK。
大事なのは、欠測があるときは、前後を線で結ばずにあけておくことです。
Q5.測り直すたびに値が違うのは？どの値を信じたらいい？
婦人体温計には予測式と実測式の2種類があります。
予測式は数十秒で測れるためとても便利ですが、どうしても測定値に多少の誤差が生じます。
もし予測式で測っていて、毎日ほぼ同じ時間帯・条件で測っているのに体温グラフがガタガタなら、実測で測ってみましょう。
予測式のものは、測定終了合図がなった後にそのまま一定時間はさみつづけていると実測値が測れる製品がほとんどなので、取り扱い説明書を確認してみてくださいね。