ダイエット効果の上がるフォームローラーの使い方
疲労を回復し、身体の柔軟性を保つのに優れた効果のあるフォームローラー。とくにダイエット効果の上がるフォームローラーの使い方を紹介します。
フォームローラーの使い方は、自分が気になる部位をフォームローラーに乗せて負荷をかける方法です。
- 脚やお腹、背中、肩甲骨、太ももなど、ほぐしたい（痩せたい）部位をフォームローラーの上に置いたら、自分の体重をかけていきます。
- 部位によってコリの程度は異なりますが、コリが気になる部位にフォームローラーがあたるように位置を調節します。
- フォームローラーを当てる部位が決まったところで、ゆっくりと揺らしながら、筋肉を刺激していきます。
やり過ぎると筋肉を傷める可能性がありますので、同じ部位のほぐしを長時間やらないように注意しましょう。
初心者必見！フォームローラーの使い方
初心者がフォームローラーを使うときは、始めから張り切り過ぎないように注意しましょう。
今回ご紹介するフォームローラーの使い方で共通しているのは、長時間やらないという点です。一つの動作が30秒から1分ほど。全体でも長くて10分ほどです。
フォームローラーを使う際、長時間やり過ぎると、皮膚を傷つけたり、筋肉を傷めたりする可能性があります。商品の素材やほぐす部位によっても異なりますが、1ヶ所1分以内で行うようにしましょう。
ほかに、たとえば、次のような点を頭の隅においてやってみてください。
- 最初は乗せるだけでOK⇒細かく動かす⇒だんだん大きく、のように段階をふむ
- 力を入れすぎない。フォームローラーに身体をあずけるつもりでほぐす。
- わきの下など、リンパを刺激するのはとくに注意。やりすぎない。
- 息を止めずに呼吸を意識しながらやるとよい。
これから紹介する使い方動画でトレーナーが強調しているのが、”いたきもちい部位を探しながらやってみると効果的”という点です。力を入れすぎると、本来の目的「ほぐす」のが難しくなります。つまり、筋肉を硬くしてしまう可能性があるのです。
マッサージをしてもらっている感覚で、気持ちがいい～と感じることが重要です。
部位別フォームローラーの使い方4選
本章では、前章の基本的な使い方をもとに、部位別のフォームローラーの使い方を説明します。
部位によって若干使い方が異なるため、ポイントをしっかり把握して使うようにしましょう。
フォームローラーの使い方その1：脚やせ（太もも～ふくらはぎ）
参考動画は、石井亜美さんの【下半身痩せ】フォームローラーで脚やせ筋膜リリース10分【脚を細くする方法】です。
女性はとくに、太ももの外側の筋肉がはりがち…。そのため、しっかりほぐしてあげるのが、ダイエットには必要です。
また、脂肪はマッサージするなどして、外から刺激を与えたりエクササイズで柔らかくしてあげたりすると、燃焼しやすい状態になるといわれます。フォームローラーを使って効率的に、筋膜リリースをしていきましょう。
- まず、うつ伏せになります。フォームローラーに太ももを乗せて転がるようにします。場所を少しずつ換え、張っている太ももを柔らかくしていきましょう。
- 次に、フォームローラーに太ももの外側を乗せて転がします。意外と痛みをかんじるかもしれません。無理せずやりましょう。左右も行ってください。
- 今度は、フォームローラーに座る感じで、太ももの裏側をほぐしていきます。太ももとお尻の境目にあてるのを意識しましょう。
- 太ももの外側の少し上をほぐします。左右両方おこないましょう。
- 両足のふくらはぎを乗せて、太もものときと同じように転がします。
- 続いてふくらはぎの前側をほぐします。四つん這いになり、フォームローラーの上に脚を乗せて、コロコロ転がします。
- 最後にクールダウン的に、猫の姿勢になって両腕を乗せて転がしたり、内ももにローラーを挟んで転がしたりします。
フォームローラーの使い方その2：お腹やせ
リリースハウスの【お腹痩せ】下腹凹むリリースダイエット（フォームローラー＆トレーニング）｜反り腰改善に！【リリトレLv4】の動画を紹介します。
ぽっこりしたお腹を凹ませたい方もいるでしょう。こちらは、寝たままで簡単にできるリリースダイエットです。
フォームローラーをお腹にあてるかと思いきや、実は腰の部分をフォームローラーにあてるところからスタートします。これは腹筋を使いやすくするためです。
- 腰の部分をフォームローラーの上に乗せ、コロコロ転がします。
- 身体を少し右に傾けて前後にコロコロ、左側も同じように転がします。
- 続いて両ひじと膝を床につけて、お腹（肋骨の下の部分）をフォームローラーの上に乗せ、少し圧迫しながら腹式呼吸をしましょう。※肋骨の辺りが痛いと思うので、体重を少しずらして呼吸します。
- 続いて3のまま、おへその辺りに移動して、優しく圧迫しながら腹式呼吸をします。
- 次に身体を少し傾けて、肋骨と骨盤の間辺りにフォームローラーをあて、腹式呼吸をします。反対側も同様におこないます。※このとき、肋骨の下の骨を無理に抑えると骨折する場合があるので注意しましょう。
- 加えて、お腹に空気を入れて（お尻とお腹を）固めるイメージで、お腹の辺りをフォームローラーに乗せてコロコロさせます。
6までやったのちは、ストレッチをして「お腹ダイエット10分体操」となります。激しい運動は一切なく、終始気持ちよく行えるでしょう。
ただ、腰回り部分はやり過ぎると、腰痛のもとになる可能性があります。「やりすぎない」「無理をしない」はきちんと守ってください。
フォームローラーの使い方その3：背中やせ
お腹やせと同様、リリースハウスさんの【最新版】背中フォームローラーのやり方解説【猫背・背中痩せに】の動画を紹介します。
背中は手が届かない部位です。しかし背中のコリや脂肪が気になる方もいるでしょう。
背中の筋膜リリースの基本編といえます。身体の力を抜いて転がることを意識してください。身体が緊張しやすい方は、ゆらゆらさせるといいです。
猫背解消となるローラーの使い方も下記に取り入れました。猫背の改善は背中瘦せにつながりますので、ぜひ通してやってみてください。
- 背中の肩に近い辺りをフォームローラーの上に乗せ、手を頭の後ろに組んでひじを上げます。お尻を浮かせて上下に大きく転がりましょう。かたい部分があれば、細かく転がってOKです。
- 同じように、背中の上の方にフォームローラーを乗せて、今度は肩甲骨の上の方をコロコロ転がります。
- 次に、ひじを左右に開いて、肩甲骨の表面をコロコロほぐしていきます。
- 猫背が気になる方は、背中の丸まった部分を細かくほぐしましょう。細かくほぐせたと思えば、頭をくっとお腹の方に向けて⇒戻して、をくり返してみます。
- フォームローラーの動きを止めて、天井を見ながら大きく深呼吸をします。
こちらの使い方も、慣れないうちは、がんばり過ぎないようにしましょう。最初は、身体をフォームローラーの上に身体を乗せるだけでもいいそうです。
フォームローラーの使い方その4：二の腕やせ
女性のなかには、二の腕が気になる方もいるでしょう。太もも～ふくらはぎ痩せで紹介した石井亜美さんの【上半身痩せ】フォームローラーで二の腕＆背中を細くする方法【筋膜リリース】の動画を紹介します。
- 猫のようなポーズをして、わきの下にフォームローラーを置き、30秒ほどゴロゴロと転がします。軽めにおこないましょう。（わきの下リンパほぐし）
- 肩の下あたりにフォームローラーを置き、ゴロゴロ転がします。反対側もやります。
- 二の腕の下にフォームローラーを置き、グリグリほぐします。同じように反対側もやります。
- フォームローラーのはしを、わきの下から腕のあたりにかけてあてて、ゴリゴリと30秒かけてほぐします。反対側もやります。
ここまでは二の腕バージョンの使い方です。後半は、そのまま背中ほぐしの動きを教えてくれる動画になっています。