5月6日に期限を迎えた“緊急事態宣言”ですが、延長が決定しましたね。
自宅にこもっていると運動不足になりがち。
この記事では、ヨガインストラクターである筆者が、全身を大きく動かして運動不足を解消できるヨガのポーズを動画で紹介していきます。
緊急事態宣言で運動不足ならヨガ！
かと思ったら、特定警戒都道府県以外の県は同月14日に解除されるのか、それとも31日まで続くのか。
はたまた、それ以上に…？
一ヶ月以上にわたって、自粛していると運動不足がかなり深刻な問題になっていませんか。
カラダがガチガチに凝り固まって血流が悪くなる、ストレスがたまるのも運動不足が関係しています。
そして、最近よく目・耳にする“コロナ太り”もまたしかり。
自粛明けに「太った？」と言われることがイヤだなぁと思っている人も少なくないはずです。
そこで、今回は運動不足を解消するヨガを動画で解説をしていきましょう。
運動不足解消には3パターンの英雄のポーズ
- 英雄のポーズⅠ
- 英雄のポーズⅡ
- リバースウォーリア（戦闘をやめた英雄のポーズ）
※カラダに痛みがある場合は無理におこなわないでくださいね。
立位で腰を落とした姿勢を保つこれらの3つのポーズを連続して、左右それぞれ行います。
主なターゲットマッスルは下半身。
下半身には大きな筋肉群が集中しているので、筋力アップさせてあげると基礎代謝の向上につながります。
また、カラダの土台となる下半身が安定していると、上半身や体幹の使い方が変わってくるということも大切なポイントです。
ですので、運動不足や体形の変化が気になる人は、下半身にアプローチするヨガのポーズやトレーニングから始めてみるとよいでしょう。
なかでも、「英雄のポーズⅠ」は、下半身だけではなく全身の引き締めに効果的なポーズとして知られているので積極的に取り入れたいところです。
それではヨガマットやトレーニングマットをしき、肩をまわしたり開脚をしたり軽めのストレッチをおこなって、カラダを動かす準備をしてから始めましょう。
運動不足解消ヨガ①：英雄のポーズⅠ
敵に向かって立ち向かう戦士のように勇ましく足を踏み出し両手を頭上に構えるのが、「英雄のポーズⅠ（ヴィーラバドラ・ポーズⅠ）」です。
両方の足の裏でしっかりと床を踏みしめて腰を落とした姿勢から腕を頭上に持ち上げてキープするため、下半身のみならず背中の筋力を強化する効果にも期待できるでしょう。
ダイナミックなポーズは体中のエネルギーを高めてくれるとも言われているので、力強さをイメージしながらポーズをおこなっていきます。
- やり方
- 足を揃えて立つ。
(画像=『yoganess』より引用) - 両手を腰に添える。
(画像=『yoganess』より引用) - 左足を大きく後ろに引く。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- ・右つま先は正面、左つま先は斜め45度に向けましょう。
・骨盤が正面を向くようにカラダの向きを変えてください。
- 息を吸って両手を頭上に伸ばす。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 指先が天井から引っ張られているような感覚で。
- 息を吐いて右ヒザを90度に曲げ、頭の上で合掌。
- 鼻呼吸を5回繰り返す。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- ・ヒザがつま先よりも前に出ないように（自分のつま先が見えるくらいの角度・位置に）しましょう。
・無理のない範囲で腰を落としてください。
・肩の力はストンと抜くこと。
- 足を揃えて立つ。
持ち上げた腕が耳よりも前に倒れないように軽く後ろに引いてあげると、胸がしっかりと開くので猫背を改善できます。
呼吸が通りやすくなり、気持ちが前向きになるでしょう。