仰向け：橋のポーズ

橋のポーズは、腰周りの筋肉を刺激するポーズです。腰痛改善や冷え、凝りが気になる人に効果が期待できるでしょう。骨盤の向きを整え姿勢を整えるのにも効果的だそうですよ！

1．両足は腰幅に保ち膝を立てます。両手は体の横、手のひらは床に伏せて安定させておきます。

2．鼻から息を吸って吐く呼吸に合わせながらお尻を床から持ち上げていきます。視線はおへそです。膝が開かないように気をつけながら呼吸を繰り返します。

3．バリエーションとして足裏を合わせた状態（がっせきといいます）で、同様にお尻を床から持ち上げていきます。膝はできるだけ開いた状態で呼吸を繰り返しましょう。膝の高さをそろえることで骨盤の調整につながります。

自宅でヨガをするときの3つのポイント

ヨガマットを準備する

できればヨガマットを準備しましょう。ヨガマットを敷くことで、すべり止めの効果があります。畳や床の上でも問題ありませんが、立ち姿勢のときにすべらないように気をつけましょう。

痛みはポーズを間違えているサイン！

ポーズを取ってみて腰や膝が痛くなったときは、身体の使い方が間違っているサインです。痛みが出たら「なにか間違っているんだな」と見直すことでケガを回避できます。

無理をしない！呼吸がきちんとできる程度に！

お手本の真似をしようとすると自分の可動域以上に頑張ってしまい、身体を痛めるということも少なくありません。また、無理をしていると呼吸を止めがちになるため、きちんと呼吸ができる状態でポーズを取るように気をつけましょう。

普段の生活にもポーズを取り入れるなど、意識して身体を使おう

成田さんに普段の生活でどんなことに気をつけたらいいのかをうかがいました。

成田：普段の生活では、鎖骨を開くようにして肩を落とし、頭を普段の位置よりも1センチ上に上げることを意識しましょう。頭のてっぺんを吊られているような感覚です。

そうすることでお腹の筋肉（腹横筋）に力が入り姿勢がよくなります。腰を反らさないように気をつけながら、立っているときも座っているときも常に姿勢を意識することで身体に覚えさせましょう

また今回紹介した「内ももを鍛えるポーズ」を湯船に浸かりながらやってみたりデスクの前に立って「女神のポーズ」をしてみたりすることも効果的とのこと！日常の動作の中にポーズを積極的に取り入れれば時間を確保せずとも続けられそうですね。今回は自宅でもできるヨガを紹介しましたが「正しいポーズを知るためにもヨガスタジオを活用しつつ身体の使い方を覚えて欲しい」と話す成田さん。

気軽に生活に取り入れられるヨガポーズ。ぜひ運動不足解消や身体の不調の解消に役立ててくださいね。

取材協力
【YOGA STUDIO oNeself】
青森県青森市古川1-15-10 スカイビル3F
TEL：080-5565-5115
要予約制
※レッスンスケジュールについては「YOGA STUDIO oNeself」ホームページをご確認ください

提供・UpU

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