縄跳びダイエットの基本のやり方
縄跳びダイエットの運動強度や効果がわかったところで、基本の跳び方や効果のある跳び方、跳ぶ時間と回数、効果的なタイミングについて解説します。
基本の「前跳び」の跳び方
縄跳びダイエットは運動強度が高いといことは先ほど解説しました。
運動強度が高いということはそれだけ身体に負担がかかるということです。
正しい跳び方をマスターして腰や膝に負担がかからないようにしましょう。
正しいフォームは以下を参考にしてください。
- 背筋を伸ばす
- 二の腕を身体の側面につけ、肘は90度に曲げる
- 手首は曲げない
- 顔は正面を向いて固定する
跳び方の種類
前跳びに慣れてきた人は、違う跳び方にも挑戦してみましょう。
前跳び以外に代表的な跳び方は、以下の2つがあります。
- 駆け足跳び
- 二重跳び
上記2つの跳び方は前跳びよりも難易度が高いので縄跳びダイエットに慣れてきたころに挑戦しましょう。
跳ぶ時間・回数
縄跳びダイエットは有酸素運動です。
有酸素運動は開始から20分経過後に脂肪が燃焼するといわれています。
できるだけ20分は継続して行うようにしましょう。
脂肪燃焼にはある程度継続した時間行う必要があるのは分かったのですが、スキマ時間にしか運動ができないという人もいますよね。
そんな人も心配はいりません。
細切れで有酸素運動を行ってもダイエット効果があったという研究結果もあるからです。
20分以上継続するのが難しい人でも細切れに縄跳びをし、合計で20分以上になるように跳んでみましょう。
縄跳びダイエットの初心者は無理をせずゆっくり跳ぶことから始めましょう。
縄跳びをゆっくり跳ぶ際の目安は1分間に60回です。
メッツの計算方式で計算すると、体重50キロの人が20分間縄跳びダイエットをすると138cal消費することになります。
1キロ痩せるためには2ヶ月間毎日20分間・1200回跳べば良いことがわかりますね。
縄跳びダイエットを行うタイミング
縄跳びをはじめとする有酸素運動をダイエット目的で始める場合、最もダイエット効果が出やすいタイミングは「食事の前」といわれています。
これは、有酸素運動を行う際のエネルギーは糖質と脂質が使用されていることが原因です。
私たちの身体は有酸素運動の開始時には糖質をエネルギーとして使用します。
その後、糖質が減ってきた時点で脂質からエネルギーを使います。
空腹時に有酸素運動を行うことで、糖質から脂質へのエネルギー源の変換タイミングを早める効果があります。
そのため、脂質が効率よく燃焼され、その結果効率のよいダイエット効果が見込まれるという仕組みです。
継続して行うためにはどうすればいいの？
ダイエットは継続することが最も大切です。
では、縄跳びダイエットを継続して行うためにはどうすればいいのでしょうか。
音楽を聞きながら跳ぶ
縄跳びはリズミカルに跳ぶことが大切です。
また、縄跳びは一定の場所で行えることから、単調になりがちです。
音楽を聴きながら跳ぶことでリズムに乗って楽しくダイエットすることができます。
チェレンジ記録をつける
ダイエットのために運動をとりいれてみたものの、3日坊主で終わってしまったという人も多いのではないでしょうか。
運動によるダイエットは効果を実感するまで早くとも1ヶ月以上かかってしまうので効果を実感できずやめてしまう人も多いのが実情です。
継続すれば必ず引き締まってくるので、効果が実感できるまではチャレンジ記録をつけて楽しみながらダイエットしましょう。
1週間チャレンジ記録とは、毎日のメニューを紙に書いて、メニューをこなした日には日付を丸で囲むというシンプルなものです。
シンプルですが、人は1度丸をつけたら次の日も丸をつけたくなる生き物です。
継続のために記録をつけてみましょう。
跳び方を工夫する
前跳びばかりでは飽きてしまいます。
3種類程の跳び方を織り交ぜて飽きないように工夫しましょう。
食事制限と一緒に行う
何度も述べていますが、運動によるダイエットは効果が表れるまで時間がかかるのが特徴です。
そうは分かっていても、ダイエットを始めたからには効果をすぐに実感したなりますよね。
そんな時には、すぐに効果が実感できる食事制限も並行して行うことで、痩せている感覚が得られるでしょう。
体重が減ればやる気も高まるに違いありません。
