いくらダイエットをしても太ももに隙間ができない…。そんなお悩みありませんか？太ももの筋肉は、意識して使わないと引き締めることができません。今回はそんな方のために、太ももに隙間を作るトレーニングやストレッチなどのダイエットをご紹介します。
太ももの内側に隙間がないのはなぜ？
太ももの内側に隙間がない理由①セルライトが溜まっている
太ももの内側に隙間がない理由1つ目は、セルライトが溜まっているからです。座っている時間が多い人などは、太ももにこのセルライトが溜まっていることが多いです。太ももの裏側や足のつけね付近にボコボコした凹凸がある場合、セルライトが蓄積されている証拠です。
セルライトには、付いている状態によってレベルが存在します。ほとんど蓄積されていないレベル1、皮膚をつまむと出現するレベル2、皮膚を伸ばすと出現するレベル3、何もしなくても浮き上がってくるレベル4の4段階に分けられます。
レベルが進むごとにセルライト除去は難しくなります。セルライトをこれ以上蓄積しないためにも、日頃から運動やマッサージなどを行うことが大切です。
太ももの内側に隙間がない理由②骨盤に歪みがある
太ももの内側に隙間がない理由2つ目は、骨盤に歪みがあることです。座るときに足を組んだり、横座りをしていませんか？このような、左右どちらかに偏った姿勢は骨盤の歪みを引き起こします。骨盤が歪むことで筋肉が変なところに付いてしまい、足が太く見えてしまうのです。
骨盤が歪んだ状態だと、筋トレやストレッチの効果は出にくいですし、逆効果になってしまうこともあります。まず骨盤を整えてからトレーニングを始めてください。
太ももの内側に隙間がない理由③内もも筋が衰えている
太ももの内側に隙間がない理由3つ目は、内もも筋が衰えていることです。太ももの内側の筋肉は「内転筋」と呼ばれます。この内転筋が弱い状態だと、太ももの内側がだらしなくたるんでしまいます。たるみのせいで、太ももに隙間がなくなっている状態だと言えるでしょう。
太ももの内側の筋肉は、短期間ではなかなか鍛えられません。また、加齢と共にたるんでしまう部分でもあります。根気よくトレーニングすることが大切なのです。
【ストレッチ】太ももに隙間を作る方法！
太ももに隙間を作るストレッチ①開脚ストレッチ
太ももに隙間を作るストレッチ1つ目は、開脚ストレッチです。足を左右に開けない場合、筋肉が硬直している可能性があります。筋肉の硬直は、筋トレなどの効果を妨げたり怪我の要因にもなります。しっかりと筋肉を伸ばして柔らかい状態を作りましょう。
開脚ストレッチのやり方
床に座り、足を自分の広げられる範囲まで広げます。
右側に体を倒し、太ももの付け根を伸ばしましょう。この時、膝が曲がってはいけません。
同じ様に左側にも体を倒してストレッチします。
体を腰から折るイメージで前屈していきます。
POINT
開脚ストレッチのポイント！
反動はつけずにゆっくりと体を倒しましょう！
太ももに隙間を作るストレッチ②股関節回し
太ももに隙間を作るストレッチ2つ目は、股関節回しです。普段運動をしない人は、股関節や付け根の筋力がかなり低下している状態です。この筋肉を動かしてストレッチすることで、脂肪燃焼効果が期待できますよ。最初は痛みを感じるかもしれませんが、短期間で慣れてくるはずです。
股関節回しのやり方
マットの上などに座り、右足を斜め45度の角度に出します。
左足のかかとを右手で持ち、左手で左膝を支えます。膝の高さまでかかとを持ち上げます。
股関節を意識しながら大きく足を回していきましょう。この動きを一分間行います。
反対の足も同じ様に回します。
太ももに隙間を作るストレッチ③内転筋ストレッチ
太ももに隙間を作るストレッチ3つ目は、内転筋ストレッチです。太ももの内側の筋肉を重点的に伸ばすことができます。簡単な動きですが、内転筋に大きな刺激を与えることができます。短期間で内転筋を柔軟したい！という方におすすめのストレッチです。
内転筋ストレッチのやり方
手すりや壁などが体の右側に来るように立ちます。
右足を大きく前に踏み出し、アキレス腱を伸ばすような体勢を作りましょう。この時、背筋が曲がらないように意識します。
背筋をまっすぐに保ったまま、体をゆっくりと右側にひねっていきます。
体がグラグラしたり安定しない場合は、壁や手すりを掴んでください。
足の付け根がストレッチされているのを確かめながら、30秒間キープします。
30秒たったらゆっくり体をまっすぐに戻します。
手すりや壁が左側に来るように体の位置を変え、同じ様にストレッチしてください。
太ももに隙間を作るストレッチ④もも前ストレッチ
太ももに隙間を作るストレッチ4つ目は、もも前ストレッチです。太ももの前側にある「大腿四頭筋」と呼ばれる筋肉は、太ももの中で最も面積のある筋肉です。ここをしっかりと伸ばせば、太ももだけでなく腹筋も鍛えることができるでしょう。簡単に行えるストレッチなので、気軽に取り組んでみてくださいね。
【筋トレ】太ももに隙間を作る方法！
太ももに隙間を作る筋トレ①アダクション
太ももに隙間を作る筋トレ1つ目は、アダクションです。太ももの内側を集中的に鍛えることができます。場所を取らずに行うことができる上、短期間で効果を出すことも期待できますよ。家で気軽に行える筋トレとして人気のトレーニングです。
アダクションのやり方
右側を下にした横向きの体勢になります。
左足の膝を曲げ、左手を頭上に添えます。右手は床につけ、体を支えてください。
右側の足をゆっくりと上にあげていきます。限界まで足を上げたら、もとの状態に戻してください。
この動作を左右20回×3セット行なってください。
太ももに隙間を作る筋トレ②ワイドスクワット
太ももに隙間を作る筋トレ2つ目は、ワイドスクワットです。短期間での脚痩せに非常に効果的だと言われているトレーニングです。ダンベルなどの道具を使うことで効果アップが期待できます。
太ももに隙間を作る筋トレ③レッグプレス
太ももに隙間を作る筋トレ3つ目は、レッグプレスです。ジムなどの機会を使って行うトレーニングの1つです。ハムストリングスや大腿四頭筋などの太もも、大臀筋などのお尻の筋肉を引き締める効果があります。負荷の大きさも調節できるので、自分のレベルに合わせたトレーニングを行いましょう。
レッグプレスのやり方
レッグプレスマシンに座ります。しっかりと胸をはるイメージを持ちましょう。
手のひらでグリップを握り、あしを肩幅に広げます。
足をゆっくりと伸ばし、マシンを押し上げます。限界まで上げたら、その状態を3秒間保ちましょう。
ゆっくりとマシンを元の状態に戻します。
10回のセットを3回行なってください。10回目で筋力の限界が来る程度の負荷に設定するのがコツです。
太ももに隙間を作る筋トレ④サイドランジ
太ももに隙間を作る筋トレ4つ目は、サイドランジです。太もも全体の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。鍛えにくいインナーマッスルにまで刺激が届くので、効率よく太ももをシェイプアップできます。足の筋を傷める可能性がありますので、柔軟体操を行なってから取り組んでください。
サイドランジのやり方
足を肩幅ほどの広さに広げてください。
背中の筋肉を意識して、体を真っ直ぐ伸ばします。
右足を大きく右側に踏み出し、太ももの裏側が張り詰めるくらいまで体を傾けます。
右足の方向へ体全体を落としていきましょう。
この動作を左右それぞれ10回ずつ行なってください。
