2ヶ月で5キロ痩せたい！痩せる筋トレ
2ヶ月で5キロ痩せるためには筋トレも大事な要素です。
運動が嫌いでも、短時間で効率の良いトレーニングを継続しましょう。
短い時間でも、体の中の大きな筋肉を育てることに集中して筋トレをします。
大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝をあげると、日常生活でも脂肪燃焼しやすい体質になります。
体の中の大きな筋肉は、太もも（前後）とふくらはぎ、お尻、肩。
その部位を鍛えられる筋トレは、スクワット・レッグランジ・ヒップリフト・ショルダープレス・リアライズです。
では、やり方を説明します。
スクワット
太ももやお尻が鍛えられる筋トレです。
- 両足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。
- 背筋を伸ばしながら、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下げます。ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 体がぶれないように意識して、ゆっくり腰をあげます。
10～15回×3セットが目標です。
いきおいをつけてやるのではなく、体をまっすぐにして背筋が曲がらないように気をつけましょう。
レッグランジ
太ももやお尻が鍛えられる筋トレです。
- 両足を肩幅程度に開きます。手は、腰にあてるか、頭の後ろで組んでもOKです。
- 左足を大きく前に踏み出し、膝が90度になるまで腰を下げます。
- この時、ひざとつま先が同じ方向を向いていること、上半身は前に傾かないように気をつけます。
- 左足で地面を押すようにして、元に戻ります。
- 1セット10回を目安にして、左足が終わったら右足も行います。
左右それぞれ10回程度が目標です。
慣れるまでは姿勢が安定せずふらつきます。
回数が少なめになってもかまいませんので、最初は正しいフォームを意識して行います。
簡単に感じる人は、それぞれの回数を増やすか、両手にペットボトルを持ちながら行うなど、負荷をあげてみてください。
ヒップリフト
お尻が鍛えられる筋トレです。
- 仰向けで寝転び、膝を90度にたてます。
- 両手を体の横に置いて支え、ゆっくりと腰を持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるところまで上げたら、ゆっくりと腰を下げます。
20～30回×2セットが目標です。
腰を持ち上げたところでお尻を締めて数秒キープすると、より効果的です。
比較的、筋トレ初心者でもやりやすいトレーニングになりますので、ヒップアップを目指してチャレンジしてみてください。
ショルダープレス
肩の前側・横側が鍛えられる筋トレです。
- 背もたれあるイスがあれば、背もたれに背中をつけて座ります。なければ、背中がそらないように意識しながらトレーニングを行ってください。
- 両手にペットボトルを持ち、頭の上に腕を伸ばします。手のひらを前にし、肘が伸び切らないように注意してください。
- 肩甲骨を寄せるように意識して肘を曲げ、ゆっくりとペットボトルを下ろします。
- ペットボトルが耳の高さまできたら、再びペットボトルを頭の上に持ち上げます。
10回×3セットが目標です。
ペットボトルの重さを感じながらゆっくりと行うのがポイント。
最初は500mlの軽いものからチャレンジし、慣れてきたら少しずつ負荷を上げると良いでしょう。
肩出しファッションも自信を持ってできる体型に♡
リアレイズ
肩の後ろ側を鍛えられる筋トレです。
- 両足を肩幅に広げ、両手にペットボトルを持ちます。
- お尻を後ろにひいて、前かがみになります。猫背にならないように気をつけてください。
- 手のひらが下になるようにペットボトルを持ち、肩の高さまで持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
10回×3セットが目標です。
イスに座ったままでもトレーニングできます。
肩の後ろに効いていることを感じながら、ゆっくりと行います。
最初は軽めの負荷から、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。
大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝があがり、日常生活を普通におくるだけでも脂肪が燃えやすい体質になります。
2ヶ月後、体重を5キロ落とすには、大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝をあげるのが一番です。
特別な運動をしなくても、痩せやすい体質になれば嬉しいですよね。
5種類すべてを毎日する必要はないので、毎日鍛える場所を変えながら2～3種類を組み合わせてトレーニングしてみてください。
最初は、回数や時間よりも、毎日コツコツ続けて習慣づけることが大切です。
