背中や腰まわりを緩めるポーズ：チャイルドポーズ
続いては、背中や腰まわりの緊張を緩めてリラックスを促す「チャイルドポーズ（子供のポーズ/バーラ・アーサナ）」。
正座の姿勢から上体を前に倒して全身を脱力させるこのポーズは、レッスン中のポーズとポーズの間に呼吸を整えるために用いられることも多いです。
気持ちを安定させたり、なかなか眠れない夜に入眠を促したりする目的でおこなっても良いでしょう。
- 「チャイルドポーズ」やり方
- 床に正座の姿勢で座る
(画像=『yoganess』より引用) - 上体を前に倒しながら両手を身体の前に置き、額を床につける～鼻呼吸を5回
(画像=『yoganess』より引用)
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- ・手の位置を少し前に置き、首まわりを緩めると良い
・肘は軽く緩めておく
・肩が凝っている人は手のひらを上に向けると余計な力みが抜けやすくなる
(画像=『yoganess』より引用)身体の余計な緊張がフーッと抜けていくのを感じながら、深い呼吸を繰り返しましょう。
身体を起こすときは背骨をひとつずつ積み重ね、頭が最後になるようにゆっくりと持ち上げます。
- 床に正座の姿勢で座る
やる気をみなぎらせるポーズ：ダウンドッグ
最後は「ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ/アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ）」。
アドーは「下」、ムカは「向く」、シュヴァーナは「犬」という意味。
犬が下を向いて伸びをしている姿に似ていることから、この名がついたダウンドッグには、背骨を整えてやる気をみなぎらせる効果があると言われています。
下半身の引き締めにも効いてくるので、運動不足によるサイズアップが気になる人にもオススメです。
- 「ダウンドッグ」やり方
- 四つ這いの姿勢になる
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- ・手は肩幅・足は腰幅に開き、肩の下に手首・股関節の下にひざをつく
・ヘソを軽く持ち上げて背中・腰が反らないようにする
- つま先を立てたら、手足の位置を変えずに尾骨を斜め上に引きあげてお尻を持ち上げる～鼻呼吸を５回
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- ・お尻から手首までが一直線になっていることを意識する
・ひざを曲げて緩めてもOK
(画像=『yoganess』より引用) - 足首やふくらはぎの伸びがつらい人はその場で交互に足踏みをしてほぐす
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吸いながらつま先立ちになったり、吐きながらかかとを床に下ろしたりして伸びを深めてもよいです。
(画像=『yoganess』より引用)どのポーズを取るときも呼吸数はあくまでも目安となります。自分の体調・体力と相談しながらキープしてみてくださいね。
身体に痛みや違和感がある場合も無理におこなわないようにしましょう。
- 四つ這いの姿勢になる
在宅中に気分転換できるヨガポーズ3選まとめ
自宅が仕事場兼、癒しの場という相反するような環境に置かれている人は多いでしょう。
そして、まだ当分の期間はこのような生活が続くことが予想されますので、スイッチの切り替えをするときの役に立ててみてはいかがでしょうか。
提供・yoganess
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