美尻を目指すならこれ！おすすめの美尻トレーニング5選
ワイドスクワット
お尻だけでなく脚も引き締めたい！
そんな方におすすめなのが、通常のスクワットより足幅を広げて行う「ワイドスクワット」。
美しいヒップラインに欠かせない大臀筋を鍛えつつ、内ももの引き締めにも効果的なトレーニング法です。
- 両脚を肩幅の1.5～2倍に広げ、ひざとつま先は外側に向けて立つ
- 両脚を開いた状態のまま、3秒かけて腰を落とす
- お尻をひざの高さまで落としたら、3秒かけて腰を上げる
- 1～3を15回×3セット以上行う
ポイント
■ 腰を落とすときは、お尻を突き出しながら深く落とす
お尻をしっかりと突き出すことによって、美尻に大切な大殿筋・ハムストリングスにしっかりとアプローチできます。
■ 重心は後ろ、前かがみはNG
前かがみの体勢で行ってしまうと、お尻の筋肉の負荷が抜け、代わりに前ももやふくらはぎに大きな負荷がかかってしまいます。
前ももやふくらはぎは、大きな負荷をかけ続けると筋肉太りしてしまうことも。
重心はかかとにかけ、前かがみにならないように注意しながらトレーニングに取り組みましょう。
ヒップリフト
筋トレ初心者さんにおすすめなのが、ヒップリフト。
フォームが比較的簡単で負荷も軽く、ながらでもできるのが特徴です。
大殿筋・ハムストリングスを鍛えながら、筋トレで重要な体幹も鍛えることができます。
- 仰向けになり、ひざを立てる。
- 腰を反らないようにお腹に力を入れながらお尻を真上に上げ、1秒キープする
- 2～3秒かけて床につかない程度にお尻を下ろす
- 2～3を15回×3セット行う
ポイント
■ 脚は、理想の美尻に合わせて幅を調節する
ヒップリフトで悩むのが、脚を開くかどうか。
プリッとしたセクシーな美尻が理想の方は、脚は肩幅～肩幅の1.5倍まで開きましょう。
大殿筋だけでなく、お尻の横側にある中殿筋にもアプローチができます。
逆に、キュッと引き締まった美尻を目指す方は、脚を閉じて行うのがおすすめ。
普段衰えがちなハムストリングスにアプローチできるため、スマートな美尻を手に入れることができます。
■ かかとを重心し、下から体を持ち上げるイメージで行う
フォームが比較的簡単なヒップリフトですが、重心を間違えてしまうとふくらはぎだけムキムキの状態に。
かかとを重心とし、下から持ち上げるイメージで行うことで、ふくらはぎではなくお尻にしっかりとアプローチができますよ。
ヒップエクステンション
つんと上がった美尻を目指したい方におすすめなのが「ヒップエクステンション」。
四つん這いになって片脚ずつ脚を上下させるトレーニングです。
上に引き上げるように大殿筋に刺激を与えるためハリのある美尻が作れます。
股関節から動かすため、ストレッチ効果も期待できるでしょう。
- 四つん這いになり、手足を肩幅に開く
- 腰が反らないように気を付けながら、片脚を腰より上の位置まで伸ばす
- 持ち上げた足をゆっくりと戻す
- 1～3を左右20回ずつ3セット以上行う。
ポイント
■ 付け根から持ち上げる
脚は引き上げるのではなく、付け根から太ももを持ち上げるイメージで上げましょう。
足を高く上げ過ぎると、お尻の筋肉に上手くアプローチできないだけではなく、体を痛めてしまう原因となってしまいます。
■ 腹筋でしっかりと上半身を支える
下半身の筋トレの効果を高めるためには、腹筋で体幹を支えることが大切。
特に四つん這いで行うヒップエクステンションでは、腹筋がうまく使えていないと背中が反ってしまい腰を炒める原因にもなってしまいます。
体の横に鏡を置き、背中が反ってしまっていないかこまめに確認しながら行うと良いでしょう。
サイドヒップレイズ
お尻の形を整えながら、骨盤を支える中殿筋・小殿筋にもアプローチできるトレーニングです。
ヒップエクステンションと同様、四つん這いになって行います。
普段使わない筋肉のため、フォームが簡単なのに早く効果を実感できますよ。
- 四つん這いの姿勢になる
- 脚の角度はそのままで、真横に上げる
- 一番高いところまで上げたらゆっくりと戻す
- 1～3を15回×3セット以上行う
ポイント
■ 上半身を固定させる
体の大部分を動かすサイドヒップレイズでは、上半身も反動で動いてしまいがちです。
上半身が動くと肝心のお尻への負荷が抜けてしまいます。
脚を真横に引き上げる時は、胸が床を向いているか確認しながら行いましょう。
■ 脚はなるべく高く上げる
上半身を固定することに慣れてきたら、脚はできるだけ高いところまで上げましょう。
お尻の筋肉で脚全体を持ち上げるため、脚を高く上げれば上がるほど負荷も大きくなります。
クラムシェル
真横を向いた状態で、貝のように脚を開閉させるクラムシェル。
中殿筋を鍛えお尻を引き締めながら、骨盤を安定させます。
また、複雑な動きをするクラムシェルは、お尻のインナーマッスル「梨状筋」にも効果あり。
梨状筋は股関節の柔軟性と深いつながりを持つ筋肉で、梨状筋を鍛えることによって下半身痩せの効果が高まります。
- 横向きに寝転がる
- 片手は肘を立て、反対側の手は胸の前に添える
- 両脚は90度に曲げ揃えておく
- 股関節をねじるイメージで、脚を一番高いところまで開く
- 一番高いところで3秒キープし、ゆっくりと戻す
ポイント
■ 上半身を固定する
クラムシェルはサイドヒップレイズと同様、上半身が動くことによって負荷が弱まってしまいます。
そのため、反動は使わず上半身が固定されているかを常に確認することが大切です。
上半身に添えてある手でしっかりと体を支えながら動作を行いましょう。
■ 脚を開閉するときは、股関節とお尻の力だけを使うイメージで行う
脚の開閉を行う時は、股関節とお尻の力だけを使うイメージで開閉を行います。
使い慣れていない筋肉のため、最初は開閉が難しく感じるかもしれません。
しかし、股関節とお尻を意識してゆっくり行えば、確実に効果が得られるため心配ありません。