ダイエットは空腹との闘いだと思っていませんか？空腹を我慢するダイエット方法では、ストレスが溜まりいつか爆発してしまいます。オススメなのは、高タンパク質の食事を始めること！今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、高タンパク質食で痩せられる理由や実践法を紹介していきます。
nosh（ナッシュ）
(画像=『common』より引用)noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
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まずは、今回紹介する高タンパク質食とは一体どのような食事かを紹介していきます。
・1日の60％をタンパク質にする
一般的な日本人は、糖質、脂質、タンパク質をそれぞれエネルギー比で60％、20％、20%ずつ摂取していると言われています。つまり、糖質が最も多く、タンパク質は20%しか摂取していません。
高タンパク質食事の場合は、この比を極力タンパク質が100%になるように近づけていきます。しかし、タンパク質のみしか含まれていない食品はありません。プロテインですら糖質や脂質が含まれています。
高タンパク質食では、タンパク質の摂取量がトータルのカロリー摂取量の60%になるように目標を定めましょう。かなり意識しないと、この比率は達成することはできません。
・1日1500kcalを目標にする
もう一つ意識するのは、1日の総エネルギー摂取量が1500kcal程度になるように調整することです。
タンパク質だけではこのカロリーに達するのはほとんど不可能ですので、余った分のカロリーは、何を食べても構いません。
高タンパク質食のポイントは、タンパク質摂取量が、トータルのエネルギー摂取量の60%を超えること、トータルのエネルギー摂取量を約1500kcalにすること、の2つです。
辛くなのになぜ？高タンパク質食で痩せる理由
高タンパク質食は、満足感を得ながらダイエットする方法です。では、なぜ痩せることができるのでしょうか。
1、少しの量で満腹になる
タンパク質が多く含まれた食事を摂取すると、「コレシストキニン」や「PYY」といった食欲をコントロールする消化管ホルモンが分泌されます。
これが脳に届くと、食欲を抑えるように働いてくれます。高タンパク質食ではこれらのホルモンが多く分泌されるので、 少しの量で満腹感を感じ食べ過ぎを防いでくれます。
2、食べることでカロリーを消費する
食事を摂取すると、胃や小腸で消化し、体内に吸収されていきます。この時に体はエネルギーを使います。このエネルギーを、食事誘発性熱産生といいます。
食事誘発性熱産生は、栄養素によって異なります。実は、タンパク質の食事誘発性熱産生は、糖質や脂質の5倍もあります。
高タンパク質食を摂取することで、食べることでも多くのカロリーを消費することができるのです。
3、「糖新生」という反応でカロリーを消費する
体は、糖をエネルギー源として使います。体の隅々に糖を届けるために、血糖値は常に維持されています。
食事で糖質を摂取すると、その糖が血流にのり、体の各組織へ届けられるのですが、高タンパク質食では、糖質が少ないので血液の中の糖だけでは足りなくなり、「糖新生」という反応が起こります。
この「糖新生」を作り出すためにエネルギーが必要になります。高タンパク質食では「糖新生」がよく起こるので、よりカロリーを消費し、痩せることができます。
4、タンパク質自体のカロリーが低い
タンパク質自体のカロリーが低い、ということも痩せられる理由として挙げられます。
タンパク質はここまで紹介してきたように、食べ応えがあり、多くのエネルギーを消費することができるのに、1gあたり4kcalと低カロリーです。
タンパク質をたくさん食べても、1500kcalに達するのはかなり難しいです。カロリーが低く、カロリーの摂取しすぎを防いでくれます。
ちなみに、三大栄養素は糖質・脂質・たんぱく質ですが、糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9ckalです。
5、筋肉の分解を抑える
高タンパク質食は、筋肉の分解を抑えてくれる働きもあります。
タンパク質を摂取することで、筋肉を合成するスイッチがオンになり、筋肉を分解するスイッチがオフになります。高タンパク質食では、タンパク質を多く摂取するので、このオンオフの強さがより強くなります。
筋肉を合成するには、タンパク質の他にエネルギーも必要です。高タンパク質食では1500kcalと、エネルギーは少ないので筋肉はあまり合成されませんが、筋肉の分解を防ぎ、脂肪を減らすことができます。