40代が代謝をあげるには？9つの方法で美しく痩せる！代謝が下がるNG行動も

3．40代が基礎代謝をあげる9つの方法

どうすれば基礎代謝をあげることができるのか？運動・食事・生活習慣の3つに分けて、具体的な方法を詳しくみていきましょう。

（1）40代基礎代謝をあげる方法①：運動

①無酸素運動

【無酸素運動】は、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる効果が期待できます。

• 短距離走
• 中距離走
• 筋トレ

などを生活に取り入れ、低下しがちな基礎代謝をアップさせましょう。

こちらの動画では、運動が苦手な40代女性でも取り組みやすいトレーニングが紹介されています。是非、参考にしてみて下さいね。

また、昨今人気の「パーソナルトレーニング」は40代女性にこそおすすめです。

産後または加齢でゆるんだ体を、集団トレーニングや他の会員がいるところで見せるのはどうしても抵抗があるもの。

パーソナルトレーニングでは、そういった心配がないため気負うことなく運動に集中できます。

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②ストレッチ

ストレッチには、乱れた自律神経を整える効果があります。

意外ですが、自律神経と基礎代謝には密接な関係があることをご存じでしょうか？自律神経が乱れると体の体温が低下し、基礎代謝も落ちてしまうのです。

こちらの動画では、40～50代のためのやさしいストレッチを紹介しています。ストレッチで体の血流を促し、基礎代謝アップを狙いましょう。

③ヨガ

ヨガにも、基礎代謝をあげる効果が期待できます。

深い呼吸でゆったり全身を動かすヨガは、酸素が体中に行き渡り消費カロリーを増やすと言われています。

ヨガのポーズをとることで体幹も鍛えられるので、基礎代謝の高い痩せやすい身体作りに向いているのです。

（2）40代基礎代謝をあげる方法②：食事

①高たんぱく・中糖質・低脂質な食事

【高たんぱく・中糖質・低脂質な食事】は筋肉量を維持し、基礎代謝をあげるには欠かせません。

• 卵
• 納豆
• サケ、タラ、タイなどの魚
• 豆腐

など、高たんぱくな食材を積極的に取り入れ、基礎代謝向上を食事の面からサポートしましょう。

ちなみに、アラフォーの【食べないダイエット】は危険です。リバウンドを起こすばかりか、筋肉量の維持を妨げ栄養不足を招くため、絶対にやめましょう。

②プロテインを取り入れる

プロテインとは？

• 日本語でタンパク質の意
• 食事で不足しがちなタンパク質を補える

実は、日本人女性は深刻なたんぱく質不足です。

厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、現代人のタンパク質摂取量は、約70年前の水準にまで低下。栄養不足が深刻だった戦後と同程度にまで下がっているそうです。

プロテインは男性が飲むものというイメージがありますが、最近では女性用に開発されたプロテインも増えています。

基礎代謝アップのためにも、プロテイン摂取を毎日の習慣にしましょう。

③空腹を感じてから食事をする

脂肪をため込まず効率的に燃焼させるには、【空腹を感じてから食事をすること】が大切です。

空腹を感じてから食事をすると、その多くがエネルギーに変わるのです。

「お腹が減ったという感覚がないまま食事をしている。」という人は要注意。今後は、お腹がグーグー鳴るのを待ってから食べましょう。

（引用：【実録】2ヶ月で5キロ痩せた40代Aさんの記録！ダイエットに効く15の方法とは）

（3）40代基礎代謝をあげる方法③：生活習慣

①規則正しい生活

40代に関わらず、ダイエットと規則正しい生活は密接に関係しています。

夜更か続いて体内時計が狂うと、満腹を感じにくくなったり、糖や脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

規則正しい生活を維持し、痩せやすい身体を目指しましょう。

②よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも、実は基礎代謝アップに関係しています。

咀嚼（そしゃく）は「小さな全身運動」とも言われており、よく噛む人とそうでない人では、エネルギーの消費量に違いが出るという研究結果もあるようです。

③腸内環境を整える

腸は「第二の脳」とも言われており、 腸内環境が整うことで様々な良い効果が生まれます。

• 基礎代謝の向上
• 免疫力の向上
• 便秘の改善

など、腸内環境の改善はダイエットだけでなく健康にも重要なことなのです。

納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品、ゴボウ・さつま芋・ブロッコリーなどの食物繊維なども、タンパク質とあわせて取り入れましょう。

※ご紹介した方法は基礎代謝アップを保証するものではありません。

4．【注意】代謝を下げる5つのNG行動

代謝を下げるNG行動は以下の5つです。

（1）朝食を抜く

ダイエットをしている人が朝ごはんを抜くのは絶対にNGです！

朝ごはんを食べないと体を動かすエネルギーが不足します。すると、 体は仕方なく筋肉をエネルギーに変えてしまうため筋肉量が減ってしまうのです。

先にお伝えしたように、筋肉量の減少は基礎代謝が下がる大きな要因！代謝を上げて痩せやすい体を手に入れたいなら、朝食は必ずとるようにしましょう。

（2）椅子の背もたれを使う

デスクワークが多い人は、背もたれを使わないように心掛けましょう。

背もたれにダラーッともたれかかっていると、インナーマッスルがどんどん衰え基礎代謝が落ちてしまいます。

背もたれを使わないだけで腹筋や 背筋を鍛えることができるので、筋トレのような効果が期待できますよ。

（3）階段を上らずエレベーターやエスカレーターばかり使う

背もたれと同様に、エレベーターやエスカレーターも使わないようにしましょう。

実は、階段の上り下りは皆さんが想像するより足腰の筋肉を使います。

特に、下半身には大きな筋肉が集中しているため、効率よく基礎代謝を上げるのにピッタリです。

（4）米や小麦などの炭水化物が欠かせない

ビタミンB群やマグネシウムを摂取していれば、炭水化物はきちんと代謝されてエネルギーに変換されます。

しかし、現代人は丼ものやパンのみなど【単体では消化しにくい炭水化物】を大量に食べる傾向があります。

米や小麦は雑穀などの炭水化物に比べると代謝されにくい食品なので、食べ過ぎには注意しましょう。

（5）アルコールがやめられない

お酒を飲むとアルコール分解にエネルギーが優先的に使われるので、代謝が下がってしまいます。

そして、代謝されなかったエネルギーはどんどん脂肪になってしまうのです。怖いですね…。

毎日飲酒をする人ほど太りやすくなるので、ダイエット中はお酒はほどほどにしましょう。もし飲みたくなったら、ハイボールなど糖質ゼロのお酒をのみましょう。

いかがでしょうか？

このような40代女性も少なくないでしょう。しかし、習慣は今日から変えられます。

複数当てはまるという人は、まずは1つだけでもやめて基礎代謝アップを目指しましょう！