アラサー女子にも嬉しいがいっぱい！膣トレの効果
では、膣トレをすると実際にどんな効果があるのでしょうか。
具体的には、以下のような効果があると言われていますよ。
- 尿漏れの改善
- 膣のゆるみによるお湯漏れ・空気漏れの改善
- 膣の締まりがUPし、性感度や満足感の向上
- 下腹部のシェイプアップやヒップアップ
- 生理痛の軽減
- むくみ・冷えの改善
- 便秘の解消
こうやって見ると、今困っている症状を改善できるだけでなく、美容的なメリットもいっぱい！
膣を締めるだけでキレイになれるなんて、やらない手はありませんね♡
所用時間は5分以下！毎日やりたい膣トレの方法
膣トレの基本は、膣を「締める＆ゆるめる」のシンプルな動作です。
やり方やコツさえ覚えてしまえば、通勤時やデスクワーク時などの「ながらトレーニング」にもぴったり。
立位や座位、横になった姿勢での方法を紹介しますので、自分が実践しやすい方法を見つけてみてくださいね。
トレーニング前に骨盤底筋の位置を確認
骨盤底筋群というのは、体の奥にある筋肉なので外側からは直接触れることができません。
なので、せっかく膣トレしても「これでいいの？ちゃんと骨盤底筋を動かせている？」と感じる人はとても多いと感じます。
効果的にトレーニングするためにも、骨盤底筋の位置を理解して意識を向けることは重要！
自分で位置や動きを確認する方法を紹介します。
■ 骨盤底筋の位置・動きを知る方法①
- 仰向けの姿勢になり、足を肩幅くらいに開き、両膝を軽く立てる
- 左手を下腹部に当てる。右手（人差し指と中指で）を、膣と肛門を結ぶ線の中間（会陰体：えいんたい）あたりに当てる
- 息を吐くタイミングで膣を締める
- このとき、膣と肛門の中間に当てた指から皮膚が離れていくような感覚があれば、骨盤底筋を正しく収縮させられている証拠
■ 骨盤底筋の位置・動きを知る方法②
- 足を肩幅くらいに開き、真っすぐに立つ
- 左手を下腹部に当てる。右手（人差し指と中指で）は仙骨（お尻の割れ目のはじまり部分付近にある少しとがった骨）に当てる
- 息を吐くタイミングで膣を締める
- このとき、仙骨に当てた指が内側に巻き込まれるような感覚があれば、骨盤底筋を正しく収縮させられている証拠
上記の①と②の方法では、左手を当てている下腹部が硬くなるような感覚があれば、それは骨盤底筋ではなく、腹筋が収縮している（動かし方が正しくない）という目安になります。
このほかにも、「そもそも膣を締める感覚がよくわからない…」という人には直接指を入れて確認してみる方法も。
清潔にした人差し指と中指を膣に直接入れ（入れるのは第2関節くらいまで）、静かに指を開いた状態で膣を締めます。
このとき、開いた膣の壁に押されて閉じたり、抵抗を感じるようであれば、膣を締めることができているサインです。
移動中もOK！立位での膣トレ
- 両方の踵をくっつけ、90度くらいに開いて立つ
- 息を吐くタイミングで膣と肛門を締める（内もも同士を引きつけるイメージで）
- さらに上の方に引き上げるように5秒間、締めた状態をキープ
- 息を吸いながら5秒ほどかけて、ゆっくりゆるめていく
- 1～4を10回で1セットとし、1～2セットずつ1日に2～3回に分け行う
※慣れてきたら、膣を締める時間を10～15秒くらいまで長くしてみましょう。
見た目は運動しているようには見えないため、電車の中などの移動中にもおすすめ。
デスクワーク中もこっそり座位での膣トレ
以下は姿勢が変わるだけで、膣トレの基本動作は上記と同じ。
姿勢のポイントだけ説明していきますね。
■ 姿勢のポイント
背筋をのばして椅子に座る。
背もたれにはもたれかからず、両足底をぴったり床につけた状態を保ちながら、上記2～5のステップを行う
デスクワークや食後に椅子に座っているときなどにやってみて。
入浴中やTVタイムにも。座位での膣トレ
こちらは、座位でも床に座った状態で行う方法。
こちらは、湯舟に入っているときやTVを見ながらのくつろぎタイムにも膣トレができますよ。
■ 姿勢のポイント
壁に軽くもたれかかるように、両膝を立てた状態で床に座る。
両膝は肩幅くらいに開き、足の力を抜いてリラックスした状態で2～5のステップを行う
寝る前にベッドで♡仰向け姿勢での膣トレ
最後は、仰向けの方法を紹介します。
こちらは寝る前にベッドや布団の上で行うと、心地よい疲れでぐっすり眠れる効果も。
■ 姿勢のポイント
仰向けに寝て、両膝を軽く立てる。
両膝は肩幅くらいに開き、リラックスした状態で2～5のステップを実施
いずれの方法も手の位置に決まりはありませんが、最初の内は会陰体や仙骨、下腹部に手を当てて確認しながら行うとgoodです。
